Arzt zum Patienten: „Tja, ich habe die Ergebnisse Ihrer Untersuchung. Wir wissen jetzt was Ihnen fehlt.“
Patient: „Herr Doktor – Koste es was es wolle! Ich möchte das wirksamste Medikament auf dem Markt!“
Arzt: „Nun, in ihrem Fall hilft da die Umstellung der Ernährung und 2x die Woche Krafttraining!“
Patient: „Herr Doktor – Koste es was es wolle! Ich möchte das zweitwirksamste Medikament auf dem Markt!“
⇒ Workshop zum Thema: 05. & 6. Mai 2018 mit Raphael und Mark ⇐
So lustig dieser Dialog auch ist, aber wir alle können hier bestimmt uns selbst oder einen geliebten Menschen wiedererkennen, der sich radikal gegen die einfachste und wirksamste Methode auf diesem Planeten sträubt.
Das Heilmittel heißt: Krafttraining.
Erzählt man Menschen mit Gebrechen oder Schmerzen von Krafttraining als wirksame Methode zur Heilung[1] ihrer Leiden, erlebe ich oft das „Durchzugsphänomen“. Der Gegenüber schaut nur und lässt die Worte von einem Ohr zum anderen durchziehen. Ohne sie auch nur ansatzweise verstehen zu wollen.
In der heutigen Zeit wird viel zu wenig Wert auf die Entwicklung von körperlicher Kraft gelegt. Viele Menschen sind der Meinung: „Starke Menschen sind dumm“ oder „Kraft ist überflüssig“. Besonders die Fraktion der „ich mach‘ schon genug Kraft am Tag“ ist sehr aktiv in der Abwehr gegen ein zusätzliches und notwendiges Krafttraining.
Der Satz „Ich brauche kein Krafttraining!“ ist wohl der häufigste, welchen ich mir in meiner Tätigkeit als Gesundheitstrainer anhören musste. Erstaunlicherweise sind es dann genau diese Menschen, die mit alltäglichen Aufgaben vollkommen überfordert sind. Treppensteigen, Einkäufe tragen, Möbel verrücken. Sie vermeiden Belastung wo sie nur können. Alles ist zu viel. Selbst das tägliche „Topf aus dem oberen Schrank holen“ wird zur „Kraftanstrengung“.
Aber wieso ist das so? Wieso, wenn doch all diese Menschen behaupten, sie würden tagsüber „schon genug tun“. Sie behaupten mit fester Überzeugung: „Ich muss kein zusätzliches Krafttraining absolvieren!“
Doch wie sieht dann der Alltag dieser Menschen aus? (Kurzer Tipp: es ist überall zu beobachten)
Es wird nach jeder Möglichkeit gesucht, Anstrengungen zu vermeiden. Denn nach jahrelangem „genug tun[2]“ sind die entsprechenden Muskeln vollkommen verkümmert und mit jeder Aufgabe überfordert. Jeder beliebige Grund für Vermeidung und Schonung wird sofort genutzt. Aber es herrscht große Verwunderung, wenn man nach und nach immer weniger fähig ist, sich zu bewegen. Auch, dass jede noch so alltägliche Bewegung langsam aber sicher eine körperliche Herausforderung darstellt, ist kein Grund umzudenken. Es wird einfach mehr gejammert und noch mehr geschont[3] (denn man überlastet sich ja sonst). Diesen Aspekt entschuldigt man dann mit dem Alter. Anstatt also dagegen anzugehen, wird weiter jede Belastung reduziert. Der Teufelskreis beginnt (Abbildung 1 Der Teufelskreis).
Erste Anzeichen rechtzeitig erkennen
Wir alle haben diese Art von Menschen im Umfeld. Vor allem Freunde und Familie. Wer die Anzeichen erkennt ist vielleicht wie ich geneigt einzugreifen. Leider muss ich aus eigener Erfahrung sagen, dass hier die Erfolgsquote doch äußerst gering bleibt.
