Ich freue mich sehr, heute ein kleines Jubiläum mit euch zu teilen: Seit inzwischen zehn Jahren besteht meine vertrauensvolle Zusammenarbeit mit dem Landesschwimmverband Niedersachsen (LSN). Was 2015 mit ersten gemeinsamen Lehrgängen begann, hat sich über die Jahre zu einer tragfähigen Partnerschaft entwickelt – geprägt von Respekt, Kontinuität und dem gemeinsamen Ziel, Sportler:innen im Schwimmen bestmöglich zu unterstützen.
Bereits in den Anfängen der Kooperation lag der Fokus darauf, Kraft- und Athletiktraining sinnvoll in den Wettkampf- und Trainingsalltag des Schwimmsports zu integrieren. Ich habe mich darauf spezialisiert, Trainingspläne und Methoden sportartspezifisch anzupassen und praxisnah zu vermitteln – stets mit dem Ziel, junge Talente bestmöglich zu fördern.
Insbesondere war und ist mir wichtig, Trainer:innen zu befähigen, Kraftübungen gezielt in den Trainingsbetrieb einzubetten, ohne den sportartspezifischen Charakter zu vernachlässigen – immer mit Blick auf Athlet*innen.
Mein Rückblick & Ausblick
„Mit dem LSN zusammenzuarbeiten war von Beginn an eine echte Freude. Ich wurde immer großartig unterstützt, hatte sehr interessante Diskussionen … So konnte ich vielen Sporttreibenden und Trainern die Grundlagen und meine Passion für das Krafttraining vermitteln.“ lsn-info.de
Diese Worte spiegeln meine Empfindung wider: Die Zusammenarbeit war von Anfang an geprägt von Wertschätzung, Offenheit und einer echten inhaltlichen Auseinandersetzung. Mir ist wichtig, dass wir uns nicht auf Erfolgen ausruhen, sondern gemeinsam weiter wachsen – mit neuem Wissen, frischen Impulsen und hoher Praxisnähe.
Zukünftig möchte ich meine Angebote noch stärker in die Aus- und Fortbildung des LSN integrieren und gemeinsam mit dem Verband Impulse setzen, die im Leistungssport ebenso greifen wie in der Breite.
Zum Schluss möchte ich mich herzlich bei den Verantwortlichen des Landesschwimmverbands Niedersachsen bedanken – für die langjährige Zusammenarbeit, das Vertrauen und die immer offene, konstruktive Kommunikation. Ein besonderer Dank gilt allen, die in den letzten Jahren an dieser Kooperation beteiligt waren: den Trainer:innen, Organisator:innen und Funktionsträger:innen, die meine Arbeit im Bereich Kraft- und Athletiktraining unterstützt und begleitet haben.
Euer Engagement, eure Offenheit für neue Trainingsansätze und die gemeinsame Leidenschaft für sportliche Entwicklung machen diese Kooperation zu etwas Besonderem. Ich freue mich darauf, diesen Weg gemeinsam fortzusetzen und weiterhin einen Beitrag zur Leistungsentwicklung im niedersächsischen Schwimmsport zu leisten.
Im Dezember des letzten Jahres wuchs in mir der Wunsch, einmal im Leben an einem Strongman Wettkampf teilzunehmen. Bereits als Kind und später als Jugendlicher schaute ich mir im TV immer wieder die Wettkämpfe an. Die Faszination dieser extremen Kraftanstrengungen, den Schmerzen und der brutalen Willensstärke der Athleten war für mich immer unerreichbar. Trotzdem schaffte ich mir für das Gym diverse Trainingsmittel (Steine, Fässer, Sandsäcke etc.) an um zumindest für mich selbst diesen Sport betreiben zu können.
Als ich die Ausschreibung für den 11. Beginner Cup 2023 in Altwarmbüchen sah, entschloss ich mich, diesmal teilzunehmen. Zwei meiner Sportler, Michel und Tobi hatten diese Entscheidung gehört und meldeten sich ebenfalls für dieses Abenteuer.
Das Training selbst war brutal und verursachte häufiger mal kleinere oder sogar größere Verletzungen.
Tobi und Mark vor dem Wettkampf
Der Wettkampf
Am 13.05.2023 war es dann soweit. Michel, Tobi und ich trafen uns beim A2 Center in Altwarmbüchen. Bestens vorbereitet und brutal motiviert. Hinzu kam, dass mit dem sonnigen Wetter und einer wirklich schönen Atmosphäre grundsätzlich sehr gute Voraussetzungen gegeben waren.
Die Fans
ein paar Powersports Gym Fans- später kamen noch mehr dazu
Was aber dem ganzen noch die Krone aufsetzte waren die angereisten Fans. Und damit meine ich unsere Powersports Mitglieder. Ich hatte im Vorfeld schon die Hoffnung gehabt, dass einige dabei sein werden aber mit der Masse hätte ich nie gerechnet. Und sie waren laut! Sehr, sehr laut! Athleten und Veranstalter sprachen mich auf die Anfeuerung an. Alle fanden es toll, denn es verhalf uns dazu, über uns hinauszuwachsen.
Und dann begann der Wettkampf. In der 33 Teilnehmer zählenden Starterliste war Tobi immer als 7ter, Michel als 14ter und ich als 24ter an der Reihe. Tobi zeigte beim Auftakt direkt seine brutale Stärke und fertigte den Gegner mit seinen schnellen Versuchen komplett ab. Meine Nervosität stieg. Doch: Die Aufregung vor dem ersten Event (Axen Drücken) verschwand bei mir erst, als ich die Achse zum zweiten mal über den Kopf schnellte. Ich überholte meinen starken Gegner und sicherte mir eine gute Ausgangsplatzierung für die folgenden Events.
die Erlösung! 200 kg geschafft
Dann kam die Stunde des Michel. Im Training noch mehrfach an 200 kg Achsenkreuzheben gescheitert, schaffte hier sogar zwei Wiederholungen und scheiterte nur knapp an der dritten.
Was für ein Erfolg!
Zu diesem Zeitpunkt hatte ich bereits kaum noch eine Stimme. Das Brüllen war nur von kurzer Dauer und musste dann stark reduziert werden.
Tobi war zuvor erwartungsgemäß einer der stärksten Kreuzheber überhaupt. Die 200kg flogen nur so durch die Hitze und der Referee hatte Mühe mit dem Pfeifen (Gültig geben) hinterherzukommen.
6 gültige in 60 Sek.
Und es folgte mein Kreuzheben mit 7 Wiederholungen in 60 Sek. von denen die erste WH nicht gültig gegeben wurde, da ich sie ohne das Zeichen des Refs abzuwarten, wieder absetzte. So kann man Chancen auch vergeben.
Michel wird die schnellste Zeit des gesamten Teilnehmerfeldes abliefern
Dann schlug die Stunde von Michel! Im Training mit Problemen beim Farmers Walk gestartet (Griffkraft), lieferte er nun mit einem spektakulären Rennen die beste Zeit des gesamten Teilnehmerfeldes ab. Was für ein Erfolg. Selbst der Referee musste mir die Zeit explizit anzeigen und Michel persönlich dazu gratulieren.
Tobis Zeit war ebenfalls beeindruckend! (wird nachgeliefert, sobald ich das Ergebnis Protokoll erhalten habe)
Meine Zeit hingegen war leider enttäuschend. Mein Gegner siegte mit deutlichen Vorsprung.
Die Zuschauer brüllten und jubelten bei jedem Athleten. Ganz besonders jedoch, wenn die Powerports Athleten am Start waren. Die unbeteiligten Zuschauer, die größtenteils aus Familien bestanden, die ihren Wochenendeinkauf machten, konnten nicht umhin, stehenzubleiben um sich das Spektakel anzuschauen.
Den Abschluss bildete das Medley, welches zwar von den Lasten her nicht besonders schwer war (90 kg Sandsack, 100kg Faß, 100 Kg Stein), jedoch durch die gesamte Belastung des Wettkampfs eine besondere Herausforderung darstellte. Mein rechter Oberschenkel hatte nach dem Farmers Walk bereits angefangen stark zu krampfen. Vermutlich hatte ich zu wenig getrunken und war deshalb etwas dehydriert. Trotzdem siegte ich auch im Medley knapp vor meinem Kontrahenten und fiel dann erleichtert und unter starken Schmerzen in die Arme meiner Frau. Durch das Eingreifen unserer Powerports Physiotherapeutin und die nicht nachlassenden Jubelrufe der Fans konnte ich mich dann irgendwann auch wieder aufsetzen und die Siegerehrung genießen. Festzuhalten wäre noch, dass wir alle drei auch alle Events vollständig absolviert haben und keine größeren Fehler oder Abbrüche verursacht haben. Das ist bemerkenswert.
der 10te Platz für mich war mehr, als ich erhofft hatte
Tobias wurde 2ter (!!!) der Gesamtwertung und Michel schaffte mit seinem relativ geringen Körpergewicht sogar den 15ten Platz. Und das gegen sehr massive Gegner. Was für ein unglaublicher Tag. An dieser Stelle möchte ich einen ganz besonderen Dank an die Veranstalter und unsere großartigen Fans aussprechen. Ihr habt diesen Tag zu einem der besten Tage meines Lebens gemacht. Ihr seid super!
