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  • Über die Frage nach dem Gewichthebergürtel

    Häufig werde ich gefragt, Zitat:“…ob ich einen Gewichthebergürtel dabeihabe“

    Meine Antwort darauf ist immer: „Nein, wieso? Den brauchst Du nicht!“ Das Problem mit dem Gürtel zu klären bedarf immer einiger Minuten. Der Irrglaube, der Gürtel würde den Rücken unterstützen bzw. sogar einen Teil der Belastung von ihm abnehmen, grassiert seit Jahren in den Fitnessstudios und wird durch unwissende Trainer weiter verbreitet. Der Ursprung des Gürtels liegt aber nicht in der Unterstützung des Rückens allein. Die Konstruktion der heutzutage produzierten Gürtel gibt das ohnehin nicht mehr her. Einzig die echten und damit Gürtel der Powerlifter sind hierfür geeignet (obwohl ich dabei bleibe: im Training braucht man keinen Gürtel!). Einzig bei absolut maximalen Lasten ist dieser sinnvoll. Bei Krafttests nach einem Maximalkraftzyklus beispielsweise um ein neues 1RM zu ermitteln.

    Zu den Fakten: Der Gewichthebergürtel, wie wir ihn kennen, ist ein hübsches Accessoire für den modebewussten Fitnessstudiogänger. Doch auch nicht mehr als genau das! Wer glaubt, das Polster auf der Rückseite hätte irgendeinen positiven Effekt auf die Haltung des Körpers beim Beugen oder Heben, der hat sich geschnitten. Was soll das Polster denn machen? Die Bandscheiben daran hindern andere Studiomitglieder zu verletzten, wenn sie explodieren? Vermutlich!

    Der eigentliche Nutzen des Gürtels liegt nämlich in der Unterstützung des Bauchrauminnendrucks. Und somit ist nicht die Polsterung des Rückens, sondern eine entsprechende Fläche auf der Bauchseite notwendig, um den Druck zu erhöhen. Wenn wir uns jedoch die in diversen Kaufhausketten angebotenen Gürtel anschauen wird uns eines auffallen: Die Fläche gibt es nicht mehr.

    Wer sich jedoch einen Powerlifting Gürtel anschaut, der wird feststellen: hier fehlt das Polster. Der Gürtel ist breiter und häufig auch sehr massiv, um nicht zu sagen: unbequem.

    Aber genau das hilft dann letztendlich bei den schweren Lifts. Und auch ich, der grundsätzlich im Training keinen Gürtel verwendet, bin bei Maximalkraftversuchen stets gewillt, einen qualitativ guten Gürtel zu nutzen.

    Eine Studie in Amerika (Journal Strength & Conditioning Research) untersuchte die Wirkung des Gürtels bei Gewichtheberübungen. Die Probanden waren sogar Sportler mit Gewichtheber Erfahrung. Sie machten Kniebeugen mit 60% ihrer 1RM. Drei Kniebeugen ohne Gürtel, drei mit. Mit elektromyographischen Sensoren wurde die Muskelaktivität analysiert. Die Rückenmuskulatur war stärker aktiv, wenn die Sportler einen Gürtel trugen. Damit ist die Theorie, dass die Gürtel einen Teil der Belastung beseitigen, widerlegt da im Gegenteil eher mehr Kraft und Belastung in der Stützmuskulatur aufgebracht werden muss als ohne Gürtel.

    Mein Tipp: Keinen Gürtel tragen beim Training! Wer starke Rumpfmuskeln hat, sollte sich auch auf diese verlassen. Der Gürtel kann als „psychologische Waffe“ im Wettkampf getragen werden. Und natürlich auch im Alltag, wenn man einen Körper wie Mr. T oder Dwayne „The Rock“ Johnson hat. Denn dann ist es egal was man am Körper trägt.

  • Das kostenlose Wundermittel zur Gesundheit im Alter!

    Arzt zum Patienten: „Tja, ich habe die Ergebnisse Ihrer Untersuchung. Wir wissen jetzt was Ihnen fehlt.“

    Patient: „Herr Doktor – Koste es was es wolle! Ich möchte das wirksamste Medikament auf dem Markt!“

    Arzt: „Nun, in ihrem Fall hilft da die Umstellung der Ernährung und 2x die Woche Krafttraining!“

    Patient: „Herr Doktor – Koste es was es wolle! Ich möchte das zweitwirksamste Medikament auf dem Markt!“

    ⇒ Workshop zum Thema: 05. & 6. Mai 2018 mit Raphael und Mark ⇐

    So lustig dieser Dialog auch ist, aber wir alle können hier bestimmt uns selbst oder einen geliebten Menschen wiedererkennen, der sich radikal gegen die einfachste und wirksamste Methode auf diesem Planeten sträubt.

    Das Heilmittel heißt: Krafttraining.

    Erzählt man Menschen mit Gebrechen oder Schmerzen von Krafttraining als wirksame Methode zur Heilung[1] ihrer Leiden, erlebe ich oft das „Durchzugsphänomen“. Der Gegenüber schaut nur und lässt die Worte von einem Ohr zum anderen durchziehen. Ohne sie auch nur ansatzweise verstehen zu wollen.

    In der heutigen Zeit wird viel zu wenig Wert auf die Entwicklung von körperlicher Kraft gelegt. Viele Menschen sind der Meinung: „Starke Menschen sind dumm“ oder „Kraft ist überflüssig“. Besonders die Fraktion der „ich mach‘ schon genug Kraft am Tag“ ist sehr aktiv in der Abwehr gegen ein zusätzliches und notwendiges Krafttraining.

    Der Satz „Ich brauche kein Krafttraining!“ ist wohl der häufigste, welchen ich mir in meiner Tätigkeit als Gesundheitstrainer anhören musste. Erstaunlicherweise sind es dann genau diese Menschen, die mit alltäglichen Aufgaben vollkommen überfordert sind. Treppensteigen, Einkäufe tragen, Möbel verrücken. Sie vermeiden Belastung wo sie nur können. Alles ist zu viel. Selbst das tägliche „Topf aus dem oberen Schrank holen“ wird zur „Kraftanstrengung“.
    Aber wieso ist das so? Wieso, wenn doch all diese Menschen behaupten, sie würden tagsüber „schon genug tun“. Sie behaupten mit fester Überzeugung: „Ich muss kein zusätzliches Krafttraining absolvieren!“

    Doch wie sieht dann der Alltag dieser Menschen aus? (Kurzer Tipp: es ist überall zu beobachten)

    Es wird nach jeder Möglichkeit gesucht, Anstrengungen zu vermeiden. Denn nach jahrelangem „genug tun[2]“ sind die entsprechenden Muskeln vollkommen verkümmert und mit jeder Aufgabe überfordert. Jeder beliebige Grund für Vermeidung und Schonung wird sofort genutzt. Aber es herrscht große Verwunderung, wenn man nach und nach immer weniger fähig ist, sich zu bewegen. Auch, dass jede noch so alltägliche Bewegung langsam aber sicher eine körperliche Herausforderung darstellt, ist kein Grund umzudenken. Es wird einfach mehr gejammert und noch mehr geschont[3] (denn man überlastet sich ja sonst). Diesen Aspekt entschuldigt man dann mit dem Alter. Anstatt also dagegen anzugehen, wird weiter jede Belastung reduziert. Der Teufelskreis beginnt (Abbildung 1 Der Teufelskreis).

