Seit nunmehr 26 Jahren trainiere ich im Kraftbereich. Immer wieder mit unterschiedlichen Zielsetzungen. Vor 12 Wochen entschied ich mich, ein weiteres Mal die magischen 200 kg Kniebeugen anzugreifen, um sie endlich zu schaffen.
Um die Last mit Worten zu beschreiben und vielleicht ein besseres Bild des Ergebnisses zu zeichnen, sollten wir die Rahmenbedingungen festlegen. Mit 18 Jahren begann ich mit Krafttraining. Bis zu dem Zeitpunkt war ich immer von schweren Sachen fasziniert, jedoch war es mir verboten worden, mich explizit kraftorientiert zu betätigen. Ärzte meinten damals, ich müsse mit meiner Skoliose und dem mit 3 Jahren erlittenen beidseitigen Leistenbruch auf keinen Fall Kraft trainieren. Doch als ich 18 wurde, war die Frustration über mein Aussehen zu groß. Und deshalb startete ich. Die Voraussetzung war denkbar schlecht. Schlacksig, groß und mit einer echt miesen Frisur.
Im zarten Alter von (ich glaube) 14… Körpergewicht um die 70 kg bei 190cm Größe
Arnold Schwarzenegger, Reg Park, Steve Reeves und viele mehr waren meine Helden. Ich wollte immer groß, stark und gutaussehend sein. Also, das mit groß und stark hat funktioniert. Immerhin.
Die 200 kg Kniebeuge war seit 2015 ein greifbarer Traum. Davor war es eine Last, die ich nie erwartete überhaupt erreichen zu können. Doch dann beugte ich etwas überraschend 175 kg in einem normalen Training und war fortan von dieser „magische“ Grenzen besessen.
Ich versuchte in den Folgejahren immer wieder meine Leistungen nach oben zu korrigieren. Zwar lag mein Fokus nicht ausschließlich auf der Kniebeuge, sondern auch auf anderen Trainingsübungen (ich entdeckte das Strongman Training für mich), aber die Kniebeuge war immer ein fester Bestandteil meines Trainings. 2017 beugte ich dann nach einer 6 wöchigen Vorbereitung die ´180 kg. Im Jahr darauf dann erstmals 190 kg nach einer weiteren 9 wöchigen Vorbereitungsphase mit einem anderen Trainingsplan.
190 kg Kniebeuge gleich beim ersten Versuch überhaupt
Als ich in einem regulären Training dann sogar noch 195 kg beugte, war der Traum so greifbar nahe. In meinem Übermut versuchte ich noch im selben Jahr die 200 kg. Doch ich scheiterte. Leider so knapp, dass es mich noch Monate verfolgte. Daraufhin versuchte ich es noch einmal. Ich scheiterte erneut. Diesmal jedoch noch deutlicher. Mein Rumpf war ein immenser Schwachpunkt.
Hier der misslungene zweite Versuch an den 200 kg.
Ich verlor für einige Monate den Mut. Es frustrierte mich. Noch nie hatte mich eine Last so lange aufgehalten. Noch nie musste ich so um eine neue Bestleistung kämpfen. Ich hatte Angst, dass ich meine damals aktuelle Bestleistung von inzwischen 195 kg nicht mehr toppen könnte und am Ende meiner sportlichen Karriere zugeben müsste: „nein, die 200 kg habe ich nie geschafft.“ Die Frage darauf kann ich mir schon vorstellen: „Aber Mark, wieso? Das sind doch nur 5 kg gewesen. Warum hast du das nie wieder probiert?“
Und ich habe mir geschworen, dass ich niemals etwas unversucht lasse. Insbesondere im Sport sind Hartnäckigkeit und ein eiserner Wille die Grundpfeiler des Erfolgs.
An meinem Geburtstag im Juli 2021, kurz vor meiner Hochzeit mit meiner Traumfrau, entschied ich mich, es erneut zu versuchen. Mit einem radikalen Programm, welches aussschließlich auf die Bestleistung in der Kniebeuge hinarbeitet.
Ich reduzierte also die Trainingsübungen, ich suchte nach sinnvollen Ergänzungen um meinen Schwachpunkt (den unteren Rücken) auszumerzen.
