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Kategorie: Trainingstipps

  • Über die Frage nach dem Gewichthebergürtel

    Häufig werde ich gefragt, Zitat:“…ob ich einen Gewichthebergürtel dabeihabe“

    Meine Antwort darauf ist immer: „Nein, wieso? Den brauchst Du nicht!“ Das Problem mit dem Gürtel zu klären bedarf immer einiger Minuten. Der Irrglaube, der Gürtel würde den Rücken unterstützen bzw. sogar einen Teil der Belastung von ihm abnehmen, grassiert seit Jahren in den Fitnessstudios und wird durch unwissende Trainer weiter verbreitet. Der Ursprung des Gürtels liegt aber nicht in der Unterstützung des Rückens allein. Die Konstruktion der heutzutage produzierten Gürtel gibt das ohnehin nicht mehr her. Einzig die echten und damit Gürtel der Powerlifter sind hierfür geeignet (obwohl ich dabei bleibe: im Training braucht man keinen Gürtel!). Einzig bei absolut maximalen Lasten ist dieser sinnvoll. Bei Krafttests nach einem Maximalkraftzyklus beispielsweise um ein neues 1RM zu ermitteln.

    Zu den Fakten: Der Gewichthebergürtel, wie wir ihn kennen, ist ein hübsches Accessoire für den modebewussten Fitnessstudiogänger. Doch auch nicht mehr als genau das! Wer glaubt, das Polster auf der Rückseite hätte irgendeinen positiven Effekt auf die Haltung des Körpers beim Beugen oder Heben, der hat sich geschnitten. Was soll das Polster denn machen? Die Bandscheiben daran hindern andere Studiomitglieder zu verletzten, wenn sie explodieren? Vermutlich!

    Der eigentliche Nutzen des Gürtels liegt nämlich in der Unterstützung des Bauchrauminnendrucks. Und somit ist nicht die Polsterung des Rückens, sondern eine entsprechende Fläche auf der Bauchseite notwendig, um den Druck zu erhöhen. Wenn wir uns jedoch die in diversen Kaufhausketten angebotenen Gürtel anschauen wird uns eines auffallen: Die Fläche gibt es nicht mehr.

    Wer sich jedoch einen Powerlifting Gürtel anschaut, der wird feststellen: hier fehlt das Polster. Der Gürtel ist breiter und häufig auch sehr massiv, um nicht zu sagen: unbequem.

    Aber genau das hilft dann letztendlich bei den schweren Lifts. Und auch ich, der grundsätzlich im Training keinen Gürtel verwendet, bin bei Maximalkraftversuchen stets gewillt, einen qualitativ guten Gürtel zu nutzen.

    Eine Studie in Amerika (Journal Strength & Conditioning Research) untersuchte die Wirkung des Gürtels bei Gewichtheberübungen. Die Probanden waren sogar Sportler mit Gewichtheber Erfahrung. Sie machten Kniebeugen mit 60% ihrer 1RM. Drei Kniebeugen ohne Gürtel, drei mit. Mit elektromyographischen Sensoren wurde die Muskelaktivität analysiert. Die Rückenmuskulatur war stärker aktiv, wenn die Sportler einen Gürtel trugen. Damit ist die Theorie, dass die Gürtel einen Teil der Belastung beseitigen, widerlegt da im Gegenteil eher mehr Kraft und Belastung in der Stützmuskulatur aufgebracht werden muss als ohne Gürtel.

    Mein Tipp: Keinen Gürtel tragen beim Training! Wer starke Rumpfmuskeln hat, sollte sich auch auf diese verlassen. Der Gürtel kann als „psychologische Waffe“ im Wettkampf getragen werden. Und natürlich auch im Alltag, wenn man einen Körper wie Mr. T oder Dwayne „The Rock“ Johnson hat. Denn dann ist es egal was man am Körper trägt.

  • Das kostenlose Wundermittel zur Gesundheit im Alter!

    Arzt zum Patienten: „Tja, ich habe die Ergebnisse Ihrer Untersuchung. Wir wissen jetzt was Ihnen fehlt.“

    Patient: „Herr Doktor – Koste es was es wolle! Ich möchte das wirksamste Medikament auf dem Markt!“

    Arzt: „Nun, in ihrem Fall hilft da die Umstellung der Ernährung und 2x die Woche Krafttraining!“

    Patient: „Herr Doktor – Koste es was es wolle! Ich möchte das zweitwirksamste Medikament auf dem Markt!“

    ⇒ Workshop zum Thema: 05. & 6. Mai 2018 mit Raphael und Mark ⇐

    So lustig dieser Dialog auch ist, aber wir alle können hier bestimmt uns selbst oder einen geliebten Menschen wiedererkennen, der sich radikal gegen die einfachste und wirksamste Methode auf diesem Planeten sträubt.

    Das Heilmittel heißt: Krafttraining.

    Erzählt man Menschen mit Gebrechen oder Schmerzen von Krafttraining als wirksame Methode zur Heilung[1] ihrer Leiden, erlebe ich oft das „Durchzugsphänomen“. Der Gegenüber schaut nur und lässt die Worte von einem Ohr zum anderen durchziehen. Ohne sie auch nur ansatzweise verstehen zu wollen.

    In der heutigen Zeit wird viel zu wenig Wert auf die Entwicklung von körperlicher Kraft gelegt. Viele Menschen sind der Meinung: „Starke Menschen sind dumm“ oder „Kraft ist überflüssig“. Besonders die Fraktion der „ich mach‘ schon genug Kraft am Tag“ ist sehr aktiv in der Abwehr gegen ein zusätzliches und notwendiges Krafttraining.

    Der Satz „Ich brauche kein Krafttraining!“ ist wohl der häufigste, welchen ich mir in meiner Tätigkeit als Gesundheitstrainer anhören musste. Erstaunlicherweise sind es dann genau diese Menschen, die mit alltäglichen Aufgaben vollkommen überfordert sind. Treppensteigen, Einkäufe tragen, Möbel verrücken. Sie vermeiden Belastung wo sie nur können. Alles ist zu viel. Selbst das tägliche „Topf aus dem oberen Schrank holen“ wird zur „Kraftanstrengung“.
    Aber wieso ist das so? Wieso, wenn doch all diese Menschen behaupten, sie würden tagsüber „schon genug tun“. Sie behaupten mit fester Überzeugung: „Ich muss kein zusätzliches Krafttraining absolvieren!“

    Doch wie sieht dann der Alltag dieser Menschen aus? (Kurzer Tipp: es ist überall zu beobachten)

    Es wird nach jeder Möglichkeit gesucht, Anstrengungen zu vermeiden. Denn nach jahrelangem „genug tun[2]“ sind die entsprechenden Muskeln vollkommen verkümmert und mit jeder Aufgabe überfordert. Jeder beliebige Grund für Vermeidung und Schonung wird sofort genutzt. Aber es herrscht große Verwunderung, wenn man nach und nach immer weniger fähig ist, sich zu bewegen. Auch, dass jede noch so alltägliche Bewegung langsam aber sicher eine körperliche Herausforderung darstellt, ist kein Grund umzudenken. Es wird einfach mehr gejammert und noch mehr geschont[3] (denn man überlastet sich ja sonst). Diesen Aspekt entschuldigt man dann mit dem Alter. Anstatt also dagegen anzugehen, wird weiter jede Belastung reduziert. Der Teufelskreis beginnt (Abbildung 1 Der Teufelskreis).

    Erste Anzeichen rechtzeitig erkennen

    Wir alle haben diese Art von Menschen im Umfeld. Vor allem Freunde und Familie. Wer die Anzeichen erkennt ist vielleicht wie ich geneigt einzugreifen. Leider muss ich aus eigener Erfahrung sagen, dass hier die Erfolgsquote doch äußerst gering bleibt.

    Hierfür habe ich ein besonders erschreckendes Beispiel: ein Mann und seine Söhne standen um dessen neuen Computer herum und hörten seinen begeisterten Aussagen zu, wie toll dieser neue Rechner nun sei. Einer der Söhne bemerkte auf dem Bildschirm ein unbekanntes Symbol und fragte danach. Der Mann sagte: „Das ist ein Programm, welches automatisch erkennt, ob der DVD Player noch offen ist und schließt ihn dann automatisch. Dann brauch ich meinen Arm nicht immer so hoch heben.“

    Der Ausspruch: „…wenn ich das habe, dann muss ich ja nicht mehr…“ fiel besonders oft im Leben dieses Mannes. Er hat sich im wahrsten Sinne des Wortes „kaputtgeschont“. Heute ist die traurige Realität: Höher als auf Brusthöhe kann der Mann keinen seiner Arme mehr heben. Auch die schon vor Jahren begonnene Intervention der Söhne, der Mann solle sich bewegen, führte lediglich dazu, dass er noch mehr Tabletten nahm, nach noch mehr „Wundermitteln“ suchte und sich noch mehr schonte.

    Die Folgen der permanenten Schonung sind für uns Menschen so banal wie erschütternd: Der Mensch stürzt auf barrierefreien Flächen. Und selbst auf den Boden setzten und wieder aufstehen ist im gehobenen Alter eine unwahrscheinliche Anstrengung und häufig nicht mehr möglich. Die dafür benötigte Muskulatur wurde jahrelang (!) nicht genutzt. Wie also sollte sie auch auf Anhieb (z. B. bei einem Sturz) funktionieren?

    Nach 30 Jahren Inaktivität wird dann die Ausrede genutzt: „Ich bin ja auch alt“.

    Aber ist Alter ein Grund für die Zurückbildung von körperlicher Fähigkeit?

    Ist Alter ein Grund dafür, dass man keine Kraft mehr trainieren kann?

    Lassen Sie uns das etwas näher betrachten!