    Erste Anzeichen rechtzeitig erkennen

    Wir alle haben diese Art von Menschen im Umfeld. Vor allem Freunde und Familie. Wer die Anzeichen erkennt ist vielleicht wie ich geneigt einzugreifen. Leider muss ich aus eigener Erfahrung sagen, dass hier die Erfolgsquote doch äußerst gering bleibt.

    Hierfür habe ich ein besonders erschreckendes Beispiel: ein Mann und seine Söhne standen um dessen neuen Computer herum und hörten seinen begeisterten Aussagen zu, wie toll dieser neue Rechner nun sei. Einer der Söhne bemerkte auf dem Bildschirm ein unbekanntes Symbol und fragte danach. Der Mann sagte: „Das ist ein Programm, welches automatisch erkennt, ob der DVD Player noch offen ist und schließt ihn dann automatisch. Dann brauch ich meinen Arm nicht immer so hoch heben.“

    Der Ausspruch: „…wenn ich das habe, dann muss ich ja nicht mehr…“ fiel besonders oft im Leben dieses Mannes. Er hat sich im wahrsten Sinne des Wortes „kaputtgeschont“. Heute ist die traurige Realität: Höher als auf Brusthöhe kann der Mann keinen seiner Arme mehr heben. Auch die schon vor Jahren begonnene Intervention der Söhne, der Mann solle sich bewegen, führte lediglich dazu, dass er noch mehr Tabletten nahm, nach noch mehr „Wundermitteln“ suchte und sich noch mehr schonte.

    Die Folgen der permanenten Schonung sind für uns Menschen so banal wie erschütternd: Der Mensch stürzt auf barrierefreien Flächen. Und selbst auf den Boden setzten und wieder aufstehen ist im gehobenen Alter eine unwahrscheinliche Anstrengung und häufig nicht mehr möglich. Die dafür benötigte Muskulatur wurde jahrelang (!) nicht genutzt. Wie also sollte sie auch auf Anhieb (z. B. bei einem Sturz) funktionieren?

    Nach 30 Jahren Inaktivität wird dann die Ausrede genutzt: „Ich bin ja auch alt“.

    Aber ist Alter ein Grund für die Zurückbildung von körperlicher Fähigkeit?

    Ist Alter ein Grund dafür, dass man keine Kraft mehr trainieren kann?

    Lassen Sie uns das etwas näher betrachten!

    Kraft ist immer trainierbar. Ja, selbst im hohen Alter[4]. Das heißt nicht, dass man mit 80 Jahren dieselben Werte erreichen muss wie ein 25jähriger. Aber es bedeutet, dass man mit einem guten Krafttraining den Alltag leichter bewältigen kann und sich keine Grenzen mehr setzen muss, weil man irgendetwas vielleicht körperlich nicht mehr schafft. Viele Menschen scheuen den Start genau deswegen. Sie haben eine Erwartungshaltung. Diese gibt ihnen die Werte eines 25jährigen als Ziel vor. Aber das ist weder Sinn noch Zweck! Und es ist nicht sinnvoll so zu denken. Ich selbst definiere Kraft primär als folgendes: Der Mensch ist stark genug, wenn er im Alltag keine Hindernisse oder Einschränkungen mehr hat. Wenn Dir im Alltag nichts mehr schwer fällt, bist du stark genug! Erst dann, hast Du wirklich „genug getan“!

    Krafttraining Senior

    Die Fraktion der „ich mach schon tagsüber genug“ ist in der westlichen Welt besonders breit vertreten. Die häufigsten Aussagen (Ausreden), die ich höre, wenn mir Menschen über ihre Leiden berichten sind:

    ICH…

    • …bin jeden Tag im Garten
    • …gehe jeden Tag mindestens eine Stunde spazieren
    • …arbeite genug im Haushalt
    • …du hast ja keine Ahnung, was ich alles mache
    • …ich habe keine Zeit für Training

    Meine Frage bleibt dann weiterhin bestehen: Wieso leiden diese „ach-so-aktiven-Menschen“ trotzdem an den Zivilisationskrankheiten (z. B. Rückenschmerzen), die durch mangelnde Bewegung hervorgerufen werden?

    Die Antwort ist einfach: Die von den Menschen selbst bestimmte „Belastung“, die dann als Ausrede genutzt wird, reicht nicht aus. Aus der Trainingslehre wissen wir, dass ein Trainingsreiz (also ein Reiz, der eine positive Anpassung zur Folge haben soll) „überschwellig“ sein muss.

    Wer jedoch jeden Tag dieselbe Tätigkeit ausübt und sich niemals gezielt „überlastet“, wird keine Anpassung mehr erfahren. Der Körper baut dann allmählich ab. Weil er keinen Nutzen in dem sieht, was nicht genutzt wird.

    Wenn also jeden Tag im Garten ein paar Pflanzen gegossen werden und vielleicht die Auflagen gewechselt werden, so wird das niemals als Belastung ausreichen. Der Körper verkümmert. Die Folge ist dann, dass die Gießkanne irgendwann nicht mehr vollständig gefüllt wird, da sie ja so schwer ist. So geht es dann immer weiter bergab.

    Man fordert seinen Körper nicht. Und das unterfordert ihn. Er baut ab, weil er keinen Sinn darin sieht, Muskelmasse und Fähigkeit weiterhin mit wertvoller Energie zu versorgen. Denn unsere Körper sind Energiesparer. Sobald etwas nicht verwendet wird, wird es wegrationalisiert. Deshalb verlieren passive Menschen an Muskelmasse und Kraft, wenn sie diese nicht nutzen. Fähigkeiten müssen trainiert werden. Muskeln also auch!

    Noch einmal: es geht im Alter nicht darum sich mit den jüngeren zu messen oder gar sich an ihren werten zu orientieren. es geht einzig und allein um die Zielstellung den Alltag und das Leben insgesamt leichter zu gestalten und die Gesundheit zu unterstützen (bzw. sogar zu verbessern!)

    Seniorin im Krafttraining mit der Langhantel

    Wer seine Kraft trainiert, der tut noch viel mehr für sich als er bisher ahnt. Was sonst bringt so unfassbar viele positive Effekte mit so einfachem Aufwand?

    Folgende sind besonders wertvoll:

    • Erleichterung des Alltags
    • Verbesserung sportlicher Leistungen
    • Stärkung des Immunsystems
    • Verhinderung / Linderung „körperlicher Gebrechen“ und „Zivilisationskrankheiten“ wie z. B. Rückenschmerzen
    • Osteoporose Prophylaxe
    • Arthrose Prophylaxe
    • Bluthochdruck vermeiden
    • Diabetes entgegenwirken
    • Besseres und gesünderes Aussehen
    • Vitalität
    • Verbessern des Selbstbewusstseins
    • Krebsprophylaxe
    • Linderung von Depressionen

    Wer mit Lasten arbeitet, also Widerstandstraining ausführt, wird sich sehr bald von vielen seiner alltäglichen Leiden verabschieden können. Entscheidend hierbei ist die fachliche Anleitung. Edukation, also die Schulung und Ausbildung der Sporttreibenden, die Erstellung von Trainingsplänen und Übungsanleitung stehen im Vordergrund.

    Erleichterung des Alltags: Mit freien Gewichten kann eine deutliche Optimierung von Bewegungsabläufen und Kraftwerten erreicht werden. Im Alltag kann das jederzeit von Nutzen sein. Das Tragen eines Kasten Wassers, das Umstellen von Möbeln und vieles mehr wird zu einem nebensächlichen Geschehen.