An diesem Punkt war es wichtig, sich auf eine Sache zu konzentrieren. Das Ego und die Stimme im Hinterkopf, die pausenlos sagt: „du musst aber ausgeglichen trainieren, was ist mit deinem Oberkörper, was mit dem Überkopfdrücken?“ muss ignoriert werden. Es geht einzig und allein um die Beuge. Also reduzierte ich die Trainingsübungen auf die Kniebeuge (mit der hohen Ablage auf dem Rücken) und einer Zusatzübungen für den Rumpf. Zudem blieb ich bei zwei Trainingstagen pro Woche. Natürlich suchte ich mir ein bereits bekanntes Beugetraining heraus, welches vielleicht schon millionenfach erprobt war. Doch ich wandelte es etwas ab. Die Russische Kniebeugen Routine ist in ihrer ursprünglichen Form unfassbar schwer. Die Modifikation auf zwei Tage war auch meinen entzündungsanfälligen Knien geschuldet. Nur so nebenbei: Das ist bei mir leider normal. Beuge ich in der Woche zu oft und zu schwer, ist die Quadrizepssehne schnell schmerzempfindlich. Zwei Wochen Pause erledigen das Thema zwar, aber die wollte ich nunmal vermeiden. Am ersten Tag nutze ich eine Last, die ich von meiner aktuellen Bestleistung (in der Woche vor Beginn hatte ich probehalber 180 kg gebeugt) heruntergerechnet hatte. Auch wenn das komisch klingt, aber ich traute mich nicht mit mehr als knapp 70% von 1RM die geforderten Sätze zu absolvieren.
Und so startete ich in die Vorbereitung. Dazu hatte ich mir noch zwei Übungen für den Rumpf, plus zwei Übungen explizit für den Bauch herausgesucht. An den Tagen nach dem Beugen, trainierte ich den Oberkörper nach der supramaximalen Methode.
Und dann rückten die wichtigen Wochen immer näher. Die erste Überraschung passierte bereits nach 6 Wochen, als ich 170 kg nicht nur einmal, sondern zweimal recht leicht beugte. Das hatte ich zuvor noch nie geschafft. Da wuchs meine Zuversicht den richtigen Weg gewählt zu haben. An den folgenden Tagen (26.08. & 03.09.2021) folgten dann zunächst 185 kg und die 195 kg.
In der darauf folgenden Woche konnte ich mich gemeinsam mit meiner Frau und den Beagles im wunderschönen Dänemark erholen. Naja, ganz so erholsam war es dann doch nicht, aber das ist eine andere Geschichte. Trotzdem: ich war bereit! Als ich zurück in Hannover war, beugte ich direkt am nächsten Tag (Montag). Doch meine Knie waren durch die Woche ohne Belastung furchtbar empfindlich geworden. Ich konnte kaum schmerzfrei die leichte Trainingslast bewegen. Frustriert und später sogar verärgert, entschloss ich mich, direkt am nächsten Tag dieses Training zu wiederholen. Und siehe da: die Last war leicht und die Knie schmerzfrei. So fieberte ich dem Samstag entgegen.
Am 18.09.2021 war es dann soweit! Der Tag begann mit einer eiskalten Dusche. Beim morgendlichen Beaglespaziergang kreisten meine Gedanken nur um die Kniebeuge und die Motivation. Immer mehr Nervosität stieg in mir auf. Wer mich kennt, ich bin eigentlich nie richtig nervös. Dazu kam eine Unsicherheit. Würde ich es jetzt endlich schaffen? Was werde ich dann tun? Werde ich schreien? In die Luft springen? Ein Gedanke an ein Scheitern kam nicht auf. Zwar war ich auch nicht 100% sicher, jedoch spürte ich irgendwie, dass heute der Tag sein wird. Als ich später im Gym ankam und die ersten Mitglieder zum Training eintrafen, war ich ein zitterndes Nervenbündel. Ich begann mich unter den Augen einiger meiner Mitglieder, die sich im Gym angesammelt hatten, um mich anzufeuern, aufzuwärmen. Alles lief nach Plan. Und die Gewichte, selbst die 185 kg im letzten Aufwärmsatz waren leicht und gaben mir Selbstvertrauen.
Und dann war es soweit. Ich legte 200 kg auf. Meine Gedanken wurden langsam zu einem Tunnel. Wir hatten alles vorbereitet. Abläufe, wie die „Wachmacher-Schläge“ von meinem Sportfreund René, die Videoaufnahmen der Mitglieder, die Position der Zuschauer (Coronakonform) und, dass meine Traumfrau auch dabei war. Alles war 100% so, wie ich es haben wollte. Wie ich es brauchte. Dann begann das Lied „I am a beast“ von Rob Bailey. Mein Song, um richtig aufzudrehen. Mein Kopf blendete alles aus. Als ich den Gürtel anlegte, hörte ich noch ein paar Stimmen. Die Anweisung, die ich auf dem Video gesehen hatte, dass die Musik lauter gemacht werden soll, habe ich schon gar nicht mehr bewußt wahrgenommen. Der Part im Lied, als der Sprecher beginnt, war mein Signal. Meine Gedanken blendeten alles aus. Keine Zuschauer, keine Geräusche. Die Schläge von René habe ich nicht mehr mitbekommen. Nur noch Kraft. Pure und rohe Kraft. In dem Moment, als ich die Hantel aus der Ablage hob wusste ich: heute schaffe ich die 200 kg!