    Kraft ist immer trainierbar. Ja, selbst im hohen Alter[4]. Das heißt nicht, dass man mit 80 Jahren dieselben Werte erreichen muss wie ein 25jähriger. Aber es bedeutet, dass man mit einem guten Krafttraining den Alltag leichter bewältigen kann und sich keine Grenzen mehr setzen muss, weil man irgendetwas vielleicht körperlich nicht mehr schafft. Viele Menschen scheuen den Start genau deswegen. Sie haben eine Erwartungshaltung. Diese gibt ihnen die Werte eines 25jährigen als Ziel vor. Aber das ist weder Sinn noch Zweck! Und es ist nicht sinnvoll so zu denken. Ich selbst definiere Kraft primär als folgendes: Der Mensch ist stark genug, wenn er im Alltag keine Hindernisse oder Einschränkungen mehr hat. Wenn Dir im Alltag nichts mehr schwer fällt, bist du stark genug! Erst dann, hast Du wirklich „genug getan“!

    Krafttraining Senior

    Die Fraktion der „ich mach schon tagsüber genug“ ist in der westlichen Welt besonders breit vertreten. Die häufigsten Aussagen (Ausreden), die ich höre, wenn mir Menschen über ihre Leiden berichten sind:

    ICH…

    • …bin jeden Tag im Garten
    • …gehe jeden Tag mindestens eine Stunde spazieren
    • …arbeite genug im Haushalt
    • …du hast ja keine Ahnung, was ich alles mache
    • …ich habe keine Zeit für Training

    Meine Frage bleibt dann weiterhin bestehen: Wieso leiden diese „ach-so-aktiven-Menschen“ trotzdem an den Zivilisationskrankheiten (z. B. Rückenschmerzen), die durch mangelnde Bewegung hervorgerufen werden?

    Die Antwort ist einfach: Die von den Menschen selbst bestimmte „Belastung“, die dann als Ausrede genutzt wird, reicht nicht aus. Aus der Trainingslehre wissen wir, dass ein Trainingsreiz (also ein Reiz, der eine positive Anpassung zur Folge haben soll) „überschwellig“ sein muss.

    Wer jedoch jeden Tag dieselbe Tätigkeit ausübt und sich niemals gezielt „überlastet“, wird keine Anpassung mehr erfahren. Der Körper baut dann allmählich ab. Weil er keinen Nutzen in dem sieht, was nicht genutzt wird.

    Wenn also jeden Tag im Garten ein paar Pflanzen gegossen werden und vielleicht die Auflagen gewechselt werden, so wird das niemals als Belastung ausreichen. Der Körper verkümmert. Die Folge ist dann, dass die Gießkanne irgendwann nicht mehr vollständig gefüllt wird, da sie ja so schwer ist. So geht es dann immer weiter bergab.

    Man fordert seinen Körper nicht. Und das unterfordert ihn. Er baut ab, weil er keinen Sinn darin sieht, Muskelmasse und Fähigkeit weiterhin mit wertvoller Energie zu versorgen. Denn unsere Körper sind Energiesparer. Sobald etwas nicht verwendet wird, wird es wegrationalisiert. Deshalb verlieren passive Menschen an Muskelmasse und Kraft, wenn sie diese nicht nutzen. Fähigkeiten müssen trainiert werden. Muskeln also auch!

    Noch einmal: es geht im Alter nicht darum sich mit den jüngeren zu messen oder gar sich an ihren werten zu orientieren. es geht einzig und allein um die Zielstellung den Alltag und das Leben insgesamt leichter zu gestalten und die Gesundheit zu unterstützen (bzw. sogar zu verbessern!)

    Seniorin im Krafttraining mit der Langhantel

    Wer seine Kraft trainiert, der tut noch viel mehr für sich als er bisher ahnt. Was sonst bringt so unfassbar viele positive Effekte mit so einfachem Aufwand?

    Folgende sind besonders wertvoll:

    • Erleichterung des Alltags
    • Verbesserung sportlicher Leistungen
    • Stärkung des Immunsystems
    • Verhinderung / Linderung „körperlicher Gebrechen“ und „Zivilisationskrankheiten“ wie z. B. Rückenschmerzen
    • Osteoporose Prophylaxe
    • Arthrose Prophylaxe
    • Bluthochdruck vermeiden
    • Diabetes entgegenwirken
    • Besseres und gesünderes Aussehen
    • Vitalität
    • Verbessern des Selbstbewusstseins
    • Krebsprophylaxe
    • Linderung von Depressionen

    Wer mit Lasten arbeitet, also Widerstandstraining ausführt, wird sich sehr bald von vielen seiner alltäglichen Leiden verabschieden können. Entscheidend hierbei ist die fachliche Anleitung. Edukation, also die Schulung und Ausbildung der Sporttreibenden, die Erstellung von Trainingsplänen und Übungsanleitung stehen im Vordergrund.

    Erleichterung des Alltags: Mit freien Gewichten kann eine deutliche Optimierung von Bewegungsabläufen und Kraftwerten erreicht werden. Im Alltag kann das jederzeit von Nutzen sein. Das Tragen eines Kasten Wassers, das Umstellen von Möbeln und vieles mehr wird zu einem nebensächlichen Geschehen.

    Verbesserung sportlicher Leistungen: Ein Sport ohne Krafteinsatz ist nicht vorstellbar. Für jede Bewegung, die wir ausführen, benötigen wir Kraft. Je stärker wir sind, desto besser. Sprünge werden höher und Sprints werden schneller. Denn wie, wenn nicht mit Kraft, bewegen wir uns fort?

    Stärkung des Immunsystems: Training härtet ab. Der Angriff auf das Immunsystem im Training bedeutet jedoch auch gleichzeitig eine Verbesserung des Immunsystems. Beim Krafttraining werden Stoffe wie Glutamin produziert, die das Immunsystem stärken. Außerdem wird die Produktion einer Vielzahl von Hormonen angeregt (beispielsweise Testosteron).

    Verhinderung „körperlicher Gebrechen“ und „Zivilisationskrankheiten“: Das Training kann den Alltag zu einem schmerzfreien Erlebnis wandeln. Rückenschmerzen, Schulterschmerzen und viele andere Erscheinungsformen der heutigen Zivilisationskrankheiten, werden effektiv bekämpft und teilweise vollständig reduziert. Nur das „Nicht-tun“ bringt uns diese Schmerzen. Das Training verhindert diese.

    Osteoporose Prophylaxe: Belastung stärkt den Knochen. Wer sich schont wird zwangsläufig all die Leiden erleben, welche mit Untätigkeit verbunden sind. Unser Körper lebt von Be- und Entlastung. Deshalb sollte aus prophylaktischer Sicht ein entsprechendes Krafttraining mindestens 2x pro Woche ausgeführt werden.

    Arthrose entgegenwirken: Mittels Krafttraining wird eine signifikante Schmerzreduktion erwirkt. Tatsächlich erhöht Krafttraining die Lebensqualität von Arthrose Patienten.

    Bluthochdruck: Ein häufiger Grund für Bluthochdruck (einer von vielen[5]) ist Stress. Intensives Krafttraining wirkt Stress entgegen.

    Diabetes entgegenwirken: Mit der durch Krafttraining erhöhten Muskelmasse[6] verbessert sich die Insulinsensitivität und das Diabetes-2-Risiko wird signifikant reduziert.

    Besseres und gesünderes Aussehen: Den offensichtlich positiven Eigenschaften wie der erhöhten Muskelmasse (also auch Muskelqualität) und Reduktion von Körperfett kommt häufig noch der Faktor Ernährung und Lebensweise hinzu. Denn ein sich selbst bewusster und aktiver „Kraftsportler“ ernährt sich gesund und sorgt für eine optimale Regeneration.

    Vitalität: Wer stark ist, der ist auch aktiv. Wer aktiv ist, der hat Tatendrang. Körperlich und geistig mit der Umgebung mitzuhalten. Z. B. als Großelternteil mit den Enkeln aktiv zu spielen. Der coole Opa zu sein, der jeden Spaß mitmachen kann, wenn er will. Man spürt Krafttraining im Alltag.

    Verbesserung des Selbstbewusstseins: Es ist unbestritten, dass starke Menschen auch selbstbewusst sind. Eine gesunde und ausgeglichene Lebensweise, die zudem auch viele Komplimente von Mitmenschen bewirkt, zeigt positive Auswirkungen auf das Selbstwertgefühl.

    Krebsprophylaxe: Krafttraining lindert krebsbedingte Erschöpfung. Die wohl überraschendste Entdeckung der letzten Zeit ist folgende: Im Körper trainierender Patienten wurden deutlich aktivere Abwehrzellen gegen Tumore festgestellt. Die Abwehrkräfte gegen Krebs sind dann im wahrsten Sinne des Wortes stärker.

    Linderung von Depressionen: Aktivität heilt auch psychische Leiden. Sport ist wichtig für unseren Gemütszustand. Wer das einmal probiert hat, wird feststellen: Nach der Anstrengung geht es einem unglaublich gut, egal wie es davor war. Muskeln haben eine „reinigende“ Wirkung. Denn Kraft reduziert Stress und die damit verbundenen depressiven Symptome.

    Krafttraining ist das wirksamste „Schmerzmedikament“: Wirksamer sogar als Opiate (Morphin, Codein, Oxycodon etc.), wirksamer als Paracetamol oder die Anwendung von NSAR (nichtsteroidale Antirheumatika)

    Und sicher noch mehr[7]…: Dies sind die gängigsten Leiden, aber es gibt sicher noch mehr worauf ein gezieltes Krafttraining positive Effekte zeigen wird. Deshalb kann nur empfohlen werden, stets gegen Widerstände zu arbeiten um glücklicher und gesünder zu werden. Für Alltag und Sport. Und für ein gesundes und aktives Leben auch im hohen Alter.

    Natürlich hat weiterhin der Spruch: „Sportler leben nicht länger, sie sterben nur gesünder“ seine Berechtigung.

    Ist es nicht erstrebenswert bis ins hohe Alter voller Tatendrang und der Fähigkeit zu sein, sich zu bewegen?