Ein besonderes Lob geht an meine beiden Mitstreiter. Tobias und Michel haben eindrucksvoll gezeigt, was für großartige Athleten sie sind. Die harte Arbeit im Training, der Wille und die Hingabe beim Wettkampf, all das macht sie zu echten Strongman! Meinen Respekt haben sie damit für immer gewonnen.
Vielleicht schafft das Powersports Gym es ja im nächsten Jahr noch einmal, 3 Athleten zu melden. Und mit viel Glück sogar, mehr weibliche Teilnehmerinnen. Das Potenzial ist definitiv da.
Hört einfach mal rein. Christoph und ich liegen voll auf einer Wellenlänge. Das merkt man im Podcast.
Das Team von BEST bietet evidenzbasierte Therapie an. Jedoch ist die eigentliche Besonderheit, dass sie hervorragende Kurse anbieten, die das komplexe Thema „Schmerz“ in seiner Schwierigkeit erfasst und Therapeuten, Ärzten und Trainern eine besonders gute Hilfestellung für die tägliche Praxis bietet. Wer dazu mehr erfahren will, oder vielleicht sogar einen Kurs buchen möchte, der wird HIER fündig.
Unsere Themen im Podcast waren das Training im Leistungssport aber ganz besonders wie ich im Gym mit Menschen arbeite, die unter Schmerzen leiden. Die Übereinstimmung unserer Arbeitsweisen und Philosophien ist erstaunlich. Ein lockeres und ich glaube, interessantes Gespräch. Hört selbst!
Viel Spaß beim Reinhören.
Ps. Vielen Dank an https://www.best-therapie.com/start und besonders an Christoph für das tolle Gespräch. Ich freue mich schon auf euren Besuch bei mir im Gym.
Bevor ich euch von dem ersten Gesundheitstag erzähle, möchte ich mich an dieser Stelle noch einmal für die großartige Unterstützung, sowie die hervorragenden Referent*Innen bedanken, die den Tag zu einem echten Highlight gemacht haben. Danke Freunde!
Der Gesundheitstag sollte potenziellen neuen Mitgliedern zeigen, was das Gym darstellt und welch geballter intellektueller Support mit ihm verknüpft ist. Das Netzwerk, welches in den letzten Jahren entstanden ist, reicht nun über die Grenzen der Bundesrepublik hinaus und wird stetig größer.
Und nun zu dem Ereignis selbst. Aus Hamburg und Berlin reisten die beiden Referenten Daniel und Raphael an. Dazu kam meine liebe Haus- und Hof-Physiotherapeutin und Athletin Astrid aus unserem schönen Hannover. Alle absolut spezialisiert auf ihren Gebieten und, was noch viel wichtiger ist, immer aktuell an der Evidenz der Therapie interessiert. So wurde direkt vor dem Start wild gefachsimpelt und gescherzt. Ein großartiges Bild einer großartigen Gemeinschaft. Die angereisten Großstädter waren beeindruckt, dass es direkt so zuging, wie ich es immer erzähle: Familiär! Ohne Wenn und Aber.
Der erste Referent, Raphael de Lutzel, ein langjähriger Freund von mir, durfte sich an seinem Lieblingsthema „Krafttraining für Senioren“ austoben. Sein Enthusiasmus sprang direkt auf die Zuhörer über. Die Ausführungen und Erklärungen zum Altersprozess haben viele Zuschauer nachdenklich gestimmt. Im Anschluss stand Raphael noch Rede und Antwort und zeigte hier sein fundiertes Wissen.
Nun, ich gebe zu, nicht jede Zuhörerin war so gefesselt wie der Rest, jedoch ist das sicher verständlich, bei all dem Stress, den sie an diesem Tag durchmachen musste.
Es folgte der aus dem Podcast „Frag deinen Physio“ bekannte Daniel Hannemann aus Hamburg. Ein echter Entertainer. Sein Thema war Arthrose. Nicht nur, dass er fachlich hervorragend ist, nein, sein Talent als Entertainer konnte er ebenfalls eindrucksvoll unter Beweis stellen. Trotz der detaillierten Infos konnte Daniel viele Lacher ernten.
Die anschließenden Fragen und Diskussionen waren so angeregt, dass ich sie leider unterbrechen musste, damit unsere letzte Sprecherin, Astrid Bergmann, ihren Vortrag halten konnte.
Sie begeisterte mit eindrucksvollen Praxisberichten über Training, Erfolge und Möglichkeiten. Auch hier war das gesamte Publikum, egal ob Laie oder vom Fach, gebannt und im Anschluss in sehr leidenschaftliche Diskussionen eingebunden.
Ein durch und durch gelungener Tag, wenn auch äußerst kräfteraubend. Deshalb wurde dann zum Abschluss noch mit allen Helfern und Referenten standesgemäß gegrillt.
Gemeinsam mit meinen Freunden und Partnern möchten wir einen Tag veranstalten, der wissenschaftlich aktuelle Hintergründe zu den Themen bietet und durch die Einzigartigkeit der Referenten in einer besonderen Art und Weise präsentiert wird.
Die Referenten
Raphael de Lutzel: In Twitter war er lange Zeit bekannt als der „Langhantel- Physio“. Uns verbindet eine schon länger währende Freundschaft. Es gibt wenig Menschen mit denen ich noch lieber fachlich diskutiere als mit Raphael. Zudem hebt er selbst schwere Gewichte und besitzt einen sehr imponierenden Bart. Seine Vorträge sind eine Wucht! Und er versteht es zu begeistern. Lasst euch begeistern!
Daniel Hannemann: Der Inhaber von Achilles Altona Sport- und Physiotherapie fiel mir durch seinen Podcast „Frag deinen Physio“ auf, in dem er auf äußerst sympathische Weise für den Patienten und Laien einige sehr schwere Themen erklärt. Um einen Eindruck seiner Arbeit zu geben, dürft ihr hier auf der Homepage der Praxis direkt reinhören. Oder auf Spotify. Daniel ist witzig, smart und fachlich äußerst eloquent. Seine Arbeit hilft vielen Menschen mehr über Schmerzen zu erfahren und im als Folge daraus, besser mit ihnen umzugehen. Hört euch sein Lieblingsthema Arthrose an und lernt mehr über diesen uns alle betreffenden Teil des Alterungsprozesses heraus.
Astrid Bergmann: meine quirlige, nie stillsitzende Lieblingsphysiotherapeutin. Eine Freundin, Lehrerin und Sportlerin in einer Person. Ein Mensch, die nach ihrer täglichen Arbeit in der Physiotherpiepraxis NeuroConcept bereits auf dem Heimweg ihre Nase in die nächsten Bücher und Studien steckt um für ihre Patienten noch mehr aktuelle Wissenschaft bereithalten zu können. Sie lehrt mich viel und ich versuche ihr ein wenig über das gemeinsame Training zurückzugeben. Die Liebe zum Krafttraining und ihr eigener Weg von einer schweren Verletzung, starken Schmerzen zu einer 100 kg Tiefkniebeuge sollte für jeden Patienten ein Vorbild sein. Und das ist sie! Lasst sie an diesem Tag für 30min euer Vorbild sein und lasst euch mitreißen!
Powersports Gym für euch!
Das Ergebnis des Tages soll für euch ein Gewinn sein. Das Gym bietet evidenzbasiertes Training. Vollkommen egal ob Präventiv oder Rehabilitativ. Gemeinsam mit meinen starken Partnern in der Physiotherapie arbeite ich ständig daran, mich zu verbessern und jedem Hilfesuchenden die Lebensqualität zu erhöhen.
Kraft ist toll! Es gibt keinen Ersatz für Kraft! Findet es selbst heraus und kommt ins Gym!
Seit nunmehr 26 Jahren trainiere ich im Kraftbereich. Immer wieder mit unterschiedlichen Zielsetzungen. Vor 12 Wochen entschied ich mich, ein weiteres Mal die magischen 200 kg Kniebeugen anzugreifen, um sie endlich zu schaffen.
Um die Last mit Worten zu beschreiben und vielleicht ein besseres Bild des Ergebnisses zu zeichnen, sollten wir die Rahmenbedingungen festlegen. Mit 18 Jahren begann ich mit Krafttraining. Bis zu dem Zeitpunkt war ich immer von schweren Sachen fasziniert, jedoch war es mir verboten worden, mich explizit kraftorientiert zu betätigen. Ärzte meinten damals, ich müsse mit meiner Skoliose und dem mit 3 Jahren erlittenen beidseitigen Leistenbruch auf keinen Fall Kraft trainieren. Doch als ich 18 wurde, war die Frustration über mein Aussehen zu groß. Und deshalb startete ich. Die Voraussetzung war denkbar schlecht. Schlacksig, groß und mit einer echt miesen Frisur.