Ich trag zurück, fühlte tief in mich hinein und wartete auf die letzte Welle des Adrenalinrausches. Ich holte tief Luft und begann mit der Abwärtsbewegung. Als ich in der Tiefe mit meinen Oberschenkeln die Unterschenkel berührte, kehrte ich direkt in die Aufwärtsbewegung. Und hier kam der Punkt an dem ich zuletzt noch gescheitert war. Eine undurchdringbare Wand machte es mir damals unmöglich die Bewegung weiterzuführen. Die Last wurde tonnenschwer. Am heutigen Tag jedoch passierte ich diesen Punkt. Wer genau hinschaut, kann im Video genau diesen Punkt sehen. Die Erleichterung in meinem Gesicht ist deutlich zu sehen. Und dann stand ich und konnte es nicht fassen. Was für ein Erfolg. Ich habe die magischen 200 kg gebeugt. Für mich ein fast unerreichbares Ziel. Ich verlor umgehend sämtliche Kontrolle über meinen Körper und Gedanken. Ich wusste nicht mehr was ich tue. Deshalb fällt die Hantel auch runter. Ich war in Trance. Ich schrie meine Erleichterung heraus. Fiel auf die Knie und begann vor Erleichterung zu weinen. Ein magischer Moment. Diese harte Arbeit. Und dann wird sie so großartig mit Erfolg belohnt. Die Mitglieder, die sich für mich freuen, mir applaudieren, meine Frau und die Beagles, die mir gratulieren. Das ist einfach unfassbar.
Hier seht ihr nun das Video zur Kniebeuge:
200 kg mit der großartigen Unterstützung der Powersports Familie (Gym Members)
Alles hat an diesem Tag gestimmt. Es gab nichts, das schiefgelaufen wäre. Deshalb möchte ich mich bei allen bedanken, die mir Glück und Kraft gewünscht haben. Allen, die mich begleitet haben. Die Mitglieder, die mich angefeuert haben. Und natürlich auch meiner Frau, die meine Besessenheit so geduldig erträgt.
Der 18.9.2021 ist wohl einer der schönsten Tage meines Lebens (knapp hinter unserer Hochzeit).
Am 31.05.2021 ist es wieder soweit! Das Gym macht wieder auf.
Für Mitglieder
Für alle Mitglieder, die im November noch den Beitrag gezahlt haben ändert sich nichts. Die Verträge laufen weiterhin und bedürfen keiner neuen Unterschrift.
Anmeldung: Ihr könnt Ende der nächsten Woche wieder über den Link, den ich euch dann per Gruppenchat in WhatsApp schicke einen Termin buchen. Derzeit sind 7 Plattformen und ein Ausdauergerät (Ruderergo oder Fahrradergo) im Gym nutzbar.
Für neue Mitglieder & Personal Trainings
Für Interessenten an einer Mitgliedschaft sowie Personal Training Kunden muss zwingend eine separate Terminvereinbarung getroffen werden. Wer also eine Mitgliedschaft anstrebt, bekommt zunächst ein Personal Training. Unabhängig von der derzeitigen Situation ist für neue Mitglieder ohnehin ein Personal Training vorgesehen um sich kennenzulernen und eine optimale Zusammenarbeit zu garantieren. Diese Praxis ersetzt die „einmalige Einschreibegebühr“ die in gängigen Fitnesstudios verlangt wird. Die Kosten hierfür sind 130,- inkl. MwST.
Terminvereinbarung Ihr könnt telefonisch, per Mail oder einfach per YouCanBookMe.com einen Termin vereinbaren. Bitte gebt mir ein paar Tage Vorlaufzeit damit ich mich optimal auf euch vorbereiten kann.
Basic Lift Trainerausbildung 2021
Die erfolgreiche Trainerausbildung wird voraussichtlich wieder im Spätsommer oder Herbst stattfinden. Bitte informiert euch hier auf der Seite über aktuelle Hinweise oder Terminvorschläge.