Hierfür habe ich ein besonders erschreckendes Beispiel: ein Mann und seine Söhne standen um dessen neuen Computer herum und hörten seinen begeisterten Aussagen zu, wie toll dieser neue Rechner nun sei. Einer der Söhne bemerkte auf dem Bildschirm ein unbekanntes Symbol und fragte danach. Der Mann sagte: „Das ist ein Programm, welches automatisch erkennt, ob der DVD Player noch offen ist und schließt ihn dann automatisch. Dann brauch ich meinen Arm nicht immer so hoch heben.“
Der Ausspruch: „…wenn ich das habe, dann muss ich ja nicht mehr…“ fiel besonders oft im Leben dieses Mannes. Er hat sich im wahrsten Sinne des Wortes „kaputtgeschont“. Heute ist die traurige Realität: Höher als auf Brusthöhe kann der Mann keinen seiner Arme mehr heben. Auch die schon vor Jahren begonnene Intervention der Söhne, der Mann solle sich bewegen, führte lediglich dazu, dass er noch mehr Tabletten nahm, nach noch mehr „Wundermitteln“ suchte und sich noch mehr schonte.
Die Folgen der permanenten Schonung sind für uns Menschen so banal wie erschütternd: Der Mensch stürzt auf barrierefreien Flächen. Und selbst auf den Boden setzten und wieder aufstehen ist im gehobenen Alter eine unwahrscheinliche Anstrengung und häufig nicht mehr möglich. Die dafür benötigte Muskulatur wurde jahrelang (!) nicht genutzt. Wie also sollte sie auch auf Anhieb (z. B. bei einem Sturz) funktionieren?
Nach 30 Jahren Inaktivität wird dann die Ausrede genutzt: „Ich bin ja auch alt“.
Aber ist Alter ein Grund für die Zurückbildung von körperlicher Fähigkeit?
Ist Alter ein Grund dafür, dass man keine Kraft mehr trainieren kann?
Lassen Sie uns das etwas näher betrachten!
Kraft ist immer trainierbar. Ja, selbst im hohen Alter[4]. Das heißt nicht, dass man mit 80 Jahren dieselben Werte erreichen muss wie ein 25jähriger. Aber es bedeutet, dass man mit einem guten Krafttraining den Alltag leichter bewältigen kann und sich keine Grenzen mehr setzen muss, weil man irgendetwas vielleicht körperlich nicht mehr schafft. Viele Menschen scheuen den Start genau deswegen. Sie haben eine Erwartungshaltung. Diese gibt ihnen die Werte eines 25jährigen als Ziel vor. Aber das ist weder Sinn noch Zweck! Und es ist nicht sinnvoll so zu denken. Ich selbst definiere Kraft primär als folgendes: Der Mensch ist stark genug, wenn er im Alltag keine Hindernisse oder Einschränkungen mehr hat. Wenn Dir im Alltag nichts mehr schwer fällt, bist du stark genug! Erst dann, hast Du wirklich „genug getan“!
Die Fraktion der „ich mach schon tagsüber genug“ ist in der westlichen Welt besonders breit vertreten. Die häufigsten Aussagen (Ausreden), die ich höre, wenn mir Menschen über ihre Leiden berichten sind:
ICH…
- …bin jeden Tag im Garten
- …gehe jeden Tag mindestens eine Stunde spazieren
- …arbeite genug im Haushalt
- …du hast ja keine Ahnung, was ich alles mache
- …ich habe keine Zeit für Training
Meine Frage bleibt dann weiterhin bestehen: Wieso leiden diese „ach-so-aktiven-Menschen“ trotzdem an den Zivilisationskrankheiten (z. B. Rückenschmerzen), die durch mangelnde Bewegung hervorgerufen werden?
Die Antwort ist einfach: Die von den Menschen selbst bestimmte „Belastung“, die dann als Ausrede genutzt wird, reicht nicht aus. Aus der Trainingslehre wissen wir, dass ein Trainingsreiz (also ein Reiz, der eine positive Anpassung zur Folge haben soll) „überschwellig“ sein muss.