Im zarten Alter von (ich glaube) 14… Körpergewicht um die 70 kg bei 190cm Größe
Arnold Schwarzenegger, Reg Park, Steve Reeves und viele mehr waren meine Helden. Ich wollte immer groß, stark und gutaussehend sein. Also, das mit groß und stark hat funktioniert. Immerhin.
Die 200 kg Kniebeuge war seit 2015 ein greifbarer Traum. Davor war es eine Last, die ich nie erwartete überhaupt erreichen zu können. Doch dann beugte ich etwas überraschend 175 kg in einem normalen Training und war fortan von dieser „magische“ Grenzen besessen.
Ich versuchte in den Folgejahren immer wieder meine Leistungen nach oben zu korrigieren. Zwar lag mein Fokus nicht ausschließlich auf der Kniebeuge, sondern auch auf anderen Trainingsübungen (ich entdeckte das Strongman Training für mich), aber die Kniebeuge war immer ein fester Bestandteil meines Trainings. 2017 beugte ich dann nach einer 6 wöchigen Vorbereitung die ´180 kg. Im Jahr darauf dann erstmals 190 kg nach einer weiteren 9 wöchigen Vorbereitungsphase mit einem anderen Trainingsplan.
190 kg Kniebeuge gleich beim ersten Versuch überhaupt
Als ich in einem regulären Training dann sogar noch 195 kg beugte, war der Traum so greifbar nahe. In meinem Übermut versuchte ich noch im selben Jahr die 200 kg. Doch ich scheiterte. Leider so knapp, dass es mich noch Monate verfolgte. Daraufhin versuchte ich es noch einmal. Ich scheiterte erneut. Diesmal jedoch noch deutlicher. Mein Rumpf war ein immenser Schwachpunkt.
Hier der misslungene zweite Versuch an den 200 kg.
Ich verlor für einige Monate den Mut. Es frustrierte mich. Noch nie hatte mich eine Last so lange aufgehalten. Noch nie musste ich so um eine neue Bestleistung kämpfen. Ich hatte Angst, dass ich meine damals aktuelle Bestleistung von inzwischen 195 kg nicht mehr toppen könnte und am Ende meiner sportlichen Karriere zugeben müsste: „nein, die 200 kg habe ich nie geschafft.“ Die Frage darauf kann ich mir schon vorstellen: „Aber Mark, wieso? Das sind doch nur 5 kg gewesen. Warum hast du das nie wieder probiert?“
Und ich habe mir geschworen, dass ich niemals etwas unversucht lasse. Insbesondere im Sport sind Hartnäckigkeit und ein eiserner Wille die Grundpfeiler des Erfolgs.
An meinem Geburtstag im Juli 2021, kurz vor meiner Hochzeit mit meiner Traumfrau, entschied ich mich, es erneut zu versuchen. Mit einem radikalen Programm, welches aussschließlich auf die Bestleistung in der Kniebeuge hinarbeitet.
Ich reduzierte also die Trainingsübungen, ich suchte nach sinnvollen Ergänzungen um meinen Schwachpunkt (den unteren Rücken) auszumerzen.
An diesem Punkt war es wichtig, sich auf eine Sache zu konzentrieren. Das Ego und die Stimme im Hinterkopf, die pausenlos sagt: „du musst aber ausgeglichen trainieren, was ist mit deinem Oberkörper, was mit dem Überkopfdrücken?“ muss ignoriert werden. Es geht einzig und allein um die Beuge. Also reduzierte ich die Trainingsübungen auf die Kniebeuge (mit der hohen Ablage auf dem Rücken) und einer Zusatzübungen für den Rumpf. Zudem blieb ich bei zwei Trainingstagen pro Woche. Natürlich suchte ich mir ein bereits bekanntes Beugetraining heraus, welches vielleicht schon millionenfach erprobt war. Doch ich wandelte es etwas ab. Die Russische Kniebeugen Routine ist in ihrer ursprünglichen Form unfassbar schwer. Die Modifikation auf zwei Tage war auch meinen entzündungsanfälligen Knien geschuldet. Nur so nebenbei: Das ist bei mir leider normal. Beuge ich in der Woche zu oft und zu schwer, ist die Quadrizepssehne schnell schmerzempfindlich. Zwei Wochen Pause erledigen das Thema zwar, aber die wollte ich nunmal vermeiden. Am ersten Tag nutze ich eine Last, die ich von meiner aktuellen Bestleistung (in der Woche vor Beginn hatte ich probehalber 180 kg gebeugt) heruntergerechnet hatte. Auch wenn das komisch klingt, aber ich traute mich nicht mit mehr als knapp 70% von 1RM die geforderten Sätze zu absolvieren.
Und so startete ich in die Vorbereitung. Dazu hatte ich mir noch zwei Übungen für den Rumpf, plus zwei Übungen explizit für den Bauch herausgesucht. An den Tagen nach dem Beugen, trainierte ich den Oberkörper nach der supramaximalen Methode.
Und dann rückten die wichtigen Wochen immer näher. Die erste Überraschung passierte bereits nach 6 Wochen, als ich 170 kg nicht nur einmal, sondern zweimal recht leicht beugte. Das hatte ich zuvor noch nie geschafft. Da wuchs meine Zuversicht den richtigen Weg gewählt zu haben. An den folgenden Tagen (26.08. & 03.09.2021) folgten dann zunächst 185 kg und die 195 kg.
In der darauf folgenden Woche konnte ich mich gemeinsam mit meiner Frau und den Beagles im wunderschönen Dänemark erholen. Naja, ganz so erholsam war es dann doch nicht, aber das ist eine andere Geschichte. Trotzdem: ich war bereit! Als ich zurück in Hannover war, beugte ich direkt am nächsten Tag (Montag). Doch meine Knie waren durch die Woche ohne Belastung furchtbar empfindlich geworden. Ich konnte kaum schmerzfrei die leichte Trainingslast bewegen. Frustriert und später sogar verärgert, entschloss ich mich, direkt am nächsten Tag dieses Training zu wiederholen. Und siehe da: die Last war leicht und die Knie schmerzfrei. So fieberte ich dem Samstag entgegen.
Am 18.09.2021 war es dann soweit! Der Tag begann mit einer eiskalten Dusche. Beim morgendlichen Beaglespaziergang kreisten meine Gedanken nur um die Kniebeuge und die Motivation. Immer mehr Nervosität stieg in mir auf. Wer mich kennt, ich bin eigentlich nie richtig nervös. Dazu kam eine Unsicherheit. Würde ich es jetzt endlich schaffen? Was werde ich dann tun? Werde ich schreien? In die Luft springen? Ein Gedanke an ein Scheitern kam nicht auf. Zwar war ich auch nicht 100% sicher, jedoch spürte ich irgendwie, dass heute der Tag sein wird. Als ich später im Gym ankam und die ersten Mitglieder zum Training eintrafen, war ich ein zitterndes Nervenbündel. Ich begann mich unter den Augen einiger meiner Mitglieder, die sich im Gym angesammelt hatten, um mich anzufeuern, aufzuwärmen. Alles lief nach Plan. Und die Gewichte, selbst die 185 kg im letzten Aufwärmsatz waren leicht und gaben mir Selbstvertrauen.
Und dann war es soweit. Ich legte 200 kg auf. Meine Gedanken wurden langsam zu einem Tunnel. Wir hatten alles vorbereitet. Abläufe, wie die „Wachmacher-Schläge“ von meinem Sportfreund René, die Videoaufnahmen der Mitglieder, die Position der Zuschauer (Coronakonform) und, dass meine Traumfrau auch dabei war. Alles war 100% so, wie ich es haben wollte. Wie ich es brauchte. Dann begann das Lied „I am a beast“ von Rob Bailey. Mein Song, um richtig aufzudrehen. Mein Kopf blendete alles aus. Als ich den Gürtel anlegte, hörte ich noch ein paar Stimmen. Die Anweisung, die ich auf dem Video gesehen hatte, dass die Musik lauter gemacht werden soll, habe ich schon gar nicht mehr bewußt wahrgenommen. Der Part im Lied, als der Sprecher beginnt, war mein Signal. Meine Gedanken blendeten alles aus. Keine Zuschauer, keine Geräusche. Die Schläge von René habe ich nicht mehr mitbekommen. Nur noch Kraft. Pure und rohe Kraft. In dem Moment, als ich die Hantel aus der Ablage hob wusste ich: heute schaffe ich die 200 kg!