Als Kraftausdauertraining bezeichnet die Fähigkeit des neuromuskulären Systems eine möglichst große Kraftstoßsumme in einer gegebenen Zeit gegen höhere Widerstände zu produzieren.“ -aus „Exzentrisches Krafttraining von Klaus Wirth“
Im Sport wird einem Trainer irgendwann, früher oder später, der Begriff „Kraftausdauertraining“ begegnen. Häufig wird er dann genutzt, wenn der Anwender keine genaue Idee von der Trainingsform hat, die er trainiert. Bewusst wurde mir das in meiner Zeit bei der Bundeswehr. Für eine Auszeichnung des „Einzelkämpfers“ bei der Bundeswehr muss unter anderem ein 7000m Lauf mit 20 kg schwerem Gepäck unter 52min abgeschlossen werden. Die Unteroffiziere die diesen Test bereits bestanden hatten betitelten ihr dafür absolviertes Training und die Prüfung selbst als „Kraftausdauertraining“, weil eine Last lange in Ausdauer bewegt wurde.
Eine weitere Gelegenheit diesen Begriff anzutreffen findet man im Radsport. Dort werden beispielsweise Bergauffahrten mit einer großen Übersetzung (also schwerster Gang) ebenfalls als Kraftausdauertraining betitelt.
Im Teamsport, insbesondere Fußball, sprechen die Trainer von Kraftausdauertraining, wenn sie die Spieler anleiten, ihre Mitspieler Huckepack zwei mal um den Platz (800m) zu tragen.
Interessanterweise kann keiner der oben genannten Trainer ihre Kraftausdauerleistung präzise einordnen oder vom Ausdauertraining abgrenzen. In allen oben beschriebenen Fällen handelt es sich jedoch keinesfalls um eine Kraftausdauerleistung, sondern ausschließlich um eine sehr intensive Form des Ausdauertrainings. Das ist sportwissenschaftlich, im Gegensatz zu der allgemeinen Meinung, sogar äußerst genau definierbar. Im folgenden Text werde ich versuchen die Missverständnisse aufzuklären.
Faktor Energiebereitstellung
Wer sich mit der Energiebereitstellung und den damit verbundenen physiologischen Abläufen im Körper befasst hat, dem wird schnell klar werden, dass hier bereits der erste triftige Grund liegt, weshalb ein Kraftausdauertraining ausschließlich im anaeroben Bereich, also ohne Sauerstoff, abläuft und somit keinesfalls länger als max. 120 Sekunden andauern kann, da ansonsten die aerobe Energiebereitstellung primär übernimmt. Hierzu betrachten wir die Muskelphysiologie, also die Verbindung der Motorischen Einheit (alpha-Montoneuron), der Innervation der Muskelfasertypen (IIb schnell und stark) und der damit verbundenen Energiebereitstellung (anaerob). Im aeroben Bereich übernehmen aber immer mehr die Typ I Fasern und somit die ausdauernde und schwächere Form der Muskelfasern. Eine Verbesserung der Kraftwerte ist dann jedoch nicht zu erwarten und somit kann man in diesem Fall wohl kaum mehr von einem „Krafttraining“ sprechen.
Also ist alles, was ich nicht länger als zwei Minuten trainieren auch Kraftausdauer? Nein, ganz so einfach ist es nicht. Es gehören noch mehr Komponenten dazu.
Faktor Last
Die zeitliche Eingrenzung führt unweigerlich zur bewegenden Last. Hier liegt zugleich noch ein wichtiges Beurteilungskriterim vor, welches den Begriff Krafttraining überhaupt erst möglich macht.
Um von einem Krafttraining zu sprechen und in der Folge dann auch von einem Kraftausdauertraining, muss eine Last von mindestens 50% der maximalen Leistungsfähigkeit (1RM) bewegt werden. (Schmidtbleicher 2003 motorische Eigenschaft Kraft)
Entscheidend ist also dann der Maximalkraftwert. Und zwar je mehr Kraft genutzt wird, desto höher ist dessen Bedeutung.
vereinfachte Darstellung nach Schmidtbleicher (2003)
In der Literatur findet man hinsichtlich des Kraftausdauertrainings leider auch viel unterschiedliche und teils widersprüchliche Aussagen zu diesen Werten. Ein großes Missverständnis jedoch findet sich in der Bewertung des Inhalts von Grosser/Ehlenz/Griebl/Zimmermann „Richtig Muskeltraining“. Dort wird explizit von einer Erscheinungsform des Kraftausdauertrainings gesprochen, nämlich der „Ausdauerkraft„. Diese wird deshalb auch so genannt, da der Kraftanteil deutlich geringer ist, als der Ausdaueranteil. So wird hier die empfohlene Last mit mindestens 30-50% angegeben. Irgendwie hat dieser Wert jedoch den Weg in den regulären Kraftausdauerbereich geschafft und geistert seitdem in den Köpfen der Menschen herum. So haben die Autoren zwar die korrekte Bezeichnung und die damit verbundenen Normativa genannt, aber diese wurden dann leider falsch übernommen und künftig bei Kraftausdauerleistungen stets von 30% des 1RM gesprochen.