    Verbesserung sportlicher Leistungen: Ein Sport ohne Krafteinsatz ist nicht vorstellbar. Für jede Bewegung, die wir ausführen, benötigen wir Kraft. Je stärker wir sind, desto besser. Sprünge werden höher und Sprints werden schneller. Denn wie, wenn nicht mit Kraft, bewegen wir uns fort?

    Stärkung des Immunsystems: Training härtet ab. Der Angriff auf das Immunsystem im Training bedeutet jedoch auch gleichzeitig eine Verbesserung des Immunsystems. Beim Krafttraining werden Stoffe wie Glutamin produziert, die das Immunsystem stärken. Außerdem wird die Produktion einer Vielzahl von Hormonen angeregt (beispielsweise Testosteron).

    Verhinderung „körperlicher Gebrechen“ und „Zivilisationskrankheiten“: Das Training kann den Alltag zu einem schmerzfreien Erlebnis wandeln. Rückenschmerzen, Schulterschmerzen und viele andere Erscheinungsformen der heutigen Zivilisationskrankheiten, werden effektiv bekämpft und teilweise vollständig reduziert. Nur das „Nicht-tun“ bringt uns diese Schmerzen. Das Training verhindert diese.

    Osteoporose Prophylaxe: Belastung stärkt den Knochen. Wer sich schont wird zwangsläufig all die Leiden erleben, welche mit Untätigkeit verbunden sind. Unser Körper lebt von Be- und Entlastung. Deshalb sollte aus prophylaktischer Sicht ein entsprechendes Krafttraining mindestens 2x pro Woche ausgeführt werden.

    Arthrose entgegenwirken: Mittels Krafttraining wird eine signifikante Schmerzreduktion erwirkt. Tatsächlich erhöht Krafttraining die Lebensqualität von Arthrose Patienten.

    Bluthochdruck: Ein häufiger Grund für Bluthochdruck (einer von vielen[5]) ist Stress. Intensives Krafttraining wirkt Stress entgegen.

    Diabetes entgegenwirken: Mit der durch Krafttraining erhöhten Muskelmasse[6] verbessert sich die Insulinsensitivität und das Diabetes-2-Risiko wird signifikant reduziert.

    Besseres und gesünderes Aussehen: Den offensichtlich positiven Eigenschaften wie der erhöhten Muskelmasse (also auch Muskelqualität) und Reduktion von Körperfett kommt häufig noch der Faktor Ernährung und Lebensweise hinzu. Denn ein sich selbst bewusster und aktiver „Kraftsportler“ ernährt sich gesund und sorgt für eine optimale Regeneration.

    Vitalität: Wer stark ist, der ist auch aktiv. Wer aktiv ist, der hat Tatendrang. Körperlich und geistig mit der Umgebung mitzuhalten. Z. B. als Großelternteil mit den Enkeln aktiv zu spielen. Der coole Opa zu sein, der jeden Spaß mitmachen kann, wenn er will. Man spürt Krafttraining im Alltag.

    Verbesserung des Selbstbewusstseins: Es ist unbestritten, dass starke Menschen auch selbstbewusst sind. Eine gesunde und ausgeglichene Lebensweise, die zudem auch viele Komplimente von Mitmenschen bewirkt, zeigt positive Auswirkungen auf das Selbstwertgefühl.

    Krebsprophylaxe: Krafttraining lindert krebsbedingte Erschöpfung. Die wohl überraschendste Entdeckung der letzten Zeit ist folgende: Im Körper trainierender Patienten wurden deutlich aktivere Abwehrzellen gegen Tumore festgestellt. Die Abwehrkräfte gegen Krebs sind dann im wahrsten Sinne des Wortes stärker.

    Linderung von Depressionen: Aktivität heilt auch psychische Leiden. Sport ist wichtig für unseren Gemütszustand. Wer das einmal probiert hat, wird feststellen: Nach der Anstrengung geht es einem unglaublich gut, egal wie es davor war. Muskeln haben eine „reinigende“ Wirkung. Denn Kraft reduziert Stress und die damit verbundenen depressiven Symptome.

    Krafttraining ist das wirksamste „Schmerzmedikament“: Wirksamer sogar als Opiate (Morphin, Codein, Oxycodon etc.), wirksamer als Paracetamol oder die Anwendung von NSAR (nichtsteroidale Antirheumatika)

    Und sicher noch mehr[7]…: Dies sind die gängigsten Leiden, aber es gibt sicher noch mehr worauf ein gezieltes Krafttraining positive Effekte zeigen wird. Deshalb kann nur empfohlen werden, stets gegen Widerstände zu arbeiten um glücklicher und gesünder zu werden. Für Alltag und Sport. Und für ein gesundes und aktives Leben auch im hohen Alter.

    Natürlich hat weiterhin der Spruch: „Sportler leben nicht länger, sie sterben nur gesünder“ seine Berechtigung.

    Ist es nicht erstrebenswert bis ins hohe Alter voller Tatendrang und der Fähigkeit zu sein, sich zu bewegen?

    Im biopsychosozialen Modell wird, vereinfacht gesagt, die Theorie von der „Körper-Seele-Einheit“ (body mind unity) gelehrt. Addiert man dazu das Modell des „Aktivitäten des täglichen Lebens“, führt dies unweigerlich zu einem Punkt, an dem man seine eigene Situation überdenken sollte. Tut man wirklich genug, um auch weiterhin ohne Einschränkungen leben zu können? Wie kann ich gewährleisten, dass ich möglichst lange ohne Probleme lebe? Die Antwort auf diese Fragen ist einfach. Krafttraining gewährleistet das in einem besonders hohen Maß.

    MACHEN SIE DEN SELBSTTEST!

    Wie finden Sie selbst heraus, ob sie „genug tun“? Denken Sie einmal an Ihren Alltag. Gibt es dort Dinge, die Ihnen schwer fallen? Unternehmungen oder Aufgaben, welche Sie nicht allein lösen können? (Gardinen aufhängen, Kochtopf aus dem Schrank holen, Gurkengläser öffnen etc.). Oder die Sie komplett meiden, weil Sie ihnen unangenehm oder zu anstrengend sind? (Kiste mit Weihnachtsschmuck vom Dachboden holen, Fahrrad in den Keller tragen etc.). Sofern es im normalen Alltag etwas gibt, was Sie nicht schaffen, wobei Sie Hilfe brauchen oder Unternehmungen und Aufgaben, die Sie  vermeiden (aus welchem Grund auch immer), machen Sie faktisch nicht genug. So einfach ist das!

    Ich gebe ihnen hier noch ein paar Beispiele:

    • Wasserkisten tragen
    • Reifenwechsel am KFZ
    • Möbel verrücken/tragen
    • Treppen anstelle des Aufzugs nutzen
    • Das Enkelkind auf den Arm nehmen
    • …Ihnen fallen bestimmt noch mehr Beispiele ein

    Viele ältere Menschen behaupten, sie könnten diese einfachen Sachen nicht mehr, weil sie alt wären. Erstaunlicherweise habe ich in meinem Leben viele ältere Herrschaften kennengelernt, die sich dem Sport verschrieben haben, und mit den alltäglichen Dingen eben überhaupt keine Probleme hatten.

    Das Bundesministerium für Gesundheit hat in seinem Ratgeber sehr einfache und deutliche Empfehlungen für die allgemeine Aktivität gegeben.