Ich trag zurück, fühlte tief in mich hinein und wartete auf die letzte Welle des Adrenalinrausches. Ich holte tief Luft und begann mit der Abwärtsbewegung. Als ich in der Tiefe mit meinen Oberschenkeln die Unterschenkel berührte, kehrte ich direkt in die Aufwärtsbewegung. Und hier kam der Punkt an dem ich zuletzt noch gescheitert war. Eine undurchdringbare Wand machte es mir damals unmöglich die Bewegung weiterzuführen. Die Last wurde tonnenschwer. Am heutigen Tag jedoch passierte ich diesen Punkt. Wer genau hinschaut, kann im Video genau diesen Punkt sehen. Die Erleichterung in meinem Gesicht ist deutlich zu sehen. Und dann stand ich und konnte es nicht fassen. Was für ein Erfolg. Ich habe die magischen 200 kg gebeugt. Für mich ein fast unerreichbares Ziel. Ich verlor umgehend sämtliche Kontrolle über meinen Körper und Gedanken. Ich wusste nicht mehr was ich tue. Deshalb fällt die Hantel auch runter. Ich war in Trance. Ich schrie meine Erleichterung heraus. Fiel auf die Knie und begann vor Erleichterung zu weinen. Ein magischer Moment. Diese harte Arbeit. Und dann wird sie so großartig mit Erfolg belohnt. Die Mitglieder, die sich für mich freuen, mir applaudieren, meine Frau und die Beagles, die mir gratulieren. Das ist einfach unfassbar.
Hier seht ihr nun das Video zur Kniebeuge:
200 kg mit der großartigen Unterstützung der Powersports Familie (Gym Members)
Alles hat an diesem Tag gestimmt. Es gab nichts, das schiefgelaufen wäre. Deshalb möchte ich mich bei allen bedanken, die mir Glück und Kraft gewünscht haben. Allen, die mich begleitet haben. Die Mitglieder, die mich angefeuert haben. Und natürlich auch meiner Frau, die meine Besessenheit so geduldig erträgt.
Der 18.9.2021 ist wohl einer der schönsten Tage meines Lebens (knapp hinter unserer Hochzeit).
Am 31.05.2021 ist es wieder soweit! Das Gym macht wieder auf.
Für Mitglieder
Für alle Mitglieder, die im November noch den Beitrag gezahlt haben ändert sich nichts. Die Verträge laufen weiterhin und bedürfen keiner neuen Unterschrift.
Anmeldung: Ihr könnt Ende der nächsten Woche wieder über den Link, den ich euch dann per Gruppenchat in WhatsApp schicke einen Termin buchen. Derzeit sind 7 Plattformen und ein Ausdauergerät (Ruderergo oder Fahrradergo) im Gym nutzbar.
Für neue Mitglieder & Personal Trainings
Für Interessenten an einer Mitgliedschaft sowie Personal Training Kunden muss zwingend eine separate Terminvereinbarung getroffen werden. Wer also eine Mitgliedschaft anstrebt, bekommt zunächst ein Personal Training. Unabhängig von der derzeitigen Situation ist für neue Mitglieder ohnehin ein Personal Training vorgesehen um sich kennenzulernen und eine optimale Zusammenarbeit zu garantieren. Diese Praxis ersetzt die „einmalige Einschreibegebühr“ die in gängigen Fitnesstudios verlangt wird. Die Kosten hierfür sind 130,- inkl. MwST.
Terminvereinbarung Ihr könnt telefonisch, per Mail oder einfach per YouCanBookMe.com einen Termin vereinbaren. Bitte gebt mir ein paar Tage Vorlaufzeit damit ich mich optimal auf euch vorbereiten kann.
Basic Lift Trainerausbildung 2021
Die erfolgreiche Trainerausbildung wird voraussichtlich wieder im Spätsommer oder Herbst stattfinden. Bitte informiert euch hier auf der Seite über aktuelle Hinweise oder Terminvorschläge.
Ein frohes neues Jahr und natürlich viel Gesundheit wünsche ich euch. Lange habt ihr nichts von mir gehört. Nun, das Jahr 2020 war ja auch etwas schwierig. Trotzdem: es gibt das Gym noch! Und mehr: es wird immer stärker, größer und mit noch mehr wundervollen Mitgliedern starten wir nun in die neue Herausforderung, genannt 2021.
Um euch zu helfen, die Fitness etwas zu retten, biete ich euch unten die Videos und die Möglichkeit, an meinen Heimworkouts teilzunehmen. Ich turne vor, ihr macht mit. Es ist motivierend und macht Spaß. Natürlich ist es erschöpfend. Mehr als das, es ist wirklich hart. Aber es bringt euch eine Menge. Ihr kennt mich: ich mache nur Sachen, von denen ich wirklich überzeugt bin.
Jeweils Dienstags und Donnerstags starte ich um 20:00 mit meinem Livestream über Youtube. Alles was ihr tun müsst ist, einen kleinen Bereich in eurem Wohnzimmer freizuräumen, ein Handtuch und etwas zu trinken bereitstellen. Dann klickt auf den Link, den ich euch ein paar Minuten vor dem Beginn per WhatsApp zuschicke, und trainiert mit mir gemeinsam.
Wer also live dabei sein will, schreibt mir per WhatsApp auf meine Nummer und ich füge euch in eine speziell dafür erstellte Gruppe damit ihr keinen Stream verpasst.
Dieses Training ist für euch GRATIS !!! WhatsApp Nachricht mit Namen bitte an:
Hier findet ihr ein „Best of“ der letzten Trainingseinheiten. Am besten ihr schaut rein und meldet euch für die Livestreams an. Einmal in der WhatsApp Gruppe könnt ihr evtl. verpasste Streams, oder jene, die euch besonders gut gefallen haben, jederzeit nachholen.
Das Krankheitsbild der Osteoporose stellt seit Jahren eine große Angst für Menschen dar. Häufig betroffen sind Frauen. Aber inzwischen vermehrt auch Männer. Insbesondere ältere Menschen leiden unter einer nicht oder zu spät erkannten Osteoporose. So können die ersten Anzeichen, beispielsweise eine gebrochene Rippe bei einer manuell therapeutischen Anwendung ein bereits fortgeschrittenes Stadium zeigen.
Der Osteoporose geht eine Osteopenie voraus. Zwar handelt es sich bei letzterer ebenfalls um einen „Mangel“, aber es muss sich aus einer Osteopenie nicht zwangsweise ein Osteoporose entwickeln. In diesem Artikel geht es primär um die schwerere Form, jedoch gelten viele der angesprochenen Ursachen und Therapien auch für die leichtere Form.
Erstmals aufmerksam auf das Krankheitsbild wurde ich, als ein Mitglied aus dem Powersports Gym seine Nachbarin mitbrachte und mich bat, mit ihr ein Aufbautraining zu absolvieren. Auf meine Frage hin, worin denn das Problem besteht, antwortete sie (55 Jahre), dass sie sich bei einem Sturz beide Köpfe der Oberarme (Humerus Köpfe), also eine beidseitig proximale Humerusfraktur zugezogen hatte. Beide Brüche wurden operativ versorgt und die Narben waren noch deutlich sichtbar. Mein erster Gedanke war direkt: Osteoporose. Denn der Bruch dieses Knochenabschnitts, insbesondere dass es sich gleich um beide Seiten und die dickste Stelle handelte, war ein Alarmsignal. Ich wollte mehr wissen und fragte also direkt: „Du hast also Osteoporose?“. Sie schaute mich böse an und verneinte es energisch. Das hätte man vor Jahren getestet und sie hätte das nicht.
Ich war mir sicher, wollte mir aber nicht ihren Zorn zuziehen. Somit vermied ich das Thema. Irgendwann jedoch im Laufe des Trainings fragte ich nach dem Sturz selbst. Der hätte tatsächlich schwer sein müssen. Jedoch antwortete sie, dass sie lediglich von der untersten Stufe einer Leiter abgerutscht und gegen die Wand „gestürzt“ sei. Also noch nicht einmal ein ganzer Sturz. Sie hatte sich also eigentlich nur abgestützt.
Für mich war die Ursache nun eindeutig. Nach dem Training sprachen wir noch ein wenig über die nächsten Schritte und trotz meiner Ahnung, dass sie mir böse sein werde, empfahl ich ihr, einen erneuten Test auf Osteoporose machen zu lassen. Ich sah sie nie wieder, denn sie nahm mir diese Ehrlichkeit äußerst übel. Jedoch erfuhr ich von meinem Gym Mitglied, ihrem Nachbarn, dass sie einige Monate später dann die Diagnose erhielt. Osteoporose!
Was aber ist dieses Krankheitsbild, welches die Knochen so zerbrechlich macht? Woher kommt es und was können wir dagegen machen?