Das große Problem mit dieser Einordnung ist, dass so gesehen eigentlich fast jede Leistung als Kraftausdauerleistung gesehen werden kann. Deshalb sollte bei dem Begriff Kraftausdauer auch die strikte Abgrenzung anhand der Zeit (also anaerob bis zu 120 Sek.) und Last (mind. 50% von 1RM) geschehen. Aber Achtung: auch bei einer Last von mindestens 50% ist langfristig KEINE Verbesserung der Kraftwerte zu erwarten! Hierzu werde ich noch einmal in einem späteren Artikel ein paar Worte schreiben.
Das Marketing hat den Begriff aufgeschnappt und nutzt ihn häufig im falschen Kontext. Ein sehr gutes Beispiel sind die sogenannten „Wilden Seile“. Auf der Seite eines bekannten Männermagazins werden sie als (Zitat) „ein effektives Kraft-Ausdauerworkout“ bezeichnet. Nur ist das viel zu allgemein und leider für den Großteil der Sportler kaum zutreffend. Sicher ist dass, mit den entsprechenden Normativa (Zeit und Pause) ein gutes Ausdauertraining absolviert werden kann. Eine Anpassung der Kraftwerte ist jedoch nicht zu erwarten, da die Last viel zu gering ist. (das ist zwar von Individuum zu Individuum unterschiedlich aber die Seile wiegen normalerweise nicht genug um eine Last von über 50% des 1RM darzustellen). Bei der Beschreibung in der Zeitschrift tippe ich letztendlich auf die Unwissenheit des Journalisten. Oft wird der Begriff Kraftausdauer genutzt, wenn man sich nicht sicher ist, ob nun Kraft oder Ausdauer trainiert wird. Gemäß dem Motto: „Es ist ja anstrengend und ich hab ein Gerät in der Hand. Also muss das schon Kraft sein. Oder nicht?“
Quelle: https://pixabay.com
In dem Fall der Wilden Seile und den oben genannten Beispielen, handelt es sich jedoch „nur“ um ein sehr intensives Ausdauertraining. Eine Kraftanpassung ist unrealistisch, da die Belastungsnormativa nicht ausreichend sind. Testemonials und Berichte von Sportlern, die eine „deutliche Kraftzunahme“ durch diese Form des Trainings erfahren haben sollen sind jedoch nicht unbedingt für bare Münze zu nehmen. Die Sportler bewerten eigene, subjektive Erfahrungswerte. Hier würden fachmännisch korrekt angeleitete Kraftleistungstests für eine deutlich objektivere Bewertung seitens Sportler und Trainer sorgen.
Um also herauszufinden, ob ein Kraft- oder Ausdauertraining vorliegt, muss die individuelle Leistungsfähigkeit des Sportlers explizit und genau erfasst werden. Nur so können Irrtümer im Training vermieden werden.
Die Faktoren Last und Zeit sind zudem noch sehr eng mit der Physiologie verbunden. Die uns am besten bekannten Muskelfasertypen (Slow Twitch und Fast Twitch) hängen umittelbar von diesen Faktoren ab. Die schnell zuckenden und zugleich sehr starken Muskelfasern des FT Typs, werden nur bei einer ausreichenden Last und in einem sehr kurzen Zeitraum genutzt. Es ist also nicht möglich, die FT Fasern über längere Zeit zu nutzen da sie äußerst schnell ermüden. Diese Fasern werden primär bei der anaeroben (ohne Sauerstoff ablaufenden) Energiebereitstellung über das ATP angesteuert. Ist also eine Last hoch genug, wird sie von den FT Fasern bewegt. Das kann jedoch nie sehr lange geschehen. Wir denken mal an die Beispiele aus dem Alltag. Sehr hohe Lasten (ein Kleiderschrank, Waschmaschine etc.) können, je nach Fähigkeit, nur sehr kurz bewegt werden. Maximale Kraftanstrengungen können nie lange andauern.