    Im biopsychosozialen Modell wird, vereinfacht gesagt, die Theorie von der „Körper-Seele-Einheit“ (body mind unity) gelehrt. Addiert man dazu das Modell des „Aktivitäten des täglichen Lebens“, führt dies unweigerlich zu einem Punkt, an dem man seine eigene Situation überdenken sollte. Tut man wirklich genug, um auch weiterhin ohne Einschränkungen leben zu können? Wie kann ich gewährleisten, dass ich möglichst lange ohne Probleme lebe? Die Antwort auf diese Fragen ist einfach. Krafttraining gewährleistet das in einem besonders hohen Maß.

    MACHEN SIE DEN SELBSTTEST!

    Wie finden Sie selbst heraus, ob sie „genug tun“? Denken Sie einmal an Ihren Alltag. Gibt es dort Dinge, die Ihnen schwer fallen? Unternehmungen oder Aufgaben, welche Sie nicht allein lösen können? (Gardinen aufhängen, Kochtopf aus dem Schrank holen, Gurkengläser öffnen etc.). Oder die Sie komplett meiden, weil Sie ihnen unangenehm oder zu anstrengend sind? (Kiste mit Weihnachtsschmuck vom Dachboden holen, Fahrrad in den Keller tragen etc.). Sofern es im normalen Alltag etwas gibt, was Sie nicht schaffen, wobei Sie Hilfe brauchen oder Unternehmungen und Aufgaben, die Sie  vermeiden (aus welchem Grund auch immer), machen Sie faktisch nicht genug. So einfach ist das!

    Ich gebe ihnen hier noch ein paar Beispiele:

    • Wasserkisten tragen
    • Reifenwechsel am KFZ
    • Möbel verrücken/tragen
    • Treppen anstelle des Aufzugs nutzen
    • Das Enkelkind auf den Arm nehmen
    • …Ihnen fallen bestimmt noch mehr Beispiele ein

    Viele ältere Menschen behaupten, sie könnten diese einfachen Sachen nicht mehr, weil sie alt wären. Erstaunlicherweise habe ich in meinem Leben viele ältere Herrschaften kennengelernt, die sich dem Sport verschrieben haben, und mit den alltäglichen Dingen eben überhaupt keine Probleme hatten.

    Das Bundesministerium für Gesundheit hat in seinem Ratgeber sehr einfache und deutliche Empfehlungen für die allgemeine Aktivität gegeben.

    Für „ältere Erwachsene“ (ab 65 Jahren) wird empfohlen:

    • Wöchentlich mindestens 150 Minuten aerobe körperliche Aktivität mit moderater Intensität

    Oder

    • Wöchentlich mindestens 75 Minuten aerobe körperliche Aktivität mit höherer Intensität

    Oder

    • Wöchentlich aerobe Aktivität in entsprechenden Kombinationen beider oben genannter Intensitäten

    UND

    • Dabei die Gesamtaktivität in mindestens 10-minütigen einzelnen Einheiten verteilt über Tag und Woche sammeln (z.B. mind. 3×10 Minuten/Tag bzw. 5×30 Minuten/Woche)

    Zudem sollten „ältere Erwachsene“ mit Mobilitätseinschränkungen an mindestens 3 Tagen in der Woche Gleichgewichtsübungen zur Sturzprävention durchführen

    Außerdem sollten „ältere Erwachsene“ an mindestens 2 Tagen pro Woche eine muskelkräftigende Aktivität (z. B. gezieltes Krafttraining) durchführen

    „Ältere Erwachsene“, die aufgrund gesundheitlicher Einschränkungen nicht entsprechend den Empfehlungen körperlich aktiv sein können, sollten sich so viel bewegen, wie es ihre aktuelle gesundheitliche Situation zulässt.

    Leider wird der letzte Absatz für 90% der Menschen, die ihn lesen, so ausgelegt: „Ich kann mich nicht bewegen, also lass ich es.“

    Was er eigentlich bedeuten soll: „Du kannst viel mehr, als du derzeit tust. Also beweg dich!“

    ⇒ Workshop zum Thema: 05. & 6. Mai 2018 mit Raphael und Mark ⇐

    „Und doch geht denen, die ihren Körper gut ausgebildet haben, alles viel besser von Statten, als denen, welche ihn vernachlässigt haben“

    – Sokrates

    (aus Erinnerungen an Sokrates von Xenophon)

    [1] In verschiedenen Metaanalysen wurden Schmerztherapien verglichen. Trainingstherapie stand im Ergebnis um ein vielfaches höher als NSAR, Opiate, Paracetamol etc. Es liegt also nahe, dass wir mit Training deutlich besser beraten wären als mit medikamentösen Therapien. Die Bequemlichkeit und fehlende Edukation bringt die Menschen dazu, gesundheitsschädliche Medikamentenbehandlung (z. B. Nebenwirkungen) zu bevorzugen, da sie zwar Geld aber kein Handeln erfordert.
    [2] Achtung: Die Definition für das gesellschaftlich weit verbreitete „genug tun“ ist mir trotz jahrelanger Praxis und theoretischer Nachforschung bis heute nicht klar, aber die Menschen, die behaupten „genug zu tun“, kennen die Normative dazu scheinbar sehr genau. Hingegen sind die Anforderungen und Bedingungen von „intensivem Training und Krafttraining“ durchaus sehr leicht zu bestimmen.
    [3] Wenn ein Mensch täglich 8 Std. in seinem Sessel sitzt, sich ausschließlich zur Notdurft und zum Essen kurzfristig bewegt, möchte ich gern wissen, warum man noch von einer notwendigen Schonung spricht. Schonen von welcher Belastung?
    [4] Hierzu finden Sie die Studien im Anhang ganz am Ende des Textes
    [5] Familiäre Veranlagung für Hypertonie, kardiovaskuläre Erkrankungen, Übergewicht, Alkohol, Rauchen, Bewegungsmangel
    [6] durch Krafttraining wird man nicht zum Profibodybuilder. Die Erhöhung der Muskelmasse wird nie drastisch sein
    [7] Parkinson: bereits in einer 8-wöchigen Studie fanden sich positive Effekte im Hinblick auf dynamische Balance und den Erschöpfungsgrad mit Parkinson. Effects of a resistance training program on balance and fatigue perception in patients with Parkinson's disease: A randomized controlled trial.
    Hier nachzulesen

    Studien und Nachweise

    Wer sich für das Thema „Krafttraining im Alter“ begeistert und tiefer in die Thematik einsteigen möchte, der kann sich auch mit den Studien zu dem Thema befassen.

    Hierfür kann ich nur empfehlen, die folgenden Autoren zu recherchieren und deren Studien zu lesen.

    Frontera (Erhalt und Aufbau der Kraftfähigkeit) Strength conditioning in older men: skeletal muscle hypertrophy and improved function

    Fiatarone- Singh (hier besonders der Bereich Hypertrophie, selbst bei Erwachsenen über achtzig Jahren)

    Nice to read:

    Krafttraining im Alter

    Langzeitstudie zu Sport im Alltag… was nicht genutzt wird verkümmert

    Muskeln sind immer in der Pubertät

    The effect of resistance training on markers of immune function and inflammation in previously sedentary women recovering from breast cancer: a randomized controlled trial.

    Resistance training improves fatigue and quality of life in previously sedentary breast cancer survivors: a randomised controlled trial.

    A randomised controlled study of the long-term effects of exercise training on mortality in elderly people: study protocol for the Generation 100 study.

    The Study of Mental and Resistance Training (SMART) study—resistance training and/or cognitive training in mild cognitive impairment: a randomized, double-blind, double-sham controlled trial.

    Effects of a resistance training program on balance and fatigue perception in patients with Parkinson’s disease: A randomized controlled trial

    Resistance versus Balance Training to Improve Postural Control in Parkinson’s Disease: A Randomized Rater Blinded Controlled Study.

    Effectiveness of resistance training on muscle strength and physical function in people with Parkinson’s disease: a systematic review and meta-analysis

    Resistance Exercise for Muscular Strength in Older Adults: A Meta-Analysis

  • Personal Trainer finden

    Personal Trainer finden

    Personal Training macht Spaß
    Personal Training macht Spaß… aber richtig gemacht bringt es auch viel

    Den Personal Trainer zu finden, der Dir wirklich weiterhilft ist wirklich nicht einfach.

    Es ist stets die Überlegung, ob das Geld, welches man für die Termine investiert auch wirklich gut angelegt ist. Du willst eine Enttäuschung vermeiden. Und ja, wenn man eine grundlegende Idee davon hat, was man vom Trainer erwartet und sich dann die in den Medien präsenten „Personal Trainer“ sieht, wird man an einer guten Geldanlage zweifeln.

    Wer richtiges Krafttraining kennenlernen möchte, sollte auch zu einem Krafttrainer gehen. Wer für einen Marathon trainieren will, der sollte sich natürlich auch an einen Lauftrainer wenden usw.

    Wie Du herausfindest, ob ein Trainer auch wirklich für Dich geeignet ist, erfährst Du hier:

    Schritt 1

    Kläre zunächst folgende Fragen für Dich:

    a. Was ist Dein Ziel? (Genau definieren: z. B.: Muskelaufbau, Gesundheit, Schnelligkeit, Ausdauer etc.)

    b. Welche Ausbildung erwartest Du von Deinem Trainer? (Diplom Trainer, Lizenztrainer Fitness…)

    Lizenzen werden am Laufenden Band vergeben. Wer sich damit auskennt weiss, dass einige „Ausbildungen“ an einem Wochenende geschehen. Einige dauern länger, aber haben andere Schwerpunkte. Andere wiederum fantastisch klingende Ausbildungen sind inhaltlich jedoch mehr auf den betriebswirtschaftlichen und weniger auf Trainingslehre ausgerichtet. Was dabei für den Kunden rauskommt kann man sich denken.