    Für „ältere Erwachsene“ (ab 65 Jahren) wird empfohlen:

    • Wöchentlich mindestens 150 Minuten aerobe körperliche Aktivität mit moderater Intensität

    Oder

    • Wöchentlich mindestens 75 Minuten aerobe körperliche Aktivität mit höherer Intensität

    Oder

    • Wöchentlich aerobe Aktivität in entsprechenden Kombinationen beider oben genannter Intensitäten

    UND

    • Dabei die Gesamtaktivität in mindestens 10-minütigen einzelnen Einheiten verteilt über Tag und Woche sammeln (z.B. mind. 3×10 Minuten/Tag bzw. 5×30 Minuten/Woche)

    Zudem sollten „ältere Erwachsene“ mit Mobilitätseinschränkungen an mindestens 3 Tagen in der Woche Gleichgewichtsübungen zur Sturzprävention durchführen

    Außerdem sollten „ältere Erwachsene“ an mindestens 2 Tagen pro Woche eine muskelkräftigende Aktivität (z. B. gezieltes Krafttraining) durchführen

    „Ältere Erwachsene“, die aufgrund gesundheitlicher Einschränkungen nicht entsprechend den Empfehlungen körperlich aktiv sein können, sollten sich so viel bewegen, wie es ihre aktuelle gesundheitliche Situation zulässt.

    Leider wird der letzte Absatz für 90% der Menschen, die ihn lesen, so ausgelegt: „Ich kann mich nicht bewegen, also lass ich es.“

    Was er eigentlich bedeuten soll: „Du kannst viel mehr, als du derzeit tust. Also beweg dich!“

    ⇒ Workshop zum Thema: 05. & 6. Mai 2018 mit Raphael und Mark ⇐

    „Und doch geht denen, die ihren Körper gut ausgebildet haben, alles viel besser von Statten, als denen, welche ihn vernachlässigt haben“

    – Sokrates

    (aus Erinnerungen an Sokrates von Xenophon)

    [1] In verschiedenen Metaanalysen wurden Schmerztherapien verglichen. Trainingstherapie stand im Ergebnis um ein vielfaches höher als NSAR, Opiate, Paracetamol etc. Es liegt also nahe, dass wir mit Training deutlich besser beraten wären als mit medikamentösen Therapien. Die Bequemlichkeit und fehlende Edukation bringt die Menschen dazu, gesundheitsschädliche Medikamentenbehandlung (z. B. Nebenwirkungen) zu bevorzugen, da sie zwar Geld aber kein Handeln erfordert.
    [2] Achtung: Die Definition für das gesellschaftlich weit verbreitete „genug tun“ ist mir trotz jahrelanger Praxis und theoretischer Nachforschung bis heute nicht klar, aber die Menschen, die behaupten „genug zu tun“, kennen die Normative dazu scheinbar sehr genau. Hingegen sind die Anforderungen und Bedingungen von „intensivem Training und Krafttraining“ durchaus sehr leicht zu bestimmen.
    [3] Wenn ein Mensch täglich 8 Std. in seinem Sessel sitzt, sich ausschließlich zur Notdurft und zum Essen kurzfristig bewegt, möchte ich gern wissen, warum man noch von einer notwendigen Schonung spricht. Schonen von welcher Belastung?
    [4] Hierzu finden Sie die Studien im Anhang ganz am Ende des Textes
    [5] Familiäre Veranlagung für Hypertonie, kardiovaskuläre Erkrankungen, Übergewicht, Alkohol, Rauchen, Bewegungsmangel
    [6] durch Krafttraining wird man nicht zum Profibodybuilder. Die Erhöhung der Muskelmasse wird nie drastisch sein
    [7] Parkinson: bereits in einer 8-wöchigen Studie fanden sich positive Effekte im Hinblick auf dynamische Balance und den Erschöpfungsgrad mit Parkinson. Effects of a resistance training program on balance and fatigue perception in patients with Parkinson's disease: A randomized controlled trial.
    Hier nachzulesen

    Studien und Nachweise

    Wer sich für das Thema „Krafttraining im Alter“ begeistert und tiefer in die Thematik einsteigen möchte, der kann sich auch mit den Studien zu dem Thema befassen.

    Hierfür kann ich nur empfehlen, die folgenden Autoren zu recherchieren und deren Studien zu lesen.

    Frontera (Erhalt und Aufbau der Kraftfähigkeit) Strength conditioning in older men: skeletal muscle hypertrophy and improved function

    Fiatarone- Singh (hier besonders der Bereich Hypertrophie, selbst bei Erwachsenen über achtzig Jahren)

    Nice to read:

    Krafttraining im Alter

    Langzeitstudie zu Sport im Alltag… was nicht genutzt wird verkümmert

    Muskeln sind immer in der Pubertät

    The effect of resistance training on markers of immune function and inflammation in previously sedentary women recovering from breast cancer: a randomized controlled trial.

    Resistance training improves fatigue and quality of life in previously sedentary breast cancer survivors: a randomised controlled trial.

    A randomised controlled study of the long-term effects of exercise training on mortality in elderly people: study protocol for the Generation 100 study.

    The Study of Mental and Resistance Training (SMART) study—resistance training and/or cognitive training in mild cognitive impairment: a randomized, double-blind, double-sham controlled trial.

    Effects of a resistance training program on balance and fatigue perception in patients with Parkinson’s disease: A randomized controlled trial

    Resistance versus Balance Training to Improve Postural Control in Parkinson’s Disease: A Randomized Rater Blinded Controlled Study.

    Effectiveness of resistance training on muscle strength and physical function in people with Parkinson’s disease: a systematic review and meta-analysis

    Resistance Exercise for Muscular Strength in Older Adults: A Meta-Analysis

  • Personal Trainer finden

    Personal Trainer finden

    Personal Training macht Spaß
    Personal Training macht Spaß… aber richtig gemacht bringt es auch viel

    Den Personal Trainer zu finden, der Dir wirklich weiterhilft ist wirklich nicht einfach.

    Es ist stets die Überlegung, ob das Geld, welches man für die Termine investiert auch wirklich gut angelegt ist. Du willst eine Enttäuschung vermeiden. Und ja, wenn man eine grundlegende Idee davon hat, was man vom Trainer erwartet und sich dann die in den Medien präsenten „Personal Trainer“ sieht, wird man an einer guten Geldanlage zweifeln.

    Wer richtiges Krafttraining kennenlernen möchte, sollte auch zu einem Krafttrainer gehen. Wer für einen Marathon trainieren will, der sollte sich natürlich auch an einen Lauftrainer wenden usw.

    Wie Du herausfindest, ob ein Trainer auch wirklich für Dich geeignet ist, erfährst Du hier:

    Schritt 1

    Kläre zunächst folgende Fragen für Dich:

    a. Was ist Dein Ziel? (Genau definieren: z. B.: Muskelaufbau, Gesundheit, Schnelligkeit, Ausdauer etc.)

    b. Welche Ausbildung erwartest Du von Deinem Trainer? (Diplom Trainer, Lizenztrainer Fitness…)

    Lizenzen werden am Laufenden Band vergeben. Wer sich damit auskennt weiss, dass einige „Ausbildungen“ an einem Wochenende geschehen. Einige dauern länger, aber haben andere Schwerpunkte. Andere wiederum fantastisch klingende Ausbildungen sind inhaltlich jedoch mehr auf den betriebswirtschaftlichen und weniger auf Trainingslehre ausgerichtet. Was dabei für den Kunden rauskommt kann man sich denken.