Unsere Skelettmuskulatur ist ein Wunderwerk der Natur. Sie ist fest und stark gegen unglaubliche Belastungen. Während des gesamten Lebens ist ihre Beschaffenheit davon abhängig, wie wir sie fordern. Das bedeutet: die Mineralisierung der Knochen, also der Aufbau, wird fester und stärker, wenn sie höheren Druckbelastungen ausgesetzt sind. Unser Knochen bildet sich während unseres gesamten Lebens immer wieder um. Er baut sich permanent um. Ähnlich unserer Muskulatur kann er dann bei einer längeren Unterforderung auch an Qualität, in diesem Fall an Stabilität und Substanz verlieren. Der englische Spruch: „Use it or loose it!“ ist hier mindestens so treffend wie das deutsche Gegenstück: „Quäle deinen Körper sonst quält er dich!“
So ist die Kombination aus Alter und zunehmend reduzierter Aktivität ein oft zu beobachtender Faktor, für die sich negativ verändernde Knochendichte. Im Volksmund wird Osteoporose auch Knochenschwund genannt.
Um den Ablauf so einfach wie möglich zu beschreiben: Osteoklasten bauen alte oder nicht mehr beanspruchte Knochensubstanz ab. Osteoblasten ersetzen die alten Teile durch neue. Vielleicht ist die Vorstellung für den Leser einfacher, wenn man sich eine Mauer aus Ziegelsteinen vorstellt. Die Osteoklasten ziehen einen alten Ziegelstein heraus, die Osteoblasten schieben einen neuen Ziegelstein an dessen Stelle. Die Qualität und Stabilität des neuen Ziegels jedoch hängt davon ab, ob dem Osteoblast zuvor das Signal gegeben wurde, dass der neue Stein fester sein muss, um künftige Belastungen auszuhalten. Wird jedoch durch wenig Belastung (z.B. mangelnde Bewegung) das Signal gegeben: „hey, wir brauchen keinen festeren Stein, denn wir haben ja keine Belastung“, wird durch unsere sparsamen, ja fast geizigen Körper, direkt die Order ausgegeben, nicht zu viel Energie und Material in die neue Struktur zu stecken. Dann wird ein poröser Stein eingebaut. Der hält zwar so gerade die Struktur aufrecht, aber sobald irgendwann eine ungewohnte Belastung (z.B. ein Sturz) geschieht, wird er nicht standhalten und brechen.
Unser Körper ist und bleibt ein Energiesparer. Sachen, die wir nicht brauchen, werden weggespart. Muskulatur und Knochengewebe sind dafür besonders anfällig.
Diese „Unterforderung“ betrifft auch Leistungssportler. Ich habe nun einige Jahre als Referent beim Landesschwimmverband Niedersachsen Trainer im Krafttraining ausgebildet und versucht dessen Bedeutung insbesondere im Kindes- und Jugendalter zu vermitteln. Besonders leistungsorientierte Schwimmer, die oft mehrere Trainingseinheiten am Tag absolvieren müssen und somit sehr viel Zeit im Wasser verbringen, sind von dieser mangelnden Knochenbelastung betroffen. Der Auftrieb des Wassers reduziert die Belastung für die Knochen und wird noch immer zu häufig von Ärzten als Therapiemethode bei Osteoporose empfohlen und verordnet.
Knochenabbau
Wie kann man sich nun den Abbau genau vorstellen? Auch hier mit Hilfe der Osteoklasten und Osteoblasten. Eine Eselsbrücke wäre: Osteoklasten klauen, Osteoblasten bauen. Ähnlich der Mauer ist, wenn man sich den spezifischen Abbau vorstellen möchte, ein simpler Barhocker ein gutes Beispiel. Neben den Längsstützen gibt es immer auch Querverbindungen. Häufig in Form eines Rings, welcher die Längsstützen verbindet. Im Falle eines Knochenabbaus würde dieser Ring zuerst abgebaut. Daher resultieren also die Deckeneinbrüche bei Wirbeln.
Dieses Krankheitsbild kann eine, aber auch mehrere Ursachen haben. Die gängigsten sind wohl: Bewegungsmangel und schlechte Ernährung. Zudem sind hormonelle Einflüsse (z.B. Wechseljahre) und genetische Disposition ein entscheidender Faktor. Auch in Form einer Nebenwirkung von Medikamenten kann eine Osteoporose entstehen. Häufig wird ein Calciummangel festgestellt, aber auch dieser kann durch schlechte Ernährung auftreten.
Stürze
In jeder Familie ist bestimmt schon mindestens einmal der Satz gefallen, der folgende Worte enthielt: „…ist gestürzt und hat sich den Oberschenkelhals gebrochen.“ Unabhängig davon ob es sich um die Großmutter oder den Großvater handelt, immer sind es die Brüche, die nach Stürzen geschehen. Die Osteoporose zeigt wie in meinem Beispiel oben, dass der Sturz nicht einmal schwer sein muss.
So wird in der allgemeinen Osteoporose Prävention empfohlen, die Wohnung „sturzsicher“ zu gestalten. Was bedeutet das genau?
Jedoch beginnen die eigentlichen Probleme erst dann, wenn die Betroffenen die eigene und sichere Wohnung verlassen. Draußen lauern die Gefahren, die für normale Menschen kaum eine Bedrohung darstellen. Bordsteine, vereiste Pfützen, unebene Wege, ein Grasbüschel zwischen den Steinplatten usw.
Letztendlich zählt bei der Verhinderung von Verletzungen die Fähigkeit die Stürze entweder durch gute Reflexe und einer stabilen körperlichen Verfassung zu verhindern oder zumindest die Gefahr eines Bruchs bei einem Sturz durch das Abfangen zu verhindern.
Gehen wir davon aus, dass ein Mensch stürzt. So ist eine schnelle und starke Muskulatur notwendig um den Sturz abzufangen. Ein Reflex der Beine, also beispielsweise ein schneller Schritt zur Wiedererlangung des Gleichgewichts wäre die erste Möglichkeit. Arme und Schultern sind die letzte Möglichkeit den Sturz abzufangen und das eventuelle Aufschlagen des Kopfes auf dem Boden zu vermeiden. Sind jedoch Muskeln und Knochen sprichwörtlich durch Schonung verkümmert, so wird jeder Rettungsversuch in einer Verletzung resultieren. Bei einem Sturz wirken teilweise die Kräfte des vielfachen des eigenen Körpergewichts.
Wassergymnastik und andere Therapiemethoden
Auf vielen Internetseiten wird zwar für „mehr Bewegung“ plädiert, jedoch dann die wohl schädlichste Form empfohlen. So sprechen die Seiten von Schwimmen und Wassergymnastik. Zwar ist es richtig, dass es besser ist sich zu bewegen als keine Bewegung zu haben, jedoch ist der in dieser Überlegung vernachlässigte Aspekt des Wasserauftriebs ein sogar äußerst gefährlicher Aspekt.
Der Knochen wird durch den Auftrieb kaum belastet. Und auch anstrengende Bewegungen oder Übungen im Wasser sind wenig förderlich. Im Prinzip ist der Körper nahezu ohne Eigengewicht. So ist sogar ein Spaziergang nützlicher als eine Wassergymnastik- oder Schwimmstunde. Vergleichbar ist dies mit der Schwerelosigkeit im All. Astronauten müssen vor und nach der Zeit im Weltraum ihre Körper insbesondere gegen eine drohende Osteoporose vorbereiten.
Es werden auch Sturzprophylaxe und Funktionstraining angeboten.
Ernährung gegen Osteoporose
An dieser Stelle möchte ich nicht zu sehr ins Detail gehen. Denn zum einen ist es nicht mein Fachgebiet und zum anderen würde es zu viele Diskussionen über die Ernährungsformen (vegan, vegetarisch etc.) vom Zaun brechen. Deshalb nur so viel: eine ausgewogene Ernährung ist empfehlenswerter als eine strenge Ernährungsform oder Diät. Dabei möchte ich es an dieser Stelle belassen.
Training als Therapie gegen Osteoporose
Es fällt nun eigentlich nicht schwer den Bogen zum Krafttraining zu schlagen. Die Vorteile liegen auf der Hand. Fakt ist, der Knochen, die Muskeln, die Bänder und Sehnen werden beim Krafttraining mit freien Gewichten optimal belastet und somit in ihrer stetigen Entwicklung günstig beeinflusst. Zudem ist diese Form des Trainings unter einer fachlichen Anleitung relativ leicht zu erlernen und besonders gut zu kontrollieren.
Krafttraining mit freien Gewichten trainiert das zentrale Nervensystem, das Gleichgewicht und Muskeln optimal.
Im Prinzip gibt uns unsere Physiologie die Trainingsmethode vor. Um es einfach zu halten. Im Alltag wird es selten vorkommen, dass wir lange und langsam durch die Gegend laufen. Was aber häufiger vorkommt ist, dass wir mit schweren Einkäufen Treppen steigen, dass wir in einem kurzen Sprint dem Bus hinterherlaufen, unseren Enkel hochheben etc.