Wer jedoch jeden Tag dieselbe Tätigkeit ausübt und sich niemals gezielt „überlastet“, wird keine Anpassung mehr erfahren. Der Körper baut dann allmählich ab. Weil er keinen Nutzen in dem sieht, was nicht genutzt wird.
Wenn also jeden Tag im Garten ein paar Pflanzen gegossen werden und vielleicht die Auflagen gewechselt werden, so wird das niemals als Belastung ausreichen. Der Körper verkümmert. Die Folge ist dann, dass die Gießkanne irgendwann nicht mehr vollständig gefüllt wird, da sie ja so schwer ist. So geht es dann immer weiter bergab.
Man fordert seinen Körper nicht. Und das unterfordert ihn. Er baut ab, weil er keinen Sinn darin sieht, Muskelmasse und Fähigkeit weiterhin mit wertvoller Energie zu versorgen. Denn unsere Körper sind Energiesparer. Sobald etwas nicht verwendet wird, wird es wegrationalisiert. Deshalb verlieren passive Menschen an Muskelmasse und Kraft, wenn sie diese nicht nutzen. Fähigkeiten müssen trainiert werden. Muskeln also auch!
Noch einmal: es geht im Alter nicht darum sich mit den jüngeren zu messen oder gar sich an ihren werten zu orientieren. es geht einzig und allein um die Zielstellung den Alltag und das Leben insgesamt leichter zu gestalten und die Gesundheit zu unterstützen (bzw. sogar zu verbessern!)
Wer seine Kraft trainiert, der tut noch viel mehr für sich als er bisher ahnt. Was sonst bringt so unfassbar viele positive Effekte mit so einfachem Aufwand?
Folgende sind besonders wertvoll:
- Erleichterung des Alltags
- Verbesserung sportlicher Leistungen
- Stärkung des Immunsystems
- Verhinderung / Linderung „körperlicher Gebrechen“ und „Zivilisationskrankheiten“ wie z. B. Rückenschmerzen
- Osteoporose Prophylaxe
- Arthrose Prophylaxe
- Bluthochdruck vermeiden
- Diabetes entgegenwirken
- Besseres und gesünderes Aussehen
- Vitalität
- Verbessern des Selbstbewusstseins
- Krebsprophylaxe
- Linderung von Depressionen
Wer mit Lasten arbeitet, also Widerstandstraining ausführt, wird sich sehr bald von vielen seiner alltäglichen Leiden verabschieden können. Entscheidend hierbei ist die fachliche Anleitung. Edukation, also die Schulung und Ausbildung der Sporttreibenden, die Erstellung von Trainingsplänen und Übungsanleitung stehen im Vordergrund.
Erleichterung des Alltags: Mit freien Gewichten kann eine deutliche Optimierung von Bewegungsabläufen und Kraftwerten erreicht werden. Im Alltag kann das jederzeit von Nutzen sein. Das Tragen eines Kasten Wassers, das Umstellen von Möbeln und vieles mehr wird zu einem nebensächlichen Geschehen.
Verbesserung sportlicher Leistungen: Ein Sport ohne Krafteinsatz ist nicht vorstellbar. Für jede Bewegung, die wir ausführen, benötigen wir Kraft. Je stärker wir sind, desto besser. Sprünge werden höher und Sprints werden schneller. Denn wie, wenn nicht mit Kraft, bewegen wir uns fort?
Stärkung des Immunsystems: Training härtet ab. Der Angriff auf das Immunsystem im Training bedeutet jedoch auch gleichzeitig eine Verbesserung des Immunsystems. Beim Krafttraining werden Stoffe wie Glutamin produziert, die das Immunsystem stärken. Außerdem wird die Produktion einer Vielzahl von Hormonen angeregt (beispielsweise Testosteron).
Verhinderung „körperlicher Gebrechen“ und „Zivilisationskrankheiten“: Das Training kann den Alltag zu einem schmerzfreien Erlebnis wandeln. Rückenschmerzen, Schulterschmerzen und viele andere Erscheinungsformen der heutigen Zivilisationskrankheiten, werden effektiv bekämpft und teilweise vollständig reduziert. Nur das „Nicht-tun“ bringt uns diese Schmerzen. Das Training verhindert diese.