    Zudem solltest Du für Dich bewerten, ob der Trainer auch spezialisiert ist. Wenn Du einen soliden Eichentisch von höchster Qualität nach Deinen Vorstellung wünschst, gehst Du ja auch nicht zum Baumarkt. Dort bekommst Du sicher eine Beratung, jedoch sind wir uns alle einig, dass ein Tischler in diesem Fall die besser Wahl wäre, oder?

    Denke immer daran, dass eine hochwertig klingende Ausbildung (dazu gehört auch das Studium) nicht immer gleich ein hochwertiges Training garantieren. In meiner Laufbahn waren die besten Coaches die, die ihren Job eben nicht an Hochschulen studiert haben, sondern mit Leidenschaft und Intelligenz ihren Sport in der Praxis studiert und betrieben haben. Ohne dafür ein Diplom zu erhalten.

    Achte auch darauf, welche Zertifikate er auf seiner Internetseite anpreist. Ich habe bereits die wildesten Kombinationen gesehen. Ein Fitnesstrainer, der eine große Anzahl von unterschiedlichen Ausbildungen angibt, trägt sicher ein kleines Wissen in sich. Jedoch keine Spezialisierung.

    Es geht vielen Trainern nur darum, möglichst viele Kunden „abzugreifen“. Aber wer möchte denn einen Trainer, der alles nur ein bisschen kennt. Dann doch lieber einen, der seinen Bereich 100% kennt. Oder?

    Mein Lieblingsbeispiel: Du willst ein Auto kaufen. Deine Erwartung: es soll ein Sportwagen sein. Schnell und richtig toll aussehen.

    Wer käme denn dann auf die Idee, sich einen mit schicken Aufklebern aufgemotzten Kombi zuzulegen anstatt eines Ferrari? Denn der Ferrari ist nunmal ein Sportwagen. Der Kombi nicht.

    Meine Philosophie ist, dass meine Kunden mit dem Gefühl aus dem Training gehen, zu wissen, dass sie in den 60min mehr positive Erkenntnisse gewonnen haben, und das Training wertvoller war, als all die Stunden bei anderen sogenannten „Personal Trainern“.

    Diese Aussagen habe ich nun bereits dutzendfach gehört und freue mich jedes mal darüber.

    Schritt 2

    Garantiert der Trainer den Erfolg und kann er das auch irgendwie belegen

    (Titel von Klienten, evtl. Erfahrung im Profisport, Erfahrungsberichte etc.)

    Personal Training im Leistungssport - hier: Judo
    Personal Training im Leistungssport – hier: Judo

    Trete in Kontakt und stelle dem Trainer die oben genannte Fragen und analysiere, ob die Antworten mit Deinen Vorstellungen übereinstimmen:

    Erst dann solltest Du Dir überlegen, was Dir diese Dienstleistung wert ist.

    Gelegentlich habe ich Kundenanfragen, die von mir zwar eine hochwertige Ausbildung erwarten (Studium, praktische Erfahrung im Leistungssport, viele positive Kundenrezensionen etc.), jedoch am Ende dann behaupten, dass der Preis für das Training viel zu hoch sei.

    Folgende Hintergründe sollte man sich als Kunde ebenfalls vor Augen führen:

    Hat der Coach bereits Jahre Erfahrung angesammelt, ist das „goldwert“. Erfahrung kann man in keinem Studium lernen. Das Studium ist Theorie. Erfahrung ist Praxis.

    Zudem sind einige Trainer, so wie ich, nicht über ein Wochenendseminar zum Trainer geworden. Der Weg begann bei mir vor nunmehr 20 Jahren.

    Auf unzählige Stunden in Trainingsräumen und über Bücher bzw. PC gebeugt folgten dann auch die fachlich anerkannten Ausbildungsgänge des DOSB (Deutscher Olympischer Sportbund), des BVDG  (Bundesverband Deutscher Gewichtheber) sowie des WR (World Rugby). Mein Weg zum Profitrainer war also länger als alle Studiengänge, die im Sportbereich angeboten werden.

    Hinzu kommt eine unfassbare Zahl von Stunden in denen ich selbst trainiert und ausprobiert habe.

    Aber Vorsicht: ein Trainer, der selbst viele Titel in seinem Sport errungen hat, ist nicht zwangsweise auch ein guter Trainer! Und umgekehrt: Wer keinen Titel errungen hat, ist nicht zwangsweise ein schlechter Trainer. Ich habe viele Spitzentrainer kennengelernt, welche nie in der Nationalmannschaft oder Bundesliga gespielt haben. Doch all diese Leute hatten mit Leidenschaft sehr viel Hintergrundwissen und Erfahrung angehäuft.

    Leidenschaft ist das, was mein Training ausmacht. Authentizität sollte definitiv gegeben sein. Ein Trainer, der seinen Beruf lebt!

    Jahrelang dachte ich: wenn ich Trainer werden will, muss ich studieren.

    Aber ist ein Studium wirklich das, was einen Personal Trainer ausmacht?

    Ein erfolgreicher und Trainer mit dem ich einst zusammenarbeiten durfte sagte mir folgende Worte: (frei nach Rainer Maria Rilke)

    Mark, wenn Du Trainer werden willst, Du morgens aufwachst und an nichts anderes denken kannst als an Training. Dann bist Du doch bereits Trainer.

    In diesem Sinne

    Euer Coach

    Mark

  • Wichtigkeit von Krafttraining verstehen…

    Wichtigkeit von Krafttraining verstehen…

    In den letzten Monaten habe ich in den sozialen Netzwerken viele Beiträge und Bilder über die Wichtigkeit von Krafttraining im Gesundheitswesen gesammelt.

    Die positive Bestätigung nimmt rapide zu. Viele Mythen und lustige Behandlungsmethoden, die nachweislich ohne Effekt bleiben, stehen nun im soliden Gegensatz zu den realtiv leicht nachweisbaren Resultaten eines Krafttrainings.

    Auch im Bereich der Physio- und Psychotherapie wird es neuerdings eingesetzt und zeigt tatsächlich Resultate, die bislang mit den herkömmlichen Medikamenten erreicht wurden. Das Krafttraining jedoch hat keine negativen Nebenwirkungen (mit Ausnahme von Muskelkater).

    Einsatz in der Psychotherapie

    Ein Beispiel: Ich habe zweimal wöchentlich eine Patientin mit Depressionen. Als sie zu mir kam war sie schüchtern und natürlich noch nicht ganz sicher, was sie im Gym erwartet.

    Sie berichtete mir von den alltäglichen Problemen, die Depressionen mit sich bringen. Zudem leidet sie unter massiven Ängsten vor großen Menschenmassen. Selbst 7 Sportler im Gym sind schon zu viel.

    Wir trainierten 4 Monate jeweils 1-2x pro Woche. Es gab Unterbrechungen aber grundsätzlich folgte sie dem Trainingsrhythmus.

    Irgendwann bemerkte sie nebenbei, dass sie eigentlich schon wieder einen leichten Schub (Depression) habe, jedoch diesmal sich nicht im Bett oder in der Wohnung verkriechen wollte. Sie hatte Lust auf das Training und ganz besonders auf das Glücksgefühl, wenn sie es voll „durchgezogen“ hat.

    Das Krafttraining war ihr Rettungsseil.

    Einsatz in der Physiotherapie

    Ich arbeite derzeit mit gleich 3 „schweren“ Fällen an dem Aufbau ihrer Lebensqualität. Meine Philosophie ist: „je stärker du bist, desto leichter fällt dir dein Alltag!“

    In der Tat gibt es für mich selbst im Alltag kaum eine körperliche Herausforderung. Und mit diesem Grundsatz möchte ich auch den Menschen helfen, die durch Fehlhaltung (ob durch Arbeit oder Sport) in einen Kreislauf aus Schmerz und Resignation gefangen wurden.

    Beispiel 1: IT- Techniker, mit bereits 5 Bandscheibenvorfällen von denen 2 operativ behandelt wurden. Ein großartiger Typ, der natürlich mit massiven Einschränkungen in seinem Alltag zu kämpfen hat. Um mich generell abzusichern, schickte ich ihn zusätzlich noch zu dem Physiotherapeuten meines Vertrauens. Dieser bestätigte mich darin, dass wir zunächst mit Technik erlernen optimal beraten sind.

    Technik erlernen heisst: Du erlernst Deinen Körper optimal zu nutzen. Beispiel die Hüftkippung. Diese ist wichtig um beim nach vorne beugen ein leichtes Hohlkreuz hinzubekommen. Dieses Hohlkreuz entlastet und stabilisiert den unteren Rücken und sichert so eine gesunde Grundlage für die Hebung/Beugung.

    Einsatz im Sport

    Viele Sportarten meiden Krafttraining noch immer. Die irrwitzigen Ausreden dafür sind mein Alltag. Ich kenne sie alle. Und ich habe jede Ausrede schon einmal gehört. Um es kurz vorweg zu nehmen: Es gibt keinen Grund, nicht sportwissenschaftlich, noch aus irgendwelchen ernstzunehmenden Erfahrungsberichten, welcher die Vermeidung von Krafttraining (egal für welchen Sport) rechtfertigen könnte. Jeder Sport profitiert direkt oder indirekt vom soliden Krafttraining (speziell vom Training mit freien Gewichten; Langhanteln & Kurzhanteln)

    In meinem kurzen Video erläutere ich dazu noch ein paar Hintergründe. Das große Problem ist, dass derzeit durch die Fitnessindustrie unglaublich viel „Schrott“ auf den Markt gebracht wird, dass die Konsumenten, sofern sie sich nicht weitreichend informieren und fortbilden, komplett überfordert sind und jeden Unsinn glauben, der ihnen aufgetischt wird.

    Ich könnte jetzt unzählig viele Bespiele für solche Trainingsmittel und Methoden aufrufen, welche ich in den letzten 20 Jahren als die ultimativen Wundermittel angepriesen, auftauchen und wieder in der Versenkung verschwinden gesehen habe.