    Zudem solltest Du für Dich bewerten, ob der Trainer auch spezialisiert ist. Wenn Du einen soliden Eichentisch von höchster Qualität nach Deinen Vorstellung wünschst, gehst Du ja auch nicht zum Baumarkt. Dort bekommst Du sicher eine Beratung, jedoch sind wir uns alle einig, dass ein Tischler in diesem Fall die besser Wahl wäre, oder?

    Denke immer daran, dass eine hochwertig klingende Ausbildung (dazu gehört auch das Studium) nicht immer gleich ein hochwertiges Training garantieren. In meiner Laufbahn waren die besten Coaches die, die ihren Job eben nicht an Hochschulen studiert haben, sondern mit Leidenschaft und Intelligenz ihren Sport in der Praxis studiert und betrieben haben. Ohne dafür ein Diplom zu erhalten.

    Achte auch darauf, welche Zertifikate er auf seiner Internetseite anpreist. Ich habe bereits die wildesten Kombinationen gesehen. Ein Fitnesstrainer, der eine große Anzahl von unterschiedlichen Ausbildungen angibt, trägt sicher ein kleines Wissen in sich. Jedoch keine Spezialisierung.

    Es geht vielen Trainern nur darum, möglichst viele Kunden „abzugreifen“. Aber wer möchte denn einen Trainer, der alles nur ein bisschen kennt. Dann doch lieber einen, der seinen Bereich 100% kennt. Oder?

    Mein Lieblingsbeispiel: Du willst ein Auto kaufen. Deine Erwartung: es soll ein Sportwagen sein. Schnell und richtig toll aussehen.

    Wer käme denn dann auf die Idee, sich einen mit schicken Aufklebern aufgemotzten Kombi zuzulegen anstatt eines Ferrari? Denn der Ferrari ist nunmal ein Sportwagen. Der Kombi nicht.

    Meine Philosophie ist, dass meine Kunden mit dem Gefühl aus dem Training gehen, zu wissen, dass sie in den 60min mehr positive Erkenntnisse gewonnen haben, und das Training wertvoller war, als all die Stunden bei anderen sogenannten „Personal Trainern“.

    Diese Aussagen habe ich nun bereits dutzendfach gehört und freue mich jedes mal darüber.

    Schritt 2

    Garantiert der Trainer den Erfolg und kann er das auch irgendwie belegen

    (Titel von Klienten, evtl. Erfahrung im Profisport, Erfahrungsberichte etc.)

    Personal Training im Leistungssport - hier: Judo
    Personal Training im Leistungssport – hier: Judo

    Trete in Kontakt und stelle dem Trainer die oben genannte Fragen und analysiere, ob die Antworten mit Deinen Vorstellungen übereinstimmen:

    Erst dann solltest Du Dir überlegen, was Dir diese Dienstleistung wert ist.

    Gelegentlich habe ich Kundenanfragen, die von mir zwar eine hochwertige Ausbildung erwarten (Studium, praktische Erfahrung im Leistungssport, viele positive Kundenrezensionen etc.), jedoch am Ende dann behaupten, dass der Preis für das Training viel zu hoch sei.

    Folgende Hintergründe sollte man sich als Kunde ebenfalls vor Augen führen:

    Hat der Coach bereits Jahre Erfahrung angesammelt, ist das „goldwert“. Erfahrung kann man in keinem Studium lernen. Das Studium ist Theorie. Erfahrung ist Praxis.

    Zudem sind einige Trainer, so wie ich, nicht über ein Wochenendseminar zum Trainer geworden. Der Weg begann bei mir vor nunmehr 20 Jahren.

    Auf unzählige Stunden in Trainingsräumen und über Bücher bzw. PC gebeugt folgten dann auch die fachlich anerkannten Ausbildungsgänge des DOSB (Deutscher Olympischer Sportbund), des BVDG  (Bundesverband Deutscher Gewichtheber) sowie des WR (World Rugby). Mein Weg zum Profitrainer war also länger als alle Studiengänge, die im Sportbereich angeboten werden.

    Hinzu kommt eine unfassbare Zahl von Stunden in denen ich selbst trainiert und ausprobiert habe.

    Aber Vorsicht: ein Trainer, der selbst viele Titel in seinem Sport errungen hat, ist nicht zwangsweise auch ein guter Trainer! Und umgekehrt: Wer keinen Titel errungen hat, ist nicht zwangsweise ein schlechter Trainer. Ich habe viele Spitzentrainer kennengelernt, welche nie in der Nationalmannschaft oder Bundesliga gespielt haben. Doch all diese Leute hatten mit Leidenschaft sehr viel Hintergrundwissen und Erfahrung angehäuft.

    Leidenschaft ist das, was mein Training ausmacht. Authentizität sollte definitiv gegeben sein. Ein Trainer, der seinen Beruf lebt!

    Jahrelang dachte ich: wenn ich Trainer werden will, muss ich studieren.

    Aber ist ein Studium wirklich das, was einen Personal Trainer ausmacht?

    Ein erfolgreicher und Trainer mit dem ich einst zusammenarbeiten durfte sagte mir folgende Worte: (frei nach Rainer Maria Rilke)

    Mark, wenn Du Trainer werden willst, Du morgens aufwachst und an nichts anderes denken kannst als an Training. Dann bist Du doch bereits Trainer.

    In diesem Sinne

    Euer Coach

    Mark

  • 5 Gründe warum dein Training nicht funktioniert

    5 Gründe warum dein Training nicht funktioniert

    5 Gründe warum dein Training nicht funktioniert…

    …und was Du dagegen tun kannst!

    Wer kennt das nicht?

    Du hast dir im Fitnessstudio einen Trainingsplan erstellen lassen oder hast ihn dir selbst zusammengestellt und trainierst schon länger danach. Aber nichts passiert. Kein besonders nennenswerter Muskelzuwachs, kaum Kraftsteigerungen und von Bodyshaping möchtest du auch nix mehr hören.

    Mit diesem Problem werde ich nahzu täglich konfrontiert. Besonders frustrierend ist es, wenn der Plan eigentlich der Gesundheit dienen soll, aber auch da überhaupt keine Besserung eintritt.

    Hier sind die 5 häufigsten Gründe für den Stillstand.

    1. Du hast keine Struktur im Plan.

    Trainingstage, Übungsauswahl, Sätze und Wiederholungen müssen dem Ziel entsprechend ausgewählt und angepasst werden. Es bringt dir nichts die Übungen nach Lust und Laune zu wählen und ohne Hintergrundinformationen die Sätze, Wiederholungen und Intensitäten (Belastungsnormative) auszusuchen.

    2. Du hast zwar eine Sruktur, aber du hältst sie nicht ein.

    Der Kniebeugenständer ist belegt und du läufst lieber gleich zur nächsten Übung. Oder du schiebst einzelne Tage so lange bis sie wegfallen oder du eine andere Ausrede hast, warum z.B. die Kniebeugen diese Woche nicht absolviert werden müssen. Die Übungsauswahl und Reihenfolge ist zwingend einzuhalten. Warum? Das lernst Du übrigens hier: http://powersports-gym.com/trainerausbildung/

    3. Du trainierst nur vor dich hin anstatt 100% Energie in dein Training zu legen.

    Ein langer Tag im Büro oder zuviel Stress an der Uni. Da sollte man im Training nicht auch noch ausbrennen. Richtig? Falsch! Das Training dauert maximal 1 Std. und es ist unglaublich wertvoll, wenn man es mit 100% Ehrgeiz und Energie angeht. Je mehr du gibst, desto mehr wirst zu am Ende zurückerhalten.