Für diese Tätigkeiten brauchen wir die anaerobe Ausdauer welche direkt mit dem entsprechend starken und schnellen Muskelfasertyp (Typ IIb) verbunden ist. Für eine schnelle und kräftige Reaktion ist jedoch nicht die langsame und schwache Muskulatur (Typ I Faser) zuständig. Somit wäre es sinnlos eine Struktur zu trainieren, die uns kaum bis gar nicht bei einer Alltagssituation hilft.
Es bleibt also eine Trainingsform, die zum einen die anaerobe Ausdauer (kurze sehr hohe Belastung) und zugleich die Maximalkraft trainiert.
Eine Kombination aus Maximalkrafttraining und anaeroben Ausdauertraining stellt somit die beste Wahl dar.
Wie kann das aussehen?
Ein Training mit Gewichten, ein Training gegen Widerstände, sofern es fachlich angeleitet wird, stellt wohl die effektivste Methode dar, die individuelle Belastungsfähigkeit zu steigern. Die Grundübungen wie Tiefkniebeuge und Kreuzheben, Kraftdrücken und Rudern mit der Langhantel sind die anderen fundamentalen Übungen, welche den ganzen Körper trainieren und uns auf die Anforderungen des Alltags vorbereiten.
Dazu empfiehlt sich ein anaerobes und damit hochintensives Training für den Ausdauerbereich. Hier ist das HIIT (Hochintensitäts Intervalltraining) besonders zu empfehlen. Im Spitzensport angewendet zeigt es insbesondere im Gesundheitsbereich in den letzten Jahren seine unglaubliche Überlegenheit.
Es werden zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen. Zum einen trainiert man die Ausdauer die wir im Alltag brauchen, zugleich wird damit auch die notwendige Muskelfaserstruktur (Typ IIb) angesprochen. So trainieren wir doppelt effektiv.
Krafttraining
Mit den grundlegenden Übungen für die Kräftigung gehören sogenannte Komplexübungen wie Tiefkniebeuge, Kreuzheben, Kraftdrücken und Rudern mit der Langhantel. Diese sind äußerst gut zu erlernen und optimal zu kontrollieren. Sofern die Bewegungsqualität nach einigen Einheiten zunimmt darf auch mit Last gearbeitet werden. An diesem Punkt besteht auch der einzig wahre Unterschied zum Spitzensportler. Nämlich in der Aspekt der individuellen Lastgestaltung. Ein Spitzensportler führt die Übung Kreuzheben z.B. mit 200 kg aus, ein Hobbysportler mit 100 kg und ein/e Osteoporose Patient/in vielleicht mit 20 kg. Das ist aber überhaupt nicht wichtig. Bedeutender ist, dass es für die Person selbst eine reizintensive Last darstellt.
Primär geht es nämlich um die Ausführung. Letztendlich wird die Qualität durch zwei Faktoren bestimmt: Mobilität und Bewegungsqualität. Und mit einer professionellen Anleitung, kann beides in relativ kurzer Zeit erlernt werden. Passen diese beiden Faktoren, muss Last hinzugefügt werden. Das ist unumgänglich.
Wer kann Kraft mit freien Gewichten traineren?
Einfach gesagt: Jeder! Es gibt das wenig Einschränkungen. Fakt ist, dass wie oben bereits erwähnt, jeder Mensch individuell trainieren wird. Diese Individualität bezieht sich aber keinesfalls auf die Übungsauswahl, sondern lediglich auf die Intensität. Jede/r Sportler/in wird die tiefe Kniebeuge ausführen. Aber während Sportler A sie mit 80 kg durchführt, beugt Sportler B aufgrund des fortgeschrittenen Alters eben nur mit 40 kg. So einfach ist es. Ist die Bewegungsqualität sehr hoch, darf noch mehr Last hinzugefügt werden. Und schon ist das Training individuell und sinnvoll.
Bei Fragen nach dem Training gegen Osteoporose, ruft mich einfach an, oder schreibt mir eine Email.
Seit gut einem Jahr trainiere ich, Frau Anfang 30, von Haus aus Weichei, bei Mark Sandmann und mache zwei- bis dreimal wöchentlich traditionellen Kraftsport. Ich habe auch seit meinem dreizehnten Lebensjahr eine chronische Form von Polyarthritis (im Volksmund „Rheuma“) und an manchen Tagen große Schwierigkeiten, meine Finger dazu zu bekommen, eine WhatsApp ohne Rechtschreibfehler zu schreiben oder Treppen ohne Geländer runter zu kommen. Wie passt das mit Gewichtheben im Studio zusammen?
Viele Patienten mit Gelenkbeschwerden lehnen Kraftsport ab. Teils weil sie Angst haben, ihre Schmerzen zu verschlimmern oder durch Lasten Schäden an den Gelenken zu verursachen, teils weil sie Angst davor haben, sich im Studio mit selbstverliebten Anabolika-geladenen-Muskelprotzen vergleichen zu müssen. Auch mein Umfeld reagiert oft mit Unverständnis und sogar mit Besorgnis über die Lasten, die ich trotz meiner Gelenkprobleme bewege, statt mich brav beim Netflixen zu schonen. Aber egal ob chronische oder akute Beschwerden, ich kann aus Überzeugung sagen: traut euch. Versucht es mal mit ganzheitlichem Krafttraining! Ich bin nicht trotz meiner Gelenkprobleme zum Kraftsport gekommen, sondern gerade deshalb.
Ich weiß, dass es Überwindung kostet und Mut braucht, sich auf etwas Neues einzulassen. Insbesondere wenn man schon so manches probiert hat und viel Enttäuschung und Frust mit seinen bisherigen Trainingsergebnissen mit sich trägt. Glaubt mir, ich kenne das nur zu gut aus eigener Erfahrung. Zum einen ist es ein Gefühl des persönlichen Scheiterns, nicht wie alle anderen trainieren zu können, zum anderen aber auch eine latente Angst vor Rück- und Ausfällen, an die das Schmerzgedächtnis des Körpers gern immer wieder erinnert.
Ich möchte meine Erfahrung hier teilen, um Lesern Zuversicht zu geben, denen es ähnlich geht wie mir. Die befürchten, Sie wären in einem Kraftsportstudio so fehl am Platz wie ein Zebra im Löwengehege. Denn exakt so fühlte ich mich beim Gang zum ersten Personal Training im Powersports-Gym.
Sport ist Mord!
Ich wurde schon als Teenager aus dem Schulsport genommen, wurde ausführlich therapiert und medikamentiert, habe über Jahre entzündungshemmende Schmerzmittel bekommen und mich von allem, was mit Bewegung zu tun hat, einfach so weit es geht ferngehalten. Mir wurde immer gesagt, wenn die Gelenke schmerzen, muss ich sie schonen. Möglichst nur sanfte Bewegungen ausführen. Und b l o ß keine schweren Lasten bewegen! Frei nach dem Motto: Sport ist Mord, denn entzündete Gelenke sind instabil und könnten weiter dauerhaft Schaden nehmen. Wenn Bewegung, dann bitte nur sanft und vorsichtig und nie über die Schmerzgrenze hinaus!
Da dies die Stimmen von anerkannten Rheumatologen und Orthopäden waren, hat sich meine fürsorgliche Familie dies natürlich zu Herzen genommen. Und mal ehrlich, wer würde auch ein heulendes Kind mit Schmerzen beim Gehen dazu zwingen, mal flott noch ein paar Kniebeugen draufzusetzen? Meine Mutter (die Allerbeste!) würde mir sicher auch wenn sie selbst am Stock geht noch die Einkäufe abnehmen wollen, damit ich nur bloß keine Schmerzen habe und meine Gelenke schone. Aber diese Sorgen und die Schmerzphasen, deren Ursache und Rhythmus ich als Kind noch weniger verstanden habe als heute, haben mich ängstlich und schwach gemacht. Zumindest gegenüber allem, was mit Sport, Bewegung und Kraft zu tun hat. Und so wurde teils auch ein einfacher Holzstuhl schon zu einer wirklich schweren Last, die man für mich hertragen musste.
Ich habe über die Jahre eigentlich alles versucht: Antirheumatika, Kortison, hochdosierte Antibiotika, natürlich auch die gängigen Alternativen zur Schulmedizin. Physiotherapie, Homöopathie, Osteopathie, Meditation, Ernährungsumstellungen, Massagen und natürlich „gelenkschonende“ und rückenkräftigende Sportarten wie Schwimmen, Tanzen, Kieser-Training und Personal Trainings in verschiedensten Fitnessstudios… nichts davon hat für mich irgendeinen Erfolg gezeigt und mich auf Dauer eher demotiviert. Denn die Schmerzen kamen ja immer zurück, und „mithalten“ konnte ich sowieso nirgendwo. Für gesunde Menschen klingt das möglicherweise völlig absurd; aber alle, die chronische Beschwerden haben, können sicher nachvollziehen, wie unglaublich schwer es ist, sich zu Trainingsplänen oder Fitness-Kursen zu motivieren, wenn man im Hinterkopf weiß, dass man eh nur bis zum nächsten Schub durchhält. Dazu bekommt man aus den Medien dann noch das verzerrte Bild, das Erfolg und Lebensglück nur eine Frage von Sixpacks und Selbstdisziplin wären.