    Nicht eines davon hat gehalten, was es versprochen hat. Einzig und allein die freien Gewichte bestehen noch heute als bestes Trainingsmittel überhaupt und geben diesen Rang bei Kennern und echten Sportlern niemals ab.

    Ein weiterer schwerwiegender Grund für die Verweigerung von Krafttraining mit freien Gewichten ist letztendlich die mangelnde Ausbildung im medizinischen Bereich. Dort wird häufig empfohlen „auf keinen Fall schwere Lasten zu heben und sich zu schonen“. Oder das allseits beliebte: „Krafttraining wäre zu gefährlich“

    In meinen Workshops und auch in meinem täglichen Training möchte ich euch das näherbringen. Lasst euch begeistern und arbeitet an einem starken Körper, der euch noch sehr viel Freude bereiten wird.

    Euer Coach

    Mark

  • Krafttraining für Radsportler

    Krafttraining für Radsportler

    Als ich mein Video „Radrennbahn 2017“ veröffentlichte, konnte ich noch nicht ahnen, wie interessiert die Radsportler an meinem Training sein könnten.

    Ich erhielt einige Anrufe und Emails zum Thema Krafttraining für Radsport. Zudem wurde ich von den Organisatoren des Bundesradsporttreffen 2017 eingeladen, auf einer Bühne etwas über die Trainingsmethoden zu erzählen.

    Aus diesem Grund möchte ich die für mich wichtigsten Fragen kurz beantworten um einen kurzen Einblick zu gewähren.

    Frage: Wie soll ich trainieren? Wenig Gewicht und viele Wiederholungen, oder viel Gewicht und wenig Wiederholungen?

    Diese Frage ist einerseits sehr einfach zu beantworten und andererseits muss man wohl noch ein wenig weiter ausholen. Zuerst sollte das Grundverständnis für die Begriffe vorhanden sein. Im Radsport brauchen wir in den meisten Disziplinen eine besonders gut ausgeprägte Ausdauer. Nun haben viele den Gedanken, dass wir im Kraftbereich ebenfalls im Ausdauer, bzw. Kraftausdauerbereich trainieren sollten. Jedoch sind von solchen „Kraftausdauer- Trainingseinheiten“ kaum ein positiver Effekt auf die Ausdauerleistung oder die Sprintleistung auf der Strasse/Bahn zu erwarten.

    Warum ist das so? Denken wir mal logisch: Wenn ich Kraft besitze, fällt mir eine Bewegung leichter. Je leichter die Bewegung ist, desto weniger Kraft muss ich aufwenden. Je weniger Kraft ich aufwenden muss, desto mehr Reserven habe ich letztendlich.

    Beispiel: Sportler A trainiert mit 20 kg 20 WH Kniebeuge. Er möchte damit seine Kraftausdauer erhöhen. Sportler B trainiert Kniebeugen mit 3 Wiederholungen und einer deutlich höheren Last; sagen wir 100 kg.

    Sportler A wird mit seinem Training kaum, bzw. nie an eine andere Last herankommen als 20, vielleicht 30kg in den 20er Wiederholungen. Sportler B wird jedoch selbst mit 50kg kaum Probleme haben eine 20er Serie hinzulegen. Auch wenn er diese nie trainiert. Wer hat nun eine bessere Kraftausdauerleistung?

    Wann also beginnt unsere Kraftleistung? In der Sportwissenschaft wird von dem Einsatz der Kraft von mindestens 50% seiner Maximalkraft gesprochen. Beispiel: Du drückst auf der Bank 100kg 1x; also 1RM, somit solltest Du Deine Kraft mit mindestens 50% trainieren.

    Ich persönlich und viele Trainer & Sportwissenschaftler halten jedoch 50% für noch zu wenig. Ab 60% kann man jedoch sicher von einem Kraftraining sprechen. Alles andere darunter führt zu wenig bis gar keinen Anpassungen an die Kraft. Das Trainingsziel ist dann verfehlt.

    Im Hinblick auf die 50% sollte auch das „Kraftausdauertraining“ auf dem Rad überdacht werden. Ist es wirklich ein Kraftausdauertraining, wenn wir einen Berg hochfahren, mit den, in der Sportliteratur empfohlenen, Belastungszeiten von 3min -90min? Oder handelt es sich hierbei nicht eher um ein intensives Ausdauertraining? Denn mit dem Einsatz von Kraft (i.E. mind. 50% des 1RM) hat das nichts zu tun.

    Maximale Kraft bedeutet letztendlich einen positiven Einfluss auf die Ausdauer, da die Bewegungen schlicht und ergreifend leichter fallen und wir Kraft sparen.

    Jetzt können wir noch die Brücke zum Training auf dem Rad schlagen: Ein entsprechendes Training im Ausdauerbereich (Rad) kombiniert mit einem qualitativ hochwertigen und strukturierten Kraftraining wird zu einer Verbesserung der Leistung im Wettkampf führen.

    Ein kombiniertes „Kraftausdauertraining“ mit einem Ausdauertraining (Rad) wird vielmehr zu einer frühzeitigen Erschöpfung (Übertraining) führen.

    Was also trainieren?

    Den Klassiker behaupte ich: die Kniebeuge (egal ob Front- oder Nackenkniebeuge) eignet sich hervorragend zur Entwicklung der Muskelschlingen (hier Streckerschlinge). Aber auch Kreuzheben ist eine zielführende Übung. Wer dann noch die Belastung (siehe oben) im optimalen Bereich führt mit den entsprechenden Wiederholungen und Sätzen, wird sehr schnell die ersten Resultate auf dem Rad spüren.

    2. Kann ich etwas gegen meinen schmalen Oberkörper tun, denn muskulöse Beine habe ich ja schon?

    Für einige Disziplinen (z.B. Bahnradsport) ist ein starker Oberkörper unverzichtbar. Der Übertrag der Beinkraft auf die Pedale wird lediglich so gut sein, wie die Fähigkeit des Oberkörpers das Rad stabil und stark zu halten. Die Kontrolle darüber kann man mit der Arm-, Schulter- und Rückenkraft behalten. Wer einen schwachen Oberkörper hat, wird das Kraftpotenzial der Beine kaum auf die Kurbel bringen.

    Deshalb ist das Training des Oberkörpers mindestens so wichtig wie die Entwicklung der Beinmuskulatur.

    (Anm. des Autors- Nein, nur weil ihr eure Muskeln trainiert werdet ihr nicht zum Bodybuilder. Krafttraining bedeutet nicht gleich unendliches Wachstum. Vielmehr liegt euer Schwerpunkt auf der Entwicklung der Muskelkoordination und die Verbesserung der Muskelqualität. Dies kann auch ohne massive Zuwächse passieren. Schaut euch mal die Leicht- bzw. Mittelgewichtler im Gewichtheben an. Sie heben Lasten weit über ihrem Körpergewicht und sind trotzdem keine „Schwarzenegger“.)

    Die Oberkörperkraft trainiert man am besten mit den klassischen Übungen. Dips, Klimmzug, Bankdrücken, Rudern. Diese gewährleisten eine „funktionelle“ Entwicklung der Kraft. Zudem erlauben sie den Einsatz von sehr hohen Lasten zur Verbesserung des intra- und intermusklären Trainings.

    Im übrigen könnt ihr all die Fragen selbst stellen. Zum einen auf dem Bundesradsporttreffen 2017 in Hannover. Am 28.7.2017 werde ich dort um 18 Uhr auf der Radio Antenne Bühne einen 30min kurzen Vortrag halten. Ich würde mich sehr freuen euch dort begrüßen zu dürfen.

    Zum anderen dann natürlich in meinen Workshop explizit für Radsport. Hier schon der Flyer den ihr auf dem Radsporttreffen von mir erhalten werdet. Dort spreche ich dann auch noch über das Training für die unterschiedlichen Disziplinen, Regenerationstipps, Vermeidung von Rückenschmerzen und gehe gerne auf eure Fragen ein.

    Also seid dabei! Und kommt zu meinem Workshop:

  • 5 Tipps zu garantiert mehr Erfolg im Training

    5 Tipps zu garantiert mehr Erfolg im Training

    Kennst du das?

    Du trainierst Tag ein Tag aus und doch fühlst du dich, als würde nichts passieren. Du nimmst nicht ab. Du nimmst nicht an Muskeln zu.

    Vielleicht helfen dir die folgenden Tipps dabei, dieses Gefühl zu durchbrechen und tatsächlich spürbare Erfolge zu verzeichnen.

    1. Intensität ist alles!

    Es geht nicht darum, wie oft und wie lange du im Trainingsraum bist. Sondern WAS du da machst. Ein halbherzig hingelegtes Training kannst du dir im Prinzip sparen. Es sei denn, dein Ziel ist es, sich zu erholen. Einen Fortschritt wirst du dadurch jedoch kaum erzielen.

    Bring immer 100% Energie ins Training! Gib dich niemals mit dem Mittelmaß zufrieden. Du musst dich ständig steigern! Stillstand ist Rückschritt.

    2. Vergleiche dich mit anderen!

    Zieh dich mit motiverenden Videos, Fotos oder Sportkameraden hoch zu neuen Erfolgen. Lass dich begeistern und träum von dem Körper den du so sehnsüchtig wünschst. Denn dann wirst du ihn auch erreichen! Garantiert! Aber sei vorsichtig! So positiv wie ein motivierender Vergleich sein kann, so deplaziert und destruktiv ist ein Vergleich mit Menschen, die schlechter abschneiden als du. Wenn du in der Phase steckst, wo der Bauch noch schon weniger wird und du zufriedener wirst mit dir selbst ist ein Vergleich mit adipösen Menschen, die vermutlich noch nie Sport betrieben haben, vermutlich nur eine Hilfe um Ausreden zu finden, ein Training auszulassen oder vielleicht mal mit der Ernährung nicht ganz so streng zu sein.