    4. Du lässt dich ablenken

    Deine Freunde sind im Fitnessstudio angekommen. Oder die Trainerin, mit der du immer flirtest, ist wieder in Quassellaune. Aber bringt dich das an dein Ziel? Konzentriere dich auf das Training. Sei höflich aber bestimmt, wenn du Gespräche beendest oder unterbrichst, weil dein Training einfach wichtiger ist (zumindest für den Augenblick).

    5. Deine Ernährung wird kaum beachtet bzw. häufig vernachlässigt. 

    Abends, nach dem Training kommst du nach hause und willst deinen strengen Ernährungsplan durchziehen. Aber nach dem Low-Carb Mahl denkst du nur an Schokolade oder ein schönes Eis (oder beides). Einmal wird ja nicht schaden. Richtig. Aber so geht es dir jeden Abend. Du findest immer wieder Ausreden dafür, dass du doch heute noch einmal schummeln kannst. Immerhin kannst du morgen darauf verzichten. Und du hast ja heute schon so toll trainiert. Gönn dir am Wochenende mal etwas. Aber bleib die Woche über eisern. Es wird dir mehr bringen, wenn du dich nicht selbst belügst.

    Meine Kunden bekommen Struktur in ihr Training. Sie halten sie ein, weil sie lernen welche Bedeutung sie hat. Viele sind schockiert wie viele Jahre sie teilweise dadurch verschwendet haben. 9 von 10 Kunden haben in 4 Wochen Training bei mir mehr Erfolge zu verzeichnen als sie in den letzten Jahren zusammengenommen hatten.

    Im Gym wird immer 100% gegeben. Ob Freitzeitsportler oder Profisportler. Alle trainieren mit dem selben Ehrgeiz und der Leidenschaft für ihr Ziel alles zu geben. 100% ist bei uns das Minimum. Lass dich davon anstecken!

    Ich lege wert auf Konzentration. Zwar sind Gespräche im Powersports Gym erlaubt, aber im überschaubaren Rahmen. Wer nur zum Quatschen ins Gym kommt, der kann sich in der Chillout Ecke gemütlich von der Trainingsatmosphäre berieseln lassen und die Freunde dort bespaßen. Frauen anflirten oder unangebrachte Gafferei gibt es im Powersports Gym nicht!

    Die Ernährung wird hier diskutiert. Tipps von anderen Sportlern und von mir bekommst du immer wenn du danach verlangst.

    Arbeite an deinen Schwächen! Nicht an deinen Stärken!

    Solltest Du noch Fragen haben oder Interesse an einem Training im Powersports Gym, dann schreib mir eine Email: info@sandmann-powersports.com

    Dein Coach
    Mark

    #sandmannpowersports #fitness #abnehmen #muskelaufbau

    Live im Powersports Gym das echte Training erleben:

    Powersports Gym

    Göttinger Chaussee 109a

    30459 Hannover

     

  • Trainerausbildung Basic Lifts 2017

    Trainerausbildung Basic Lifts 2017

    Wenn mich künftig Kunden und Freunde fragen wie meine erste eigene Trainerausbildung war, dann werde ich antworten: Ein Megaerfolg!

    Es begann bereits mit den Vorbereitungen. Im November kündigte ich diese Trainerausbildung an, weil an mich herangetragen wurde, dass ich doch bitte mal mein Wissen und meine Philosophie über das Krafttraining noch mehr unter die Leute bringen soll.

    Da in kürzester Zeit die Anzahl der Interessenten stieg, entschloss ich, ein Konzept zu entwickeln, um in möglichst kurzer Zeit, möglichst viel Wissen weiterzugeben.

    So entstand das Grundgerüst und die einzelnen Bausteine.

    Ich entwarf einen Zeitplan, entwickelte eine Themenstruktur für die Theorieeinheiten, schrieb ein Begleitheft und sorgte für den Druck. Am Ende organisierte ich noch die Mahlzeiten, die wir dann gemeinsam einnahmen und währenddessen noch mehr als Gruppe zusammenwachsen sollten.

    An dem letzten Wochenende war es dann endlich soweit. Und meine Nervosität hielt sich in Grenzen. Was jedoch immer mehr wurde, war die innerliche Unruhe, ob auch alles gut laufen würde, ob ich etwas vergessen habe, oder ob die Teilnehmer auch wirklich alles gut verstehen, um zufrieden nach Hause zu gehen.

    Das sollte sich alles als unbegründet herausstellen. Allein am ersten Abend, Freitag 18-20 Uhr Theorie, lief alles wie am Schnürchen.

    Zum einen fanden alle Teilnehmer den Raum, den ich freundlicher Weise von meinen Sportfreunden des NRV (Niedersächsischer Rugby Verband e.V.) zur Verfügung gestellt bekommen habe, sowie die Masse an Informationen tatsächlich auf die Minute genau in den engen Zeitplan zu quetschen.

    Zwar ist ein Theorieabschnitt am Freitagabend nicht ganz ohne, aber alle haben mitgezogen und es gab kein gelangweiltes Gähnen oder genervte Blicke auf die Uhr.

    Samstag:

    Dieser Tag startete früh. Ich besorgte noch Obst und Wasser, da wir einen wirklich langen Tag im Gym vor uns hatten. Begonnen haben wir jedoch wieder in den Räumlichkeiten des Schwalbe Döhren e.V., in dem der NRV beheimatet ist.

    Auch hier passte die Theorieeinheit minutiös in meinen Zeitplan. Um 11:15 machten wir uns dann auf in Richtung Powersports Gym, um vorher noch einen Abstecher in die urige Traditionsgastronomie Ricklinger Gasthaus Anno 1901 für ein super Essen zu unternehmen. Und das ist in der Tat empfehlenswert.

    Im Anschluß ging es dann zurück zum Praxisteil. Zunächst starteten wir mit der Vorbereitung auf die Übungen. Der FMS (kurze Version des langen Originaltests) standen zunächst auf der To-Do Liste.

    Teilnehmer beim Ausprobieren

    Zeigen wie es geht und auch mal auf den Hintern setzen

     

    Die Basic Lifts (Kniebeuge und Kreuzheben) standen auf dem Programm. Es wurde erklärt, probiert, experimentiert.

    sehr gute Kniebeuge!!!!
    wie eine wirklich gute Kniebeuge auszusehen hat demonstrierten die Teilnehmer selbst

     

     

    Kreuzheben
    Kreuzheben probieren und optimieren

    Eine bunte Gruppe bestehend aus Rugbyspielern, Hockeytrainern, Hobbykraftsportlern, Radsporttrainern und Sportwissenschaftlern trainierten gemeinsam und wuchsen in kürzester Zeit zu einer Einheit zusammen. Es wurden Geschichten erzählt und Erfahrungen geteilt.

    Zudem hatten offenbar alle viel Spaß. Gelegentlich konnte ich mit kleinen Annekdoten aus meiner Zeit als Trainer im Profisport punkten.

    meine Geschichten aus dem Leben sorgten tatsächlich für Heiterkeit

    So verflog die Zeit dann doch schneller als gedacht. Im Anschluß gab es noch ein kleines Highlight.