Osteoporose Prophylaxe: Belastung stärkt den Knochen. Wer sich schont wird zwangsläufig all die Leiden erleben, welche mit Untätigkeit verbunden sind. Unser Körper lebt von Be- und Entlastung. Deshalb sollte aus prophylaktischer Sicht ein entsprechendes Krafttraining mindestens 2x pro Woche ausgeführt werden.
Arthrose entgegenwirken: Mittels Krafttraining wird eine signifikante Schmerzreduktion erwirkt. Tatsächlich erhöht Krafttraining die Lebensqualität von Arthrose Patienten.
Bluthochdruck: Ein häufiger Grund für Bluthochdruck (einer von vielen[5]) ist Stress. Intensives Krafttraining wirkt Stress entgegen.
Diabetes entgegenwirken: Mit der durch Krafttraining erhöhten Muskelmasse[6] verbessert sich die Insulinsensitivität und das Diabetes-2-Risiko wird signifikant reduziert.
Besseres und gesünderes Aussehen: Den offensichtlich positiven Eigenschaften wie der erhöhten Muskelmasse (also auch Muskelqualität) und Reduktion von Körperfett kommt häufig noch der Faktor Ernährung und Lebensweise hinzu. Denn ein sich selbst bewusster und aktiver „Kraftsportler“ ernährt sich gesund und sorgt für eine optimale Regeneration.
Vitalität: Wer stark ist, der ist auch aktiv. Wer aktiv ist, der hat Tatendrang. Körperlich und geistig mit der Umgebung mitzuhalten. Z. B. als Großelternteil mit den Enkeln aktiv zu spielen. Der coole Opa zu sein, der jeden Spaß mitmachen kann, wenn er will. Man spürt Krafttraining im Alltag.
Verbesserung des Selbstbewusstseins: Es ist unbestritten, dass starke Menschen auch selbstbewusst sind. Eine gesunde und ausgeglichene Lebensweise, die zudem auch viele Komplimente von Mitmenschen bewirkt, zeigt positive Auswirkungen auf das Selbstwertgefühl.
Krebsprophylaxe: Krafttraining lindert krebsbedingte Erschöpfung. Die wohl überraschendste Entdeckung der letzten Zeit ist folgende: Im Körper trainierender Patienten wurden deutlich aktivere Abwehrzellen gegen Tumore festgestellt. Die Abwehrkräfte gegen Krebs sind dann im wahrsten Sinne des Wortes stärker.
Linderung von Depressionen: Aktivität heilt auch psychische Leiden. Sport ist wichtig für unseren Gemütszustand. Wer das einmal probiert hat, wird feststellen: Nach der Anstrengung geht es einem unglaublich gut, egal wie es davor war. Muskeln haben eine „reinigende“ Wirkung. Denn Kraft reduziert Stress und die damit verbundenen depressiven Symptome.
Krafttraining ist das wirksamste „Schmerzmedikament“: Wirksamer sogar als Opiate (Morphin, Codein, Oxycodon etc.), wirksamer als Paracetamol oder die Anwendung von NSAR (nichtsteroidale Antirheumatika)
Und sicher noch mehr[7]…: Dies sind die gängigsten Leiden, aber es gibt sicher noch mehr worauf ein gezieltes Krafttraining positive Effekte zeigen wird. Deshalb kann nur empfohlen werden, stets gegen Widerstände zu arbeiten um glücklicher und gesünder zu werden. Für Alltag und Sport. Und für ein gesundes und aktives Leben auch im hohen Alter.
Natürlich hat weiterhin der Spruch: „Sportler leben nicht länger, sie sterben nur gesünder“ seine Berechtigung.
Ist es nicht erstrebenswert bis ins hohe Alter voller Tatendrang und der Fähigkeit zu sein, sich zu bewegen?