    3. Reduziere dein Training und steigere die Intensität

    Viele meiner Kunden erzählen mir im Erstgespräch von ihren stundenlangen Trainingeinheiten die sie teilweise täglich im Fitnessstudio abreissen. Die Folge ist häufig, dass sie das nur ein paar Wochen durchhalten und dann die Tage sich häufen, an denen sie keine Lust mehr haben hinzugehen. Oder, sie ziehen das Training durch aber es wird immer halbherziger. Denkt dran! Training ist ein Sprint, kein Marathon. Extrem hart und schnell. Nicht langsam und langatmig. Versucht die Intensität hochzuschrauben und weniger Zeit für die Einheiten zu brauchen. Dann gönnt euch auch die Ruhe. Denn Übertraining lauert. Wer sich nicht mehr motivieren kann, obwohl er eigentlich mit dem Training zufrieden ist, steckt gelegentlich im Übertrainigsteufelskreis fest. Mein Profitipp: ich habe zeitweise nur 3x 20min pro Woche im Gym meine Kraft trainiert. Die Intensität war jedoch so extrem hoch, dass ich danach fast 1 Std. kaum noch ansprechbar war. Diese Form ist zwar schwer zu verkraften aber besonders effektiv.

    4. Keine Ausreden suchen

    Immer wieder steckst du dir Ziele und liest Artikel darüber, wie du sie erreichen kannst. So wie auch die Artikel von mir. Und du fasst den Entschluss das eisern durchzuziehen. Doch schon am nächsten Tag weichst du vom Weg ab und suchst eine passende Ausrede. Häufig bist du sogar dankbar dafür, wenn sie dir von deinem Partner/in oder Freunden geliefert wird. Wenn der Partner am abend seinen Heißhunger mit Schokolade bekämpft und du drohst ebenfalls dem zu erliegen, dann nimm dir eine Sekunde Zeit, bevor du zugreifst, und erinnere dich daran, warum du diesen Weg begonnen hast und wohin er dich führen soll.

    Bleib eisern! Bleib diszipliniert! Dein Ziel ist in greifbarer Nähe, wenn du hier nicht versagst!

    5. Lass dich nicht veralbern!

    99% aller Supplemente sind sinn- und wertlos. Es gibt keine Wunderpille und nichts wird dir helfen, wenn du undiszipliniert bist. Kein Proteinpulver lässt dich wachsen, wenn du nicht ordentlich trainierst, isst und schläfst. Denke daran: es sind Supplemente (Nahrungsergänzungen!) Nicht Nahrungsersatz. Wenn deine Ernährung nicht 100% auf dein Ziel ausgerichtet ist, kannst du mit keinem Supplement die Defizite beseitigen. Auch wenn dir das die Industrie gerne vorgaukelt. Ich selbst habe meine körperlich bessten Sprünge gemacht als ich kein Geld für diese Supplemente hatte und auch keine nahm. Nur die Ernährung war wichtig und einzuhalten. Das hat mir zeitweise immense Zuwächse gebracht.

    Wer es unbedingt braucht, der kann (muss aber nicht) Protein, Kreatin und Omega-3-Säuren als Supplement nutzen. Alles andere, dient der Supplementindustrie.

    Bonus Tipp:

    Du meinst, du hast schon wirklich alles probiert um zuzunehmen/abzunehmen? Wirklich? Wollen wir wetten? Hast du einen Ernährungsplan? Hältst du dich 100% daran? Wenn ja: bist du sicher, dass du auch weisst, was du da isst und was dein Körper braucht? Wie hast du die Werte ermittelt? Woher die Vorgaben?

    Wenn nein: Willkommen bei einer neuen Möglichkeit die du noch nicht probiert hast. Sei ehrlich mit dir selbst. Plane deinen Tag, bereite Mahlzeiten vor und schieb Termine ein paar Minuten nach hinten um Zeit für kurze Snacks zu haben. Es ist kein Hexenwerk und wirklich einfach, wenn man sich daran gewöhnt, Ernährung in seinen Tagesablauf zu integrieren.

    Ich wünsche dir ein erfolgreiches Training!

    Wenn du Fragen hast oder mal im Powersports Gym reinschauen möchtest, meld dich einfach unter info@sandmann-powersports.com

    Dein Coach

    Mark

    #sandmannpowersports #fitness #abnehmen #muskelaufbau

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  • 5 Gründe warum dein Training nicht funktioniert

    5 Gründe warum dein Training nicht funktioniert

    5 Gründe warum dein Training nicht funktioniert…

    …und was Du dagegen tun kannst!

    Wer kennt das nicht?

    Du hast dir im Fitnessstudio einen Trainingsplan erstellen lassen oder hast ihn dir selbst zusammengestellt und trainierst schon länger danach. Aber nichts passiert. Kein besonders nennenswerter Muskelzuwachs, kaum Kraftsteigerungen und von Bodyshaping möchtest du auch nix mehr hören.

    Mit diesem Problem werde ich nahzu täglich konfrontiert. Besonders frustrierend ist es, wenn der Plan eigentlich der Gesundheit dienen soll, aber auch da überhaupt keine Besserung eintritt.

    Hier sind die 5 häufigsten Gründe für den Stillstand.

    1. Du hast keine Struktur im Plan.

    Trainingstage, Übungsauswahl, Sätze und Wiederholungen müssen dem Ziel entsprechend ausgewählt und angepasst werden. Es bringt dir nichts die Übungen nach Lust und Laune zu wählen und ohne Hintergrundinformationen die Sätze, Wiederholungen und Intensitäten (Belastungsnormative) auszusuchen.

    2. Du hast zwar eine Sruktur, aber du hältst sie nicht ein.

    Der Kniebeugenständer ist belegt und du läufst lieber gleich zur nächsten Übung. Oder du schiebst einzelne Tage so lange bis sie wegfallen oder du eine andere Ausrede hast, warum z.B. die Kniebeugen diese Woche nicht absolviert werden müssen. Die Übungsauswahl und Reihenfolge ist zwingend einzuhalten. Warum? Das lernst Du übrigens hier: http://powersports-gym.com/trainerausbildung/

    3. Du trainierst nur vor dich hin anstatt 100% Energie in dein Training zu legen.

    Ein langer Tag im Büro oder zuviel Stress an der Uni. Da sollte man im Training nicht auch noch ausbrennen. Richtig? Falsch! Das Training dauert maximal 1 Std. und es ist unglaublich wertvoll, wenn man es mit 100% Ehrgeiz und Energie angeht. Je mehr du gibst, desto mehr wirst zu am Ende zurückerhalten.

    4. Du lässt dich ablenken

    Deine Freunde sind im Fitnessstudio angekommen. Oder die Trainerin, mit der du immer flirtest, ist wieder in Quassellaune. Aber bringt dich das an dein Ziel? Konzentriere dich auf das Training. Sei höflich aber bestimmt, wenn du Gespräche beendest oder unterbrichst, weil dein Training einfach wichtiger ist (zumindest für den Augenblick).

    5. Deine Ernährung wird kaum beachtet bzw. häufig vernachlässigt. 

    Abends, nach dem Training kommst du nach hause und willst deinen strengen Ernährungsplan durchziehen. Aber nach dem Low-Carb Mahl denkst du nur an Schokolade oder ein schönes Eis (oder beides). Einmal wird ja nicht schaden. Richtig. Aber so geht es dir jeden Abend. Du findest immer wieder Ausreden dafür, dass du doch heute noch einmal schummeln kannst. Immerhin kannst du morgen darauf verzichten. Und du hast ja heute schon so toll trainiert. Gönn dir am Wochenende mal etwas. Aber bleib die Woche über eisern. Es wird dir mehr bringen, wenn du dich nicht selbst belügst.

    Meine Kunden bekommen Struktur in ihr Training. Sie halten sie ein, weil sie lernen welche Bedeutung sie hat. Viele sind schockiert wie viele Jahre sie teilweise dadurch verschwendet haben. 9 von 10 Kunden haben in 4 Wochen Training bei mir mehr Erfolge zu verzeichnen als sie in den letzten Jahren zusammengenommen hatten.

    Im Gym wird immer 100% gegeben. Ob Freitzeitsportler oder Profisportler. Alle trainieren mit dem selben Ehrgeiz und der Leidenschaft für ihr Ziel alles zu geben. 100% ist bei uns das Minimum. Lass dich davon anstecken!

    Ich lege wert auf Konzentration. Zwar sind Gespräche im Powersports Gym erlaubt, aber im überschaubaren Rahmen. Wer nur zum Quatschen ins Gym kommt, der kann sich in der Chillout Ecke gemütlich von der Trainingsatmosphäre berieseln lassen und die Freunde dort bespaßen. Frauen anflirten oder unangebrachte Gafferei gibt es im Powersports Gym nicht!

    Die Ernährung wird hier diskutiert. Tipps von anderen Sportlern und von mir bekommst du immer wenn du danach verlangst.

    Arbeite an deinen Schwächen! Nicht an deinen Stärken!

    Solltest Du noch Fragen haben oder Interesse an einem Training im Powersports Gym, dann schreib mir eine Email: info@sandmann-powersports.com

    Dein Coach
    Mark

    #sandmannpowersports #fitness #abnehmen #muskelaufbau

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  • Mit einfachsten Mitteln zum Ziel! Garantiert

    Wer meinen Weg über die letzten Jahre verfolgt hat, wird gemerkt haben, dass ich stets vom Training mit freien Gewichten spreche.

    Der Grund ist einfach!

    Als ich vor 20 Jahren im Alter von 18 startete, hatte ich schlicht und ergreifend kein Geld für Maschinen. Zudem war auf dem Dachboden meiner Eltern kein Platz. Denn um den ganzen Körper zu trainieren hätte ich sicher ein Dutzend Maschinen gebraucht. Wenn nicht sogar noch mehr.