Das beste Beispiel sind Sprinter und Marathonläufer. Einen Sprinter kann seine maximale Geschwindigkeit auch nur für eine sehr geringe Zeit abrufen. Eine Marathondistanz wird er jedoch nie im vollen Sprint laufen können.
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Zusammenfassung Kraftausdauertraining
Fassen wir kurz die Aspekte zusammen, anhand derer wir Kraftausdauertraining sehr schnell und eindeutig identifizieren können.
Faktor Zeit (weniger als 120 Sek.)
Faktor Last (mind. 50% des 1RM)
Diese beiden Faktoren sind untrennbar miteinander verbunden!
Passt ein Faktor nicht, handelt es sich immer um eine andere Form des Trainings, aber eben nicht um eine Kraftausdauerleistung.
und
Je höher der Kraftanteil im Kraftausdauertraining, desto entscheidender ist die Maximalkraft für die aufzubringenen Kraftimpulse.
Der Begriff Kraftausdauerleistung hat also in den letzten Jahrzehnten leider einen recht faden Begeschmack bekommen. Insbesondere durch Unwissenheit und ungenaue Definitionen wurde er immer wieder als „Fachbegriff“ genutzt.
Die sportwissenschaftliche, eindeutige Abgrenzung anhand von Zeit und Last können jedoch diesen Irrtum vermeiden und peinliche Gespräche sowie die falsche oder sinnlose Nutzung von Trainingszeiten verhindern.
In Teil II des Beitrags werde ich auf die Möglichkeiten des Trainings eingehen.
Ein frohes neues Jahr und natürlich viel Gesundheit wünsche ich euch. Lange habt ihr nichts von mir gehört. Nun, das Jahr 2020 war ja auch etwas schwierig. Trotzdem: es gibt das Gym noch! Und mehr: es wird immer stärker, größer und mit noch mehr wundervollen Mitgliedern starten wir nun in die neue Herausforderung, genannt 2021.
Um euch zu helfen, die Fitness etwas zu retten, biete ich euch unten die Videos und die Möglichkeit, an meinen Heimworkouts teilzunehmen. Ich turne vor, ihr macht mit. Es ist motivierend und macht Spaß. Natürlich ist es erschöpfend. Mehr als das, es ist wirklich hart. Aber es bringt euch eine Menge. Ihr kennt mich: ich mache nur Sachen, von denen ich wirklich überzeugt bin.
Jeweils Dienstags und Donnerstags starte ich um 20:00 mit meinem Livestream über Youtube. Alles was ihr tun müsst ist, einen kleinen Bereich in eurem Wohnzimmer freizuräumen, ein Handtuch und etwas zu trinken bereitstellen. Dann klickt auf den Link, den ich euch ein paar Minuten vor dem Beginn per WhatsApp zuschicke, und trainiert mit mir gemeinsam.
Wer also live dabei sein will, schreibt mir per WhatsApp auf meine Nummer und ich füge euch in eine speziell dafür erstellte Gruppe damit ihr keinen Stream verpasst.
Dieses Training ist für euch GRATIS !!! WhatsApp Nachricht mit Namen bitte an:
Hier findet ihr ein „Best of“ der letzten Trainingseinheiten. Am besten ihr schaut rein und meldet euch für die Livestreams an. Einmal in der WhatsApp Gruppe könnt ihr evtl. verpasste Streams, oder jene, die euch besonders gut gefallen haben, jederzeit nachholen.
Die klassische Kniebeuge sorgt stets für Diskussionen
In den letzten Jahren meiner Tätigkeit traf ich fast jeden Monat auf einen oder mehrere Sportler (egal ob Hobby- oder Profi), die mir die Frage zur korrekten Kopfposition stellten.
Als ich vor ca. 10 Jahren zum ersten Mal damit konfrontiert wurde, dachte ich zunächst an einen schlechten Scherz, da ich mir nicht vorstellen konnte eine schwere Hebe- oder Beugeübung durchzuführen, ohne die gesamte Muskulatur des Rückens zu nutzen.
Leider wurde ich im Laufe der Zeit eines besseren belehrt. Insbesondere im Breitensport, also ambitionierte, gesundheitsorientierte Sportler baten mich um Rat, da sie sich beim Heben- und Beugen (oder neu deutsch: Deadlift & Squats) nach kurzer Zeit und schon bei Nutzung von geringen Widerständen mit Rückenschmerzen plagten.
Mein Konzept startet stets mit drei Überprüfungen meinerseits: Prüfung der Mobilität, Beurteilung der Bewegung, Beurteilung der Bewegung unter Last. Sofern die Mobilität stimmt, bitte ich den Sportler dann die Bewegung auszuführen, bei der er sich den Rücken „verletzt“ hat, bzw. bei welcher Bewegung er schmerzen empfindet. Hier zeigt sich meist der Fehler.