Im biopsychosozialen Modell wird, vereinfacht gesagt, die Theorie von der „Körper-Seele-Einheit“ (body mind unity) gelehrt. Addiert man dazu das Modell des „Aktivitäten des täglichen Lebens“, führt dies unweigerlich zu einem Punkt, an dem man seine eigene Situation überdenken sollte. Tut man wirklich genug, um auch weiterhin ohne Einschränkungen leben zu können? Wie kann ich gewährleisten, dass ich möglichst lange ohne Probleme lebe? Die Antwort auf diese Fragen ist einfach. Krafttraining gewährleistet das in einem besonders hohen Maß.
MACHEN SIE DEN SELBSTTEST!
Wie finden Sie selbst heraus, ob sie „genug tun“? Denken Sie einmal an Ihren Alltag. Gibt es dort Dinge, die Ihnen schwer fallen? Unternehmungen oder Aufgaben, welche Sie nicht allein lösen können? (Gardinen aufhängen, Kochtopf aus dem Schrank holen, Gurkengläser öffnen etc.). Oder die Sie komplett meiden, weil Sie ihnen unangenehm oder zu anstrengend sind? (Kiste mit Weihnachtsschmuck vom Dachboden holen, Fahrrad in den Keller tragen etc.). Sofern es im normalen Alltag etwas gibt, was Sie nicht schaffen, wobei Sie Hilfe brauchen oder Unternehmungen und Aufgaben, die Sie vermeiden (aus welchem Grund auch immer), machen Sie faktisch nicht genug. So einfach ist das!
Ich gebe ihnen hier noch ein paar Beispiele:
- Wasserkisten tragen
- Reifenwechsel am KFZ
- Möbel verrücken/tragen
- Treppen anstelle des Aufzugs nutzen
- Das Enkelkind auf den Arm nehmen
- …Ihnen fallen bestimmt noch mehr Beispiele ein
Viele ältere Menschen behaupten, sie könnten diese einfachen Sachen nicht mehr, weil sie alt wären. Erstaunlicherweise habe ich in meinem Leben viele ältere Herrschaften kennengelernt, die sich dem Sport verschrieben haben, und mit den alltäglichen Dingen eben überhaupt keine Probleme hatten.
Das Bundesministerium für Gesundheit hat in seinem Ratgeber sehr einfache und deutliche Empfehlungen für die allgemeine Aktivität gegeben.
Für „ältere Erwachsene“ (ab 65 Jahren) wird empfohlen:
- Wöchentlich mindestens 150 Minuten aerobe körperliche Aktivität mit moderater Intensität
Oder
- Wöchentlich mindestens 75 Minuten aerobe körperliche Aktivität mit höherer Intensität
Oder
- Wöchentlich aerobe Aktivität in entsprechenden Kombinationen beider oben genannter Intensitäten
UND
- Dabei die Gesamtaktivität in mindestens 10-minütigen einzelnen Einheiten verteilt über Tag und Woche sammeln (z.B. mind. 3×10 Minuten/Tag bzw. 5×30 Minuten/Woche)
Zudem sollten „ältere Erwachsene“ mit Mobilitätseinschränkungen an mindestens 3 Tagen in der Woche Gleichgewichtsübungen zur Sturzprävention durchführen
Außerdem sollten „ältere Erwachsene“ an mindestens 2 Tagen pro Woche eine muskelkräftigende Aktivität (z. B. gezieltes Krafttraining) durchführen
„Ältere Erwachsene“, die aufgrund gesundheitlicher Einschränkungen nicht entsprechend den Empfehlungen körperlich aktiv sein können, sollten sich so viel bewegen, wie es ihre aktuelle gesundheitliche Situation zulässt.