    Meine Idole waren zu der Zeit: Arnold Schwarzenegger (Er ist es noch heute!), Reg Park, Steve Reeves, Lou Ferrigno, Franco Columbu und viele mehr. Das goldene Zeitalter des Bodybuildings faszinierte mich.

    Nun, die Entscheidung sich ein paar Kurzhanteln und eine Langhantel mit Gewichten zu kaufen, zudem noch eine Hantelbank und Kniebeugenständer lag damit auf der Hand. Es war günstiger und sparte unglaublich viel Platz.

    Ich erinnere mich noch genau, als mein Vater, nichtsahnend was ihm bevorsteht, und ich, gemeinsam einige 20 kg Gewichtscheiben mit der Straßenbahn transportierten. Rückblickend war es von mir äußerst schlecht durchdacht. Aber ich kann mich jetzt darüber amüsieren. Die Scheiben habe ich noch heute und sie haben mir in den Jahren gute Dienste geleistet. Ich habe ihnen sehr viel Muskeln und Kraft zu verdanken.

    Als ich mit dem Training begann, wollte ich unbedingt groß und stark werden. Eigentlich war mir am wichtigsten, ein massiger Typ zu werden, den die Leute respektierten. Und ich musste es ja ohne Maschinen schaffen. Anfänglich dachte ich: ich werde es nicht schaffen ohne Maschinen. Aber ich probiere es mit den Hanteln. Mal sehen, ob ich irgendwo Trainingspläne mit freien Hanteln finde.

    Und in der Tat, diese gab es. Zu der Zeit war das Internet noch nicht die Quelle allen Wissens. Interessierte Menschen kauften sich Bücher und Zeitschriften. Und das tat ich auch. Einige der Bücher, die ich im Laufe meiner Kraftsportkarriere verschlungen habe, stehen auf meiner Seite als Buchempfehlungen.

    Ein Buch hatte es mir anfänglich besonders angetan. „Kraft- und Bodybuilding“ von Bernd Göddecke. Ein großartiges Buch, welches ich auch heute noch sehr gerne lese. Darin enthalten sind viele wertvolle Tipps und interessante Tatsachen, welche auch heute noch aktuell sind.

    Was mich besonders begeisterte, waren die graphisch dargestellten Übungen mit den freien Gewichten. Und es war nicht eine Übung darin enthalten, welche mit Maschinen ausgeführt wurde.

    Ich machte mich also ans Werk und trainierte mich täglich halb zu Tode. Eine tolle Zeit. Muskelkater, komplette Erschöpfung und viel Resignation, weil es nicht schnell genug gehen konnte.

    Im Sommer, bei zeitweise 45° C unter dem Dach, im Winter bei fast 0° C… ich trainierte. Ich trainierte so motiviert und ehrgeizig wie noch nie zuvor oder danach in irgendeiner Aufgabe meines Lebens. Rückblickend hätte ich den selben Ehrgeiz vielleicht auch in der Schule entwickeln sollen, aber das lässt sich jetzt nicht mehr ändern. Hinterher ist man immer schlauer.

    Die Hölle aus Schmerz und Ehrgeiz war für mich der Himmel. Je schlimmer ich mich fühlte, desto glücklicher war ich.

    Hätte ich mein Wissen von heute gehabt, wäre ich sicher schneller zum Ziel gekommen. Aber so musste ich alle Fehler, alle Pläne selbst erproben und auf ihre Wertigkeit prüfen.

    Fehler haben mir geholfen zu lernen. Sie haben mich zu dem Trainer gemacht, der ich heute bin. Kaum eine Bewegung habe ich nicht schon in zig Varianten ausgeführt und daraus die Optimale herausgefiltert.

    All das, weil ich nie an Maschinen trainiert habe, sondern immer und ausschließlich an freien Gewichten.

    Selbst heute, wenn ich die Möglichkeiten und den Zugang zu Maschinen habe, nutze ich sie zu 95% nicht. Vielleicht, am Ende eines Trainings noch ein paar Bewegungen aber das ist wirklich selten. Einzig der Seilzug für den Latissimus ist akzeptabel.

    Meine heute (derzeitiger Stand) 107 kg Körpergewicht (von anfänglich 75 kg bei 190cm Körpergröße) habe ich nur mit Kurzhanteln und Langhanteln aufgebaut. Und dazu noch mit weniger ausgefallenen Übungen als viele glauben. Wer meinen Trainingsplan sieht wird denken: das stimmt nicht. Das kann nicht sein. Er verschweigt etwas.

    Mit ca 15 Jahren und ca. 72 kg Körpergewicht
    Mit ca 15 Jahren und ca. 72 kg Körpergewicht


    107 kg Körpergewicht


    HIT Training machte mich wirklich breit
    HIT Training machte mich wirklich breit

    Aber das ist nicht der Fall. Genauso langweilig, so geradlinig und steif, wie mein Plan wirkt, mindestens doppelt so effektiv ist er gegenüber allen anderen Trainingsmethoden, die auf Maschinen basieren.

    Man sieht also: Man braucht kein großes Budget, keine besondere Räumlichkeit um eines Tages ein starker und muskulöser Athlet zu werden.

    Einzig und allein den Willen und das Durchhaltevermögen eines siegessicheren Menschen sind notwendig, um die Muskeln aufzubauen, die man sich so sehnlich wünscht.

    Ich kann also hier jedem angehenden jungen Sportler versichern: Wenn du groß und massig werden willst, im Rahmen deiner genetischen Möglichkeiten, wirst du dein Ziel erreichen. Du brauchst nur Kurz- und Langhanteln und den eisernen Willen!

    Übrigens: ich habe das, was ich erreicht habe, ohne jegliche Steroid- oder treuere Supplemente geschafft. Ich hatte weder das Geld für diese Sachen noch den Willen mich körperlich zu ruinieren.

    Einzig eine Sache ist es, die ich heute anders machen würde. Ich hätte mir einen Trainer gesucht, der mir genau diese Sachen beibringt und mich schneller ans Ziel geführt hätte. (auch heute, wo ich Geld für Supplemente habe, nutze ich sie nur sehr selten. Eine optimale Ernährung ist wichtiger! Denn wie der Name schon sagt: Es sind Supplemente; Nahrungsergänzungen, kein Nahrungsersatz, was uns die Industrie jedoch glauben machen möchte.)

    So hat es Jahre gedauert. Auch wenn es wirklich viel Spaß gemacht hat, aber ich würde zu einem gesunden und kürzeren Weg, angeleitet von einem echten Coach, sicher nicht nein sagen.

    Wer also meine Artikel liest, meine Trainingspläne kauft und mich als Personal Trainer bucht, der wird auch immer 100% das bekommen, was er von mir erwartet. Ich verkaufe nicht nur ein Produkt, ich lebe es, habe es meine gesamte Karriere hindurch eisern gegen jeden Widerstand verteidigt und es erfolgreich zu dem gemacht, was es jetzt ist: Ein unschlagbares, effektives und gesundes Mittel für alle Anfänger, Amateure und Profisportler.

    Was mich am meisten freut: derzeit erfährt das Training mit freien Gewichten eine goldene Renaissance. Immer mehr Kunden aus den schicken Fitness- und Wellnesstempeln buchen mein Training im Powersports Gym, weil sie gemerkt haben, dass die Arbeit an Maschinen und mit schlecht bis überhaupt nicht ausgebildeten Verkäufern, äh, Entschuldigung, Trainern sie in jahrelangem Training keinen Schritt weitergebracht haben.

    Nach einer Session bei mir spürten sie bereits eine deutliche Leistungssteigerung. Die Aussage, die im Anschluss an unsere Trainingseinheiten folgt, ist fast immer dieselbe: hätte ich dich bloß früher gebucht!

    Dein Coach

    Mark

    #sandmannpowersports #fitness #abnehmen #muskelaufbau

    Live im Powersports Gym das echte Training erleben:

    Powersports Gym

    Göttinger Chaussee 109a

    30459 Hannover

  • Sportartspezifisches Krafttraining

    Sportartspezifisches Krafttraining

    Passend zu meinem ersten Video auf Youtube möchte ich hier einen kurzen ergänzenden Beitrag verfassen.

    Sportartspezifisches Training

    Im Video findest du einige der Hintergründe erklärt. Falls du es noch nicht gesehen haben solltest, findest du es hier: https://youtu.be/qhMhrZ37260

    Was vielleicht noch ergänzend hinzugefügt werden sollte, wäre die Beantwortung der Frage nach dem Sinn/Unsinn von Übungen, die die Bewegungen aus dem jeweiligen Sport imitieren, diese dann aber mit einer Zusatzlast zu bestücken.

    Heraus kommen häufig sehr merkwürdig aussehende Bewegungen mit einer sehr leichten Zulast (denn meist ist eine schwere Last nicht zu bewältigen). Mein Lieblingsbeispiel ist der Handballer, der mit einer 2 kg Hantel vor dem Spiegel steht und den Wurf imitiert. Da ein Handball 425-475g wiegt, meinte der Spieler, mit einer 2 kg Hantel würde er ja seine Wurfkraft verbessern, wenn er damit trainiert.

    Um meine Kritik an dieser Übung zu verstehen, sollte man zunächst einen kurzen Blick auf zwei Begriffe werfen.

    1. Definition Training
    2. Definition Krafttraining

    Zu Punkt 1

    Training ist der Prozess zur körperlichen Verbesserung der Leistungsfähigkeit einer Person (Patient/Sportler)

    Dieser Prozess bedingt überschwelliger Reize. Was soll das bedeuten?

    Nun. Gerne nehme ich das Beispiel Jonglieren. Nehmen wir an, wir sind in der Lage mit zwei Bällen zu jonglieren. Wenn wir nun unbedingt mit 3 oder mehr Bällen jonglieren wollen, hilft es uns dann, wenn wir mit einem oder mit zwei Bällen jonglieren? Wäre es nicht sinnvoller es auch mit drei Bällen zu probieren? Und, wenn wir das können, dann mit vier (usw.)? Oder anders gefragt: wer meint denn, dass er irgendwann 4 Bälle jonglieren kann, wenn er in jeder Übungsstunde lediglich zwei Bälle benutzt?