Egal welche Übung: ist die hintere Kette involviert, muss sie komplett arbeiten! (Foto: Matthias Habenicht)
In allen Fällen, in denen ich im letzten Jahr konsultiert wurde, handelte es sich dabei um die seit einiger Zeit propagierte Methode der „neutralen“ Haltung des Kopfes während der Beuge- und Hebeübungen. Hier wird irrtümlicher Weise davon ausgegangen, dass (so der amerik. Youtube Marketing Profi K.Starret.) die Streckung des Nackens einen Einfluß auf die Kraft hat. Doch so sehr er auch mit Überzeugung arbeitet, so fehlt hier schlicht die wissenschaftliche Hintergrundinformation. Wer die bildlich veranschaulicht haben möchte, sollte sich olympische Gewichtheber (Reißen/Stoßen) anschauen. Dort wird seit Jahrzehnten (!!!) die Biomechanik des Hebens (Heben, Beschleunigen, Abbremsen) untersucht und perfektioniert. Es gibt tatsächlich keinen Gewichtheber, der im internationalen Bereich erfolgreich wäre, der seinen Kopf während des Hebens in eine „neutrale“ Position bringt. Die daraus resultierende Destabilisierung eines oder mehrerer darunter liegender Segemente führt unweigerlich im besten Fall zu einem Fehlversuch, im schlimmsten Fall zu einer Verletzung. In der Kniebeugen Studie von Myer et al. wird sehr schön beschrieben (inkl. Bilder) wie und wieso der Kopf eben keine Neigung nach vorne bzw. unten haben darf. Auch hier wird bei einer vermiedenen Streckung des Kopfes auf einen negativen Einfluss auf die unteren Segemente hingewiesen.
Das häufigste Gegenargument, mit welchem ich zu kämpfen habe ist, dass der Kopf ja neutral sein sollte. Meine Gegenantwort (dank an meines engen Freundes Stephan Franke, der mir die Idee dafür gab, Inhaber, Physiotherapeut, Kooperationspartner Die Praxis Herrenhausen) ist dann immer: „Was ist denn neutral bei einer Doppel-S-förmigen Wirbelsäule?“
Auch bei anderen Übungen sollte die stabile Kopfhaltung beachtet werden.
Vergessen wir mal alle sportwissenschaftlichen Belege. Denken wir leistungsorientiert. Denken wir an Höchstleistung! Denken wir, wie ein olympischer Gewichtheber. Die Biomechanik wurde in Jahrzehnten perfektioniert und änderte sich tatsächlich in den letzten Jahren, wenn überhaupt, nur in individuellen Nuancen, jedoch nicht in der gesamten Grundlage.
Wer, wenn nicht der leistungsorientierte Gewichtheber (Gewichthebertrainer) würde nicht umgehend diese grundlegende Bewegungsanpassung vornehmen (in diesem Fall die Kopfposition), wenn sie tatsächlich auch nur ein Gramm mehr Leistung bringen würde? Allein diese Frage sollte uns bereits alle anderen Behauptungen mit äußerster Skepsis betrachten lassen. Wenn, wie die Marketingexperten aus Amerika propagieren, die Neigung des Kopfes auch nur ein Gramm mehr Leistung produzieren würde, wäre dies im Technikleitbild der Gewichtheber bereits seit Jahren Vorschrift. Aber genau das ist nicht der Fall.
Ich hoffe, dass ich mit diesem kleinen Artikel ein wenig Licht ins dunkle Marketinguniversum bringen konnte.
Kreuzheben oder Deadlift mit hoher Last sollte nur unter Einbezug der gesamten Streckerkette (inkl. Nacken) erfolgen.
Seit der Veröffentlichung eines Buches im Jahr 2005 werden professionelle Trainer mit einer neuartigen Technik konfrontiert, die einen wahren Boom an Nachahmern und selbsternannten Experten produziert hat.
In diesen Veröffentlichungen und auch vielen Publikationen unterschiedlicher Art (Videos, Fotos etc.) die daraufhin folgten, wird eine Kopfposition bei Hebe- und Beugeübungen postuliert, welche sich vollständig von der seit jahrzehntelang angewandten Technik (beispielsweise im Olympischen Gewichtheben) unterscheidet.