Ich versuchte es ja immer wieder mit den besten Vorsätzen, den Sixpack hätte ich ja insgeheim auch gern mal gehabt. Noch lieber wäre mir aber das Gefühl gewesen, „normal“ zu sein und so fit und cool wie meine zwei Schwestern. Aber ich hatte immer das frustrierende Gefühl, für jeden Schritt vor wieder zwei Schritte zurückzufallen. Denn je mehr die Gelenke schmerzten, desto weniger habe ich mir beim nächsten Versuch zugetraut und desto weniger habe ich mich belastet. Und umso eher „meckerten“ die Gelenke dann leider auch, wenn ich sie dann doch mal wieder beansprucht habe. Das ist vorhersehbar wie der Jojo-Effekt nach einer Kohlsuppendiät, also lieber erst gar nicht mehr damit anfangen, oder? Dazu sammelte sich auch einiges an latenten Co-Schmerzen an, die nun mal entstehen, wenn man dauerhaft asymmetrische Schonhaltungen einnimmt und sich im Alltag minimal bewegt. Das Ergebnis war ein Perpetuum mobile von Frustration und Selbstzweifel.
Krafttraining als Alternative?
Mein Studium hat mich für knapp 10 Jahre nach Finnland gebracht, eine Gesellschaft, in der Sport und Bewegung einen ganz anderen Stellenwert haben als in Deutschland. Die Worte „schonen“ und „möglichst nicht belasten“ habe ich dort nicht von einem einzigen Rheumatologen oder Physiotherapeuten gehört! Die dortige Auffassung ist eher, bewegen, bewegen, bewegen, gerne vollpumpen mit Schmerzmitteln, aber eben bewegen. Ich habe irgendwann angefangen, alles zu hinterfragen und mich während meiner Doktorarbeit ausführlich mit den wissenschaftlichen Original-Studien zu meiner Diagnose und aktuellen Therapieansätzen auseinandergesetzt. Dabei bin ich auf die Arbeiten von Arja Häkkinen gestoßen, eine Professorin für klinische Physiotherapie an der Universität Jyväskylä, die sich auf Rheumatoide Arthritis und Osteoarthritis spezialisiert hat, und von da aus zu einer ganzen Reihe internationaler Rheumatologen und Sportmediziner, die auf dem Gebiet tatsächlich forschen. Und siehe da, in Anbetracht des wissenschaftlichen Diskurses musste ich viele von meinen alten Glaubensätzen über Bord werfen. Natürlich ist es wichtig, auf den Körper zu hören und Grenzen anzuerkennen. Aber Belastung macht den Körper eben dauerhaft belastbarer! Analog begünstigt der Verlust von Muskulatur (Atrophie) das Risiko für eine Arthrose und Fortschritt des Gelenkverschleißes. Eigentlich logisch. Muskelaufbau ist langfristig die beste Therapie, aber den Anreiz dazu bekommt ein schwächelndes Gelenk nicht ausreichend durch Kardio- und low-intensity-Training.
Durch ganzheitliches Krafttraining werden nicht nur einzelne Muskelgruppen trainiert, sondern auch das umliegende Gewebe, Sehnen, Gelenkknorpel und Knochen gestärkt. Und je stärker das Umfeld ist, desto besser werden die Gelenke sprichwörtlich gestützt. Das belegen wissenschaftliche Studien im Allgemeinen, aber natürlich auch insbesondere bezogen auf Gelenke mit Arthrose (siehe hierzu z.B. Häkkinen et al. 2001, Latham et al. 2010, Strasser et al. 2011).
Ich möchte hier keinesfalls verallgemeinern, dass es in Deutschland keine qualifizierten Ärzte oder Physiotherapeuten gibt. 15 Jahre sind schließlich auch in der Forschung eine lange Zeit. Dennoch kursieren eben leider auch viel Halbwissen und Glaubenssätze, und manchmal wird es einem wirklich schwer gemacht, fundiertes Fachwissen von Quacksalberei zu unterscheiden. Selbst ausgebildete Orthopäden verbreiten immer noch Angst, hohe Lasten könnten betroffenen Gelenken schaden und verschreiben eher Schmerzmittel und Operationen! Krafttraining mit hoher Intensität (80% ≥ pro Wiederholung) ist aber erwiesenermaßen nicht nur unbedenklich und sicher für rheumatoide Gelenke, es erzielt auch die besten Ergebnisse bezogen auf Funktionserhalt, Knochendichte, Knorpelgewebe und Schmerzempfinden (z.B. Baillet et al. 2012, Häkkinen 2004, Lemmey 2011).
Fehlversuche und Frustration
Ich wollte also NICHT wieder in ein kommerzielles Fitnessstudio, um von schlecht ausgebildeten Trainern einen Bauch-Beine-Po-Plan gemäß den neuesten „Erkenntnissen“ (sprich Trends) der Fitness-Zeitschriften aufgedrückt zu bekommen. Wem mein Po nicht gefällt, sollte sich ohnehin einen anderen angucken. Ich wollte ein Training, das mir wirklich hilft und mich stärker macht. Warum hat es dann trotzdem noch fünf weitere Jahre gedauert, bis ich diese Theorie wirklich in die Praxis umsetzten konnte?
Ich bin mit meiner Vorerkrankung in mehreren Studios abgelehnt geworden, sobald ich gesagt habe, dass ich mit freien Gewichten trainieren möchte. Die dortigen Trainer trauten sich die Arbeit mit chronischen Gelenkproblemen nicht zu. Nun ja, der Berufsstand „Trainer“ gibt ja leider auch nicht Aufschluss über die tatsächliche Qualifikation. Dazu muss man sich nur einmal die Stellenausschreibungen namhafter Studioketten anschauen, oder mal den nächsten „Personal Trainer“ vor sich fragen, was sie denn vor diesem Job so gemacht haben. Wenn jemand offen damit umgeht, dass er BWL studiert und halt nebenbei im Studio jobbt, finde ich das wenigstens fair mir als Kundin gegenüber. Aber geholfen ist mir dadurch natürlich nicht.
In einem anderen Fall eines durchaus qualifizierten Kraftsportstudios sagte mir der uncharmante Inhaber, dass er in seinem Studio nur Leute trainieren haben möchte, die auch Aushängeschild für „seinen“ Sport sind. Eine junge Frau, die sich schon mit der leeren 20kg Hantel abmühte, passte einfach nicht in sein Bild der erfolgreichen Mucki-Bude. Schade, aber es gibt eben leider auch einzelne Menschen in der Kraftsportszene, die es darauf anlegen, die Vorurteile gegen den Sport lebendig zu halten.
Fakt ist, die Suche nach dem perfekten Studio ist nicht leicht! Und während es „Fitness-Studios“ mit Maschinenparks für isolierte Bewegungen an jeder Ecke gibt, sind richtige Kraftsportstudios in Deutschland leider rar. Und ganz ehrlich, nach jedem „Fehlversuch“ hat es mindestens wieder ein halbes Jahr gedauert, nochmal den Elan auszugraben, mich dem Zirkus auszusetzen.
Das Sandmann Powersports-Gym
Durch einen beruflich bedingten Umzug nach Hannover habe ich dann das Powersports-Gym gefunden. Nach ausführlicher Internetspionage habe ich herausgefunden, dass der Inhaber und Trainer, Mark Sandmann, nicht nur selbst seit Jahrzehnten Kraftsport mit Leidenschaft betreibt, sondern lizenzierter Trainer im Leistungssport (Fokus Krafttraining, Langhanteltraining / Olympisches Gewichtheben) ist. Dabei hat er nicht nur höchste Qualifikationen als Trainer (A-Lizenz des DOSB, Strength & Conditioning Coach, Educator des World Rugby Verbands), sondern hat sich auch intensiv mit der Arbeit mit Kindern und chronisch Kranken auseinandergesetzt und kooperiert mit Physiopraxen der Region. Gänzlich überzeugt hat mich dann Mark Sandmanns eigene Erfahrung als Kraftsportler mit Skoliose und sein Artikel über Krafttraining mit Arthrose (Sandmann 2019), der mir zeigte, dass ich hier vielleicht endlich an der richtigen Adresse gelandet war. Also habe ich der leisen „was-wäre-wenn“-Stimme noch einmal eine Chance gegeben und ein Personal Training gebucht. Denn natürlich wollte ich den Trainer und das „Powersports-Gym“ erst mal vorsichtig beschnuppern und dann im Zweifel ohne Worte einfach schnell weglaufen und mich nie wieder blicken lassen.