    Die Teilnehmerin und meine gute Sportfreundin Claudia gab uns einen Einblick in ihre „Recovery- Methoden“. Ihre eigene Schule (Yogastyle) befasst sich grundsätzlich mit Spiraldynamik und vielem mehr. Also kein klassisches Yoga wie man es kennt. In Hannover übrigens einzigartig und durchaus einen (oder mehrere Besuche) wert!

    Sprialdynamik
    Spiraldynamik mit Spaß

    Mit einer sehr „einfachen“ Variante schickte uns Claudia dann fast in das Reich der Träume. Nach diesem Tag war ich glücklich einmal nicht die Führung der Gruppe übernehmen zu müssen. Die Gestaltung lag allein bei meiner Sportfreundin und ich konnte mitmachen ohne nachzudenken. Das führte jedoch bereits nach kürzester Zeit dazu, dass ich fast einschlief während wir uns „entspannen“ sollten.

    Egal. Der Tag war geschafft und wir besprachen die organisatorischen Abläufe des nächsten Tages. Wir verabschiedeten uns und, soweit ich gehört habe, fielen alle erschöpft und zufrieden ins Bett.

    Sonntag:

    Dieser Tag startete mit einer zweistündigen Theorieeinheit über die Gestaltung von Trainingsplänen. Wir besprachen einige wichtige zu beachtende Bestandteile, die häufig in den Plänen im Internet, den Fitnessstudios etc. fehlten, missachtet wurden oder schlichtweg falsch sind.

    Da der Anfang gemacht wurde, ging es über zu den Basic Lifts für den Oberkörper. Bankdrücken und Rudern vorgebeugt (bzw. auch das Bankziehen) wurde besprochen, gezeigt und ausprobiert.

    Und schon war es wieder Zeit zum Mittag. Erneut spazierten wir zum wirklich tollen Ricklinger Gasthaus Anno 1901 um unseren Hunger zu stillen. Auch diesmal entstanden viele Gepräche und man hörte auch einige Annekdoten aus vergangenen Zeiten.

    Die familiäre Atmosphäre täuschte darüber hinweg, dass wir uns eigentlich auf einer Trainerausbildung befanden.

    Den Abschluß des Lehrgangs fanden wir dann in den Basic Lifts Dips und Klimmzug sowie einigen Coreübungen. Die Teilnehmer und meine Wenigkeit besprachen die Lehrgangstage, die Inhalte und die Eindrücke.

    Im Anschluß sorgten wir noch für ein Abschlußfoto und was mich wirklich begeisterte, waren die Verabschiedungen der Teilnehmer, die schon wie eine Gruppe agierte, die bereits seit einigen Jahren zusammen Lehrgänge besuchte.

    Meine Beurteilung des Lehrgangs fällt ähnlich aus wie die der Teilnehmer: Es war großartig!

    Deshalb bedanke ich mich bei allen Teilnehmern für diesen in der Tat erfolgreichen Lehrgang.

    Euer Coach
    Mark

     

  • Mit einfachsten Mitteln zum Ziel! Garantiert

    Wer meinen Weg über die letzten Jahre verfolgt hat, wird gemerkt haben, dass ich stets vom Training mit freien Gewichten spreche.

    Der Grund ist einfach!

    Als ich vor 20 Jahren im Alter von 18 startete, hatte ich schlicht und ergreifend kein Geld für Maschinen. Zudem war auf dem Dachboden meiner Eltern kein Platz. Denn um den ganzen Körper zu trainieren hätte ich sicher ein Dutzend Maschinen gebraucht. Wenn nicht sogar noch mehr.

    Meine Idole waren zu der Zeit: Arnold Schwarzenegger (Er ist es noch heute!), Reg Park, Steve Reeves, Lou Ferrigno, Franco Columbu und viele mehr. Das goldene Zeitalter des Bodybuildings faszinierte mich.

    Nun, die Entscheidung sich ein paar Kurzhanteln und eine Langhantel mit Gewichten zu kaufen, zudem noch eine Hantelbank und Kniebeugenständer lag damit auf der Hand. Es war günstiger und sparte unglaublich viel Platz.

    Ich erinnere mich noch genau, als mein Vater, nichtsahnend was ihm bevorsteht, und ich, gemeinsam einige 20 kg Gewichtscheiben mit der Straßenbahn transportierten. Rückblickend war es von mir äußerst schlecht durchdacht. Aber ich kann mich jetzt darüber amüsieren. Die Scheiben habe ich noch heute und sie haben mir in den Jahren gute Dienste geleistet. Ich habe ihnen sehr viel Muskeln und Kraft zu verdanken.

    Als ich mit dem Training begann, wollte ich unbedingt groß und stark werden. Eigentlich war mir am wichtigsten, ein massiger Typ zu werden, den die Leute respektierten. Und ich musste es ja ohne Maschinen schaffen. Anfänglich dachte ich: ich werde es nicht schaffen ohne Maschinen. Aber ich probiere es mit den Hanteln. Mal sehen, ob ich irgendwo Trainingspläne mit freien Hanteln finde.

    Und in der Tat, diese gab es. Zu der Zeit war das Internet noch nicht die Quelle allen Wissens. Interessierte Menschen kauften sich Bücher und Zeitschriften. Und das tat ich auch. Einige der Bücher, die ich im Laufe meiner Kraftsportkarriere verschlungen habe, stehen auf meiner Seite als Buchempfehlungen.

    Ein Buch hatte es mir anfänglich besonders angetan. „Kraft- und Bodybuilding“ von Bernd Göddecke. Ein großartiges Buch, welches ich auch heute noch sehr gerne lese. Darin enthalten sind viele wertvolle Tipps und interessante Tatsachen, welche auch heute noch aktuell sind.

    Was mich besonders begeisterte, waren die graphisch dargestellten Übungen mit den freien Gewichten. Und es war nicht eine Übung darin enthalten, welche mit Maschinen ausgeführt wurde.

    Ich machte mich also ans Werk und trainierte mich täglich halb zu Tode. Eine tolle Zeit. Muskelkater, komplette Erschöpfung und viel Resignation, weil es nicht schnell genug gehen konnte.

    Im Sommer, bei zeitweise 45° C unter dem Dach, im Winter bei fast 0° C… ich trainierte. Ich trainierte so motiviert und ehrgeizig wie noch nie zuvor oder danach in irgendeiner Aufgabe meines Lebens. Rückblickend hätte ich den selben Ehrgeiz vielleicht auch in der Schule entwickeln sollen, aber das lässt sich jetzt nicht mehr ändern. Hinterher ist man immer schlauer.

    Die Hölle aus Schmerz und Ehrgeiz war für mich der Himmel. Je schlimmer ich mich fühlte, desto glücklicher war ich.

    Hätte ich mein Wissen von heute gehabt, wäre ich sicher schneller zum Ziel gekommen. Aber so musste ich alle Fehler, alle Pläne selbst erproben und auf ihre Wertigkeit prüfen.

    Fehler haben mir geholfen zu lernen. Sie haben mich zu dem Trainer gemacht, der ich heute bin. Kaum eine Bewegung habe ich nicht schon in zig Varianten ausgeführt und daraus die Optimale herausgefiltert.

    All das, weil ich nie an Maschinen trainiert habe, sondern immer und ausschließlich an freien Gewichten.