Leider wird der letzte Absatz für 90% der Menschen, die ihn lesen, so ausgelegt: „Ich kann mich nicht bewegen, also lass ich es.“
Was er eigentlich bedeuten soll: „Du kannst viel mehr, als du derzeit tust. Also beweg dich!“
⇒ Workshop zum Thema: 05. & 6. Mai 2018 mit Raphael und Mark ⇐
„Und doch geht denen, die ihren Körper gut ausgebildet haben, alles viel besser von Statten, als denen, welche ihn vernachlässigt haben“
– Sokrates
(aus Erinnerungen an Sokrates von Xenophon)
[1] In verschiedenen Metaanalysen wurden Schmerztherapien verglichen. Trainingstherapie stand im Ergebnis um ein vielfaches höher als NSAR, Opiate, Paracetamol etc. Es liegt also nahe, dass wir mit Training deutlich besser beraten wären als mit medikamentösen Therapien. Die Bequemlichkeit und fehlende Edukation bringt die Menschen dazu, gesundheitsschädliche Medikamentenbehandlung (z. B. Nebenwirkungen) zu bevorzugen, da sie zwar Geld aber kein Handeln erfordert.
[2] Achtung: Die Definition für das gesellschaftlich weit verbreitete „genug tun“ ist mir trotz jahrelanger Praxis und theoretischer Nachforschung bis heute nicht klar, aber die Menschen, die behaupten „genug zu tun“, kennen die Normative dazu scheinbar sehr genau. Hingegen sind die Anforderungen und Bedingungen von „intensivem Training und Krafttraining“ durchaus sehr leicht zu bestimmen.
[3] Wenn ein Mensch täglich 8 Std. in seinem Sessel sitzt, sich ausschließlich zur Notdurft und zum Essen kurzfristig bewegt, möchte ich gern wissen, warum man noch von einer notwendigen Schonung spricht. Schonen von welcher Belastung?
[4] Hierzu finden Sie die Studien im Anhang ganz am Ende des Textes
[5] Familiäre Veranlagung für Hypertonie, kardiovaskuläre Erkrankungen, Übergewicht, Alkohol, Rauchen, Bewegungsmangel
[6] durch Krafttraining wird man nicht zum Profibodybuilder. Die Erhöhung der Muskelmasse wird nie drastisch sein
[7] Parkinson: bereits in einer 8-wöchigen Studie fanden sich positive Effekte im Hinblick auf dynamische Balance und den Erschöpfungsgrad mit Parkinson. Effects of a resistance training program on balance and fatigue perception in patients with Parkinson's disease: A randomized controlled trial.
Studien und Nachweise
Wer sich für das Thema „Krafttraining im Alter“ begeistert und tiefer in die Thematik einsteigen möchte, der kann sich auch mit den Studien zu dem Thema befassen.
Hierfür kann ich nur empfehlen, die folgenden Autoren zu recherchieren und deren Studien zu lesen.
Frontera (Erhalt und Aufbau der Kraftfähigkeit) Strength conditioning in older men: skeletal muscle hypertrophy and improved function
Fiatarone- Singh (hier besonders der Bereich Hypertrophie, selbst bei Erwachsenen über achtzig Jahren)
Nice to read:
Krafttraining im Alter
Langzeitstudie zu Sport im Alltag… was nicht genutzt wird verkümmert
Muskeln sind immer in der Pubertät
The effect of resistance training on markers of immune function and inflammation in previously sedentary women recovering from breast cancer: a randomized controlled trial.
Resistance training improves fatigue and quality of life in previously sedentary breast cancer survivors: a randomised controlled trial.
A randomised controlled study of the long-term effects of exercise training on mortality in elderly people: study protocol for the Generation 100 study.
The Study of Mental and Resistance Training (SMART) study—resistance training and/or cognitive training in mild cognitive impairment: a randomized, double-blind, double-sham controlled trial.
Effects of a resistance training program on balance and fatigue perception in patients with Parkinson’s disease: A randomized controlled trial
Resistance versus Balance Training to Improve Postural Control in Parkinson’s Disease: A Randomized Rater Blinded Controlled Study.
Effectiveness of resistance training on muscle strength and physical function in people with Parkinson’s disease: a systematic review and meta-analysis
Resistance Exercise for Muscular Strength in Older Adults: A Meta-Analysis