Im Vergleich zu den Mitgliedschaftspreisen erschien mir das Personal Training zunächst teuer, aber im Nachhinein war es eine wirklich sinnvolle (und notwendige) Investition in meine Gesundheit. Mark Sandmann hält was er verspricht und hat sich ohne Vorurteile auf mich und meine Situation eingelassen. Statt mich mit Samthandschuhen anzufassen hat er mich bestärkt, keine Angst vor den Übungen und vor den Schmerzen zu haben. Um sicherzugehen, wurde ich zu Beginn des Trainings von einem Physiotherapeuten seines Vertrauens durchgecheckt, der mich dann auch die ersten Wochen im Training professionell begleitete.
Inzwischen bin ich seit über einem Jahr mit Feuer und Flamme dabei. Überraschenderweise ist das Training für mich nicht mehr nur ein notwendiger Bestandteil meiner gesundheitlichen Altersvorsorge, sondern es macht mir auch noch Spaß! Es hat etwas archaisch-kindlich-befriedigendes, Gewichte von A nach B zu hieven und hochzuheben, um sie dann einfach wieder mit KAWUMMS fallen zu lassen. Wer jetzt kopfschüttelnd die Augen verdreht, sollte es unbedingt selbst mal versuchen!
Mich überhaupt so darauf einzulassen wäre ohne die Powersports-Gym Community nicht möglich gewesen. Denn entgegen aller Vorurteile über Kraftsport entpuppte sich dieses „Löwengehege“ als eine bunt zusammengewürfelte Truppe aus Leistungssportlern, Physiotherapeuten, berufstätigen Hobby-Gewichthebern, Jugendlichen, Senioren und sogar Beagles (jup, ich meine wirklich die knuffigen kleinen Hunde mit Schlappohren). Manche Mitglieder sind zäh wie Leder, andere eher zart besaitet. Manch einer trainiert mit an die 200kg, andere aber eben auch nur mit einem Stiel aus Holz. Viele Mitglieder sind tatsächlich als Schmerzpatienten nach Verletzungen, Bandscheibenvorfällen oder mit sonstigen Gelenk-, Schulter-, und Rückenproblemen zu Mark Sandmann gekommen. Die meisten hatten keine Vorerfahrungen im klassischen Gewichtheben. Letzten Endes bin ich in der Powersports-Gym Community doch nur ein bunter Vogel unter vielen. Ich kann daher jeden, der Hemmungen hat, sich in die Kraftsportszene zu wagen, nur ermutigen, es einfach mal zu probieren! Ich hatte das Glück, hier herzlich aufgenommen zu werden und wahre Freunde zu finden.
Das Training bei Mark Sandmann ist sicher nicht leicht. Man ist unter ständiger Beobachtung durch den Trainer, und wenn die Qualität der Bewegungsabläufe nicht stimmt, wird sofort geschimpft. Mark ist es völlig egal, wie viel Gewicht man hebt, beugt und stemmt, aber er fordert immer 100% Aufmerksamkeit und Konzentration auf die Übung. Leute, die beim Training zwischendurch ein paar Pics von sich für Instagram shooten oder Angst haben, ihr neues Fitness-Outfit durchzuschwitzen, sind hier definitiv an der falschen Adresse. Es gibt keine Spiegel, keine Duschen, keine Sauna und keinen Verkauf von Low-Carb-Riegeln, Protein-Shakes oder sonstigen Muskelkraft-Fettweg-Zauber-Pulvern. Es gibt in diesem Studio eigentlich wirklich nichts, was vom Training ablenken könnte und man ist wohl oder übel gezwungen, sich auf die eigene Courage zu besinnen.
Aber jeder, der wirklich Fortschritte erzielen will und qualitativ hochwertig unter professioneller Anleitung trainieren möchte, kommt um das Powersports-Gym nicht herum. Der Inhaber und Trainer kennt hier jedes einzelne Mitglied mit seinen jeweiligen Stärken und Wehwehchen. Und er ist immer persönlich vor Ort, hat alle Anwesenden im Blick, und schreitet ein, wenn man sich mit den Lasten über- oder unterschätzt. Genau das habe ich gebraucht, denn das Training bei Mark Sandmann vermittelt mir nach vielen Misserfolgen endlich die Sicherheit, mich zu pushen, stärker zu werden und an mich zu glauben.
Wie sieht mein Training konkret aus? Ich bekomme personalisierte Trainingspläne, die je nach Einschätzung des Trainers auf Hypertrophie oder Maximalkraft ausgelegt sind. Sie basieren immer auf den klassischen Grundübungen des Gewichthebens wie z.B. Kniebeuge und Kreuzheben. Ich trainiere ausschließlich mit freien Gewichten, also Lang- und kurzhanteln. Ziel ist die Stärkung des gesamten Bewegungsapparats und der Skelettmuskulatur. Dabei trainiere ich nie isoliert einen Muskel, sondern fokussiere Funktion, Koordination und Kraft durch kontrollierte Bewegungsabläufe. Eigentlich kein Hexenwerk, sollte man meinen. Klingt irgendwie simpel und auch nicht sonderlich modern. Stimmt, die physiologischen Grundlagen des Gewichthebens haben sich seit den 80ern ja auch nicht verändert. Neu ist, dass Sportmedizin den Nutzen des Kraftsports erst jetzt auch für andere Sportarten, Reha-Patienten und Krankheitsbilder wiederentdeckt. Da Gesundheit inzwischen aber eine Branche ist, in der jeder der Trendsetter von morgen sein muss, hat professionelles (altbackenes) Krafttraining leider Seltenheitswert.
Fazit
Und was ist meine Zwischenbilanz? Meine Arthritis ist natürlich nicht einfach „wegtrainiert“. Ich propagiere hier keine Wunderheilungen. Aber mein Alltag zwischen den rheumatischen Schüben hat sich schon innerhalb des ersten Jahres merklich verändert. Einkäufe schleppen oder mal eben was die Treppe hochtragen – so etwas macht mir nicht nur keine Angst mehr, sondern ist immer öfter ein Moment, bei dem ich erstaunt innehalte und mich freue über alles, was ich ohne fremde Hilfe kann. Nebenschauplätze wie Verspannungen im Nacken, Schultern und Lendenwirbelsäule sind deutlich besser geworden.
An guten Tagen hebe ich im Powersports-Gym inzwischen mehr als mein Körpergewicht. Das ist für mich ein Riesenerfolg, den ich mit keiner anderen Trainingsmethode bislang auch nur annähernd erzielen konnte. In solchen Momenten fühle ich mich wie Superwoman und wünsche mir, dass viel mehr Menschen sich trauen, mit richtigem Krafttraining anzufangen. Es ist unglaublich motivierend, weil Fortschritte und Erfolge wirklich spürbar sind!
Und auch an den schlechten Tagen gehe ich fast immer ins Studio, einfach weil die dortige Atmosphäre motiviert, weiterzumachen und nicht aufzugeben. Da mich inzwischen alle Mitglieder persönlich kennen, muss ich mich schon lange nicht mehr für mich oder meine Leistungen schämen. Ich bin diesbezüglich sprichwörtlich belastbarer geworden. Klar, manchmal heule ich immer noch vor Frust über Schmerzen oder tief sitzende Ängste, mit denen ich mir selbst beim Training im Weg stehe. Aber dann kriege ich von meinem Trainer einen Platz auf dem Sofa, einen Kaffee, derbe Witze zur Ablenkung und ganz viel Verständnis der Powersports-Gym Community. Beim nächsten Training gebe ich dafür dann umso mehr!
Krafttraining mit Gelenkschmerzen: unbedenklich und sicher im Powersports-Gym!
Referenzen
Baillet, M. Vaillant, M. Guinot, R. et al. (2012) “Efficacy of resistance exercises in rheumatoid arthritis: meta-analysis of randomized controlled trials” in Rheumatology 51:3, pages 519-527.
Häkkinen, A. (2004) “Effectiveness and safety of strength training in rheumatoid arthritis” in Current Opinion in Rheumatology 16(2):132-137
Häkkinen A, et al. (2001) “A randomized two-year study of the effects of dynamic strength training on muscle strength, disease activity, functional capacity, and bone mineral density in early rheumatoid arthritis” in Arthritis and Rheumatism 44(3):515-22.
Latham N, Liu C. (2010) “Strength training in older adults: The benefits for osteoarthritis” in Clinics in geriatric medicine 26(3):445-459.
Lemmey, A. B. (2011) “Efficacy of progressive resistance training for patients with rheumatoid arthritis and recommendations regarding its prescription” in International Journal of Clinical Rheumatology 6(2):189-205.
Strasser, B., Leeb, G., Strehblow, C. et al. (2011) “The effects of strength and endurance training in patients with rheumatoid arthritis” in Clinical Rheumatology 30, 623–632 (2011)