    Training ist nichts anderes als unsere „Forderung“ an den Körper etwas zu lernen und sich an die Belastung/Forderung/Aufabenstellung anzupassen.

    Muskelwachstum ist nichts anderes. Für Kraftzuwachs gilt dies ebenfalls.

    Kommen wir zu Punkt 2

    Wann sprechen wir überhaupt von Krafttraining?

    In der Sportwissenschaft wird allgemein von einem Widerstand gesprochen, der mindestens 50% der Maximallast entspricht. Beispiel: Ein Mann kann 100 kg in 1 RM (Maximalwiederholung) drücken. Um überhaupt von Kraftraining sprechen zu „dürfen“ muss er also mit mindestens 50 kg trainieren.

    Ich gehe soweit, dass wir im Spitzensport (mit gut ausgebildeten Athleten) sicher eher von 60-70% Minimum sprechen sollten.

    Was heisst das für unser Beispiel mit der Hantel und dem Werfer?

    Die Bewegung ist definitiv kein Krafttraining. Der gesetzte Reiz ist zu gering (unterschwellig)

    Folglich kann und wird daraus kein Kraftzuwachs entstehen. Kein Kraftzuwachs -> Kein Leistungszuwachs

    Ein weiterer Faktor: insbesondere solche Übungen (hier Würfe) sollten nicht mit einer Zusatzlast absolviert werden, da die Bewegung dadurch unkontrollierbar wird und eher zu Verletzungen führen kann. Zudem könnte es sogar zu einer Änderung der beabsichtigten Bewegung kommen, da wir ja dann „verkrampfter“ werfen. Probiert es aus. Nehmt einen Ball und werft ein paar mal. Dann nehmt eine Hantel und probiert mal den Wurf auszuführen. Fühlt sich etwas steifer an, oder?

    Oder noch besser: soll ein Fußballer mit einem Medizinball flanken schlagen um mehr „Kraft“ in seinen Schuß zu bekommen??? (ACHTUNG: BITTE NICHT VERSUCHEN!!!!) Wer wäre so dumm das zu probieren?

    Was sollte der Werfer nun anstelle dieser Übung trainieren?

    Ganz einfach: im Video habe ich bereits erklärt, dass wir im Krafttraining schlicht und ergreifend eine Basis, ein Fundament für die geforderten Übungen der Sportart legen. Wir wollen nicht direkt auf die Bewegung Einfluß nehmen sondern sozusagen die Rahmenbedingungen verbessern.

    Also sollte der Werfer eine funktionale Verbesserung der Kraftwerte im Bereich der Schulter, des Rumpfes und des Arms erreichen.

    Eine großartige Übung hierfür ist beispielsweise das Schwungdrücken aus dem Gewichtheben. Diese Übung trainiert Rumpf-, Schulter- und Armmuskulatur und das zudem in einem hochgradig „funktionellen“ Bereich, denn das Zusammspiel der Muskeln muss sich verbessern. Diese Verbesserung (auch durch Kraftzuwachs zu erkennen) dient dann letztendlich dem Wurf.

    Eigentlich ganz einfach, oder?

  • Recovery (Teil 1)

    Recovery (Teil 1)

    Das Thema Recovery ist bisher in Deutschland noch nicht wirklich angekommen. Es wird ständig über die Trainingseinheiten diskutiert, Trainingshäufigkeit usw.

    Selten oder sogar nie wird der Focus auf die Be- und dann die entsprechende Entlastung gelegt. Zudem ist wenigen bekannt, dass Recovery (Erholung/Wiederherstellung) mehr als nur hinsetzen und relaxen ist.

    Es gibt viele Formen und es gibt sie in unterschiedlicher Wertigkeit. Bedeutet: ein Spaziergang hat zwar eine gute Wertigkeit, aber beispielsweise eine BlackRoll Session am Abend nach einer schweren Trainingseinheit ist deutlich mehr „wert“.

    Ich arbeite gerne mit RPE (Rated Perceived Exertion; dazu in einem späteren Artikel mehr) und einer Recovery Tabelle. Dort werden Maßnahmen nach ihrem positiven Effekt mit Punkten bewertet.

    Eisbäder nach direkter Belastung (z.B. Spiel in einem Turnier) hätten auf der Bewertungsskala 10 oder sogar 15 Punkte.

    Kombiniert mit einer Foam Roller Session (BlackRoll) hätte man bereits 20 oder 25 Punkte (sofern beide mit 15 Punkten bewertet werden sogar 30 Punkte) von 100 zu erreichenden Punkten abgearbeitet.

    Im Winter sind die Bäder zugegeben recht gewöhnungsbedürftig. Aber auch mit heissen Bädern (34°C) wurden positive Effekte nachgewiesen. Im Winter kann man also durchaus auch die heissen Bäder nutzen.

    Was jedoch nichts bringt, sogar kontraproduktiv wirkt ist die klassische Sauna. Warum? Ganz einfach: der Körper erholt sich nicht sondern im Gegenteil: ist die Temperatur zu hoch und für den Körper zu lange auf einem unnatürlichen Level, beginnt die Stressproduktion. Der Körper versucht wieder herunterzukühlen. Das kostet Energie!

    Das Schwitzen ist noch ein weiterer sehr negativer Punkt: Wir verlieren dadurch nicht nur Flüssigkeit sondern auch die so wichtigen Elektrolyte. Und dann wird es für den Muskel auch schon kontraproduktiv. Ein leichtes Anschwitzen ist erlaubt. Aber auf den Flüssigkeitshaushalt achten und die Elektrolyte nicht vergessen.

    Und: im Gegenteil zu der allgemeinen Meinung die Sauna würde abhärten… es gibt keine Studie die das belegen könnte. Machen wir uns also nichts vor.

    Zudem kann man mit Kleinigkeiten ebenfalls viel erreichen. Ich habe mir, zu der offiziellen Bewertung noch einige kleine Recovery Maßnahmen hinzugefügt. Mir tun beispielsweise Spaziergänge mit meinen Hunden unglaublich gut. Ich fühle mich danach immer frei und erholt. Offenbar relaxt mein Körper dabei.

    Schlafen ist ein weiterer Punkt der wichtig ist. Wieviele Stunden man schläft und sogar wann. Es bringt dem Körper nichts, wenn ein Sportler nach 1 Uhr nachts schlafen geht. Dann ist der beste Zeitpunkt zur Erholung und dem Wachstum/Leistungszuwachs vertan. Dies hat mit der Zikandiane Rhythmik zu tun. (hierzu werde ich noch einen Artikel erstellen)

    Ein paar Empfehlungen möchte ich bereits jetzt abgeben:

    • Geht nicht später als 22 Uhr schlafen.
    • vermeidet LCD Licht (Smartphone, Notebook etc.) mind. 1 Std. vor dem zu Bett gehen
    • esst nicht zuviel schwere Sachen
    • sorgt für eine angenehme Schlafhygiene (z.B. sauberes Bett, keine Lichteinflüsse, angenehme Raumtemeratur)
    • wer Einschlafprobleme hat kann mit warmer Milch + Honig nachhelfen
    • nehmt Probleme nicht mit ins Bett. Sorgt dafür, dass sie vorher gelöst werden oder schreibt sie auf und bearbeitet sie am nächsten Tag

    Es ist wichtig, dass mindestens 6 Stunden Schlaf eingehalten werden. Neuesten Studien zufolge ist sogar der direkte Bezug der Dauer des Nachtschlafs auf die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung gegeben.

    Beispiel: wer nur 6 Std. schläft begibt sich in die doppelt so hohe Wahrscheinklichkeit sich zu verletzen, als ein Sportler der 8 Std. schläft.

    Ein Trick um seine Reserven an schweren Tagen schnell wieder aufzufüllen ist das Powernapping. In den Zeiten zwischen 10-20min wurde eine sehr schnell verbesserte Bereitschaft und Energie nachgewiesen. Außerdem ist man danach nicht so erschlagen wie nach einem langen Schlaf.

    Aber Vorsicht! Nicht darauf verlassen und nicht denken, dass mit einem Powernap der Nachtschlaf ausgespart bleiben kann. Der ist nach wie vor wichtig und unersetzlich.

    Zu den kleinen Dingen die wir selbst als Erholung einschätzen. Bitte niemals den Fehler machen und denken, das „kühle Bier nach dem Spiel/Training“ wäre eine Erholung. Wir sollten nicht vergessen, dass Alkohol immer eine Vergiftung darstellt. Der Körper muss dagegen ankämpfen (Leber/Nieren).

    Wer also nach einem extrem schweren Training oder einem Spiel meint, er müsse sich zunächst ein Bier gönnen, der hat die ganze Einheit umsonst absolviert. Denn es wird kein ordnungsgemäßer Wiederherstellungsvorgang im Körper angeschoben, sondern lediglich ein „verdammt-ich-muss-das-Zeug-wieder-rauskriegen“-Vorgang. Und damit hat es sich dann auch schon mit der Effektivität.

    Besser wäre:

    • achtet während des Trainings auf die Hydration
    • direkt nach dem Training (optimal 500ml entrahmte Milch, da Milch besser hydriert als nur Wasser)
    • im Anschluss an die Milch direkt etwas essen (proteinreich)
    • daraufhin möglichst bald duschen (heiß/kalt) oder ein Kältebad, oder Wärmebad
    • bei extrem schweren Einheiten auch gerne danach direkt ins Bett und schlafen

    Ich hoffe ich konnte euch einen kleinen Einblick in den Bereich Recovery bieten. Gerne dürft ihr mich anschreiben und Fragen stellen.

    Mit sportlichen Grüßen

    Euer Coach

    Mark