    Selbst heute, wenn ich die Möglichkeiten und den Zugang zu Maschinen habe, nutze ich sie zu 95% nicht. Vielleicht, am Ende eines Trainings noch ein paar Bewegungen aber das ist wirklich selten. Einzig der Seilzug für den Latissimus ist akzeptabel.

    Meine heute (derzeitiger Stand) 107 kg Körpergewicht (von anfänglich 75 kg bei 190cm Körpergröße) habe ich nur mit Kurzhanteln und Langhanteln aufgebaut. Und dazu noch mit weniger ausgefallenen Übungen als viele glauben. Wer meinen Trainingsplan sieht wird denken: das stimmt nicht. Das kann nicht sein. Er verschweigt etwas.

    Mit ca 15 Jahren und ca. 72 kg Körpergewicht
    Mit ca 15 Jahren und ca. 72 kg Körpergewicht


    107 kg Körpergewicht


    HIT Training machte mich wirklich breit
    HIT Training machte mich wirklich breit

    Aber das ist nicht der Fall. Genauso langweilig, so geradlinig und steif, wie mein Plan wirkt, mindestens doppelt so effektiv ist er gegenüber allen anderen Trainingsmethoden, die auf Maschinen basieren.

    Man sieht also: Man braucht kein großes Budget, keine besondere Räumlichkeit um eines Tages ein starker und muskulöser Athlet zu werden.

    Einzig und allein den Willen und das Durchhaltevermögen eines siegessicheren Menschen sind notwendig, um die Muskeln aufzubauen, die man sich so sehnlich wünscht.

    Ich kann also hier jedem angehenden jungen Sportler versichern: Wenn du groß und massig werden willst, im Rahmen deiner genetischen Möglichkeiten, wirst du dein Ziel erreichen. Du brauchst nur Kurz- und Langhanteln und den eisernen Willen!

    Übrigens: ich habe das, was ich erreicht habe, ohne jegliche Steroid- oder treuere Supplemente geschafft. Ich hatte weder das Geld für diese Sachen noch den Willen mich körperlich zu ruinieren.

    Einzig eine Sache ist es, die ich heute anders machen würde. Ich hätte mir einen Trainer gesucht, der mir genau diese Sachen beibringt und mich schneller ans Ziel geführt hätte. (auch heute, wo ich Geld für Supplemente habe, nutze ich sie nur sehr selten. Eine optimale Ernährung ist wichtiger! Denn wie der Name schon sagt: Es sind Supplemente; Nahrungsergänzungen, kein Nahrungsersatz, was uns die Industrie jedoch glauben machen möchte.)

    So hat es Jahre gedauert. Auch wenn es wirklich viel Spaß gemacht hat, aber ich würde zu einem gesunden und kürzeren Weg, angeleitet von einem echten Coach, sicher nicht nein sagen.

    Wer also meine Artikel liest, meine Trainingspläne kauft und mich als Personal Trainer bucht, der wird auch immer 100% das bekommen, was er von mir erwartet. Ich verkaufe nicht nur ein Produkt, ich lebe es, habe es meine gesamte Karriere hindurch eisern gegen jeden Widerstand verteidigt und es erfolgreich zu dem gemacht, was es jetzt ist: Ein unschlagbares, effektives und gesundes Mittel für alle Anfänger, Amateure und Profisportler.

    Was mich am meisten freut: derzeit erfährt das Training mit freien Gewichten eine goldene Renaissance. Immer mehr Kunden aus den schicken Fitness- und Wellnesstempeln buchen mein Training im Powersports Gym, weil sie gemerkt haben, dass die Arbeit an Maschinen und mit schlecht bis überhaupt nicht ausgebildeten Verkäufern, äh, Entschuldigung, Trainern sie in jahrelangem Training keinen Schritt weitergebracht haben.

    Nach einer Session bei mir spürten sie bereits eine deutliche Leistungssteigerung. Die Aussage, die im Anschluss an unsere Trainingseinheiten folgt, ist fast immer dieselbe: hätte ich dich bloß früher gebucht!

    Dein Coach

    Mark

    #sandmannpowersports #fitness #abnehmen #muskelaufbau

    Live im Powersports Gym das echte Training erleben:

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    30459 Hannover

  • Fettverbrennung ankurbeln

    Fettverbrennung ankurbeln

    Fettverbrennung ankurbeln

    Kurz, schnell und effektiv!

    *WARNUNG* Dieses Programm ist wirklich hart!

    Wer in den nächsten Monaten mit einem Lauftraining beginnt um sich für den Frühling in Form zu bringen sollte bedenken: es ist effektiver kurz und intensiv zu arbeiten als lange und mit geringer Intensität.

    Probiert es aus!

    Nur 2 Trainingseinheiten in der Woche!

    Aufwärmen

    Macht das, was ihr immer tut… denkt aber bitte daran, gleich wird es hochintensiv. Also bitte alle Muskeln auf Betriebstemperatur bringen. Und für Anfänger: Wählt längere Pausen bis ihr in Form seid. Überschätzt euch nicht und unterschätzt nicht die Intensität des Programms.

    Ein leichtes, also sehr kurzes „reindehnen“ in die Zielmusklatur (Beine) ist angemessen.

    Die vorgesehenen Läufe können auch mit geringer Intensität zum Erwärmen abgearbeitet werden.

     

    Übung 1

    2 x 25m

    2x 50m

    2x 75m

    2x 100m

    2x 400m

    so schnell wie möglich sprinten!

     

    2 Min Pause zur nächsten Übung. Trinken und mentale Vorbereitung auf die nächste Übung.

     

    Übung 2

    eine Strecke von 15m abstecken

    20 Sek Sprint von Hütchen zu Hütchen. Bei jedem Richtungswechsel ein Liegestütz

    Dann 20 Sek Pause. Das ganze dann 6x

    Dann 1 Min Pause und noch einmal 20 Sek on/ 20 Sek Pause x 6

     

    2 Min Pause zur nächsten Übung. Trinken und mentale Vorbereitung auf die nächste Übung.

     

    Übung 3

    10m Sprint und zurück zur Startline, direkt danach 30m Sprint und zurück

    Jeder Sprint möglichst unter 20sec., also möglichst schnell und insgesamt 9x

    Trinken und lockeres „ausgehen“. (Ca. 8 min langsames gehen). Danach ein Dehnprogramm für die Beine, Hüfte und Waden absolvieren.

    Dann ist es geschafft! Kurz und effektiv!

  • Workshop gemeinsam mit dem Stadtsportbund Hannover

    Kaum neigt sich das Jahr 2015 dem Ende zu, beginnen schon die Vorbereitungen für 2016. Auch im kommenden Jahr werde ich als Referent gemeinsam mit dem Stadtsportbund Hannover einen Workshop abhalten. Dieser ist buchbar über das Portal des SSB http://www.ssb-hannover.de/aktuelles.html

    Im Januar werden dort die Termine veröffentlicht. Bereits jetzt steht fest: am 09.09.2016 wird das Seminar zum Buch stattfinden. „Krafttraining für Kinder und Jugendliche“ wird dann der Sportler- und Trainergemeinschaft auch in der Praxis zugänglich gemacht.

    Für diejenigen, die es nicht erwarten können den Praxisteil zu erlernen, gibt es natürlich auch vorher schon Termine für Workshops im Powersports Gym.

    Am 27.02.2016 & am 11.06.2016 veranstalte ich zwei aufeinander aufbauende Kurse.

    Anmeldungen wir immer unter info@sandmann-powersports.com