In der Darstellung dieser Experten erscheint die Technik plausibel. Einer näheren Überprüfung jedoch, kann sie kaum standhalten. Im Gegenteil, sie widerspricht etablierten wissenschaftlichen Erkenntnissen sogar. Dieser Text soll die Hintergründe durchleuchten und die Fehler der „neuen Technik“ im Einzelnen entlarven.
In Online- Medien (Internet, Youtube, Instagram etc.) wird seit dem Erscheinen eines Buches (Rippetoe und Kilgore 2005) kontrovers diskutiert, ob die Haltung des Kopfes für die Hebe- und Beugeübungen in den letzten 60 Jahren falsch bewertet und ausgeführt wurde. Betrachten wir Bilder von Bodybuildern, Gewichthebern und Powerliftern aus den vergangenen Jahrzehnten, so fällt uns unweigerlich auf: der Kopf befindet sich immer in einer leichten Überstreckung. Weder die Legende Arnold Schwarzenegger noch der Strongman[1] Hafthor „Thor“ Björnsson, der durch Game of Thrones berühmt wurde, verzichten auf die zusätzliche Stabilisation und psychologische Unterstützung des natürlichen Reflexes der vollständigen Nutzung der gesamten dorsalen Wirbelsäulenmuskulatur.
Kopfhaltung beim klassischen KreuzhebenKniebeugevariante „klassisch“
Wer den Suchbegriff „Kniebeuge (engl. Squat)“ oder „Kreuzheben (engl. Deadlift)“ im Internet recherchiert, wird auf drei unterschiedliche Kopfpositionen in der Ausführung stoßen. Unabhängig von der Hantelposition oder der Trainingsübung[2] werden zwei dieser Varianten (der Blick geradeaus und der Blick leicht nach oben) von den Autoren der „neuen Welle amerikanischer Kraftsportliteratur“[3] wie Rippetoe, Starrett und Boyle ohne wissenschaftlichen Hintergrund als falsch bezeichnet. Es wird dann geraten, die Wirbelsäule in eine „neutrale“ Haltung zu bringen und den Blick einige Zentimeter bis hin zu einigen Metern (die Empfehlungen variieren stark) vor den Füßen auf dem Boden zu fixieren. Zudem herrscht offenbar Uneinigkeit über die Bezeichnung „neutrale Wirbelsäule“.
Einige der moderneren Trainer empfehlen den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule zu halten, andere den Kopf insbesondere bei Kniebeugen auf der Brust zu platzieren. Individuelle anatomische Eigenheiten des Sportlers werden ebenso außeracht gelassen und pauschalisiert wie grundlegende, jahrzehntelang gültige Grundlagen ignoriert oder ohne wissenschaftliche Begründung als falsch betitelt. Häufig dient die eigene Erfahrung der Verfasser dieser neuen Regeln als Argument für die Korrektheit. Es wird behauptet, dass das nach unten schauen (bzw. auf einen Punkt auf dem Boden einen Meter entfernt zu schauen) für den Autor „am besten“ funktioniert. Alle Verfasser bleiben den tatsächlichen wissenschaftlichen Beweis schuldig. Hingegen werden vorgelegte Studien, die auf die Fehler der „neuen“ Technik hinweisen, schlicht geleugnet oder ohne Anführung von Gründen als falsch bezeichnet.
Anhand eines Beispiels[4] möchte ich hier diese Leugnung darstellen:
Leser: „Hi Mark (Rippetoe), die Studie aus Miami (Donnelly et al. 2006) besagt, dass der Blick nach unten häufiger Verletzungen im Lumbarbereich hervorruft als der Blick geradeaus oder leicht nach oben. Was meinst Du dazu?“ Mark Rippetoe: „Ich habe das gesehen. Sie ist falsch und ich glaube ich habe ein gutes Argument dafür in Starting Strength gemacht.“
Anm. d. Verf.: Leider muss ich die häufiger auftretenden Verletzungen durch die falsche Technik aus meiner Praxis bestätigen.
Eine Gegenstudie oder stichhaltiger Praxisnachweis wird jedoch weder im Chat noch im Buch erbracht. Weiterhin bleibt es bei fragwürdigen Behauptungen.
Ferner soll in diesem Text auf die Folgen der falschen Kopfposition eingegangen werden. Denn ein weiterer Begriff, der „Buttwink“[5] wurde geprägt und durch eine recht schwammige Definition für Laien weniger verständlich. Die Angst, jahrelang die Trainingsübungen falsch ausgeführt zu haben, oder als Anfänger von vornherein schwere Verletzungen zu riskieren, verleitete einige Sportler zu einer kompletten Technikänderung, welche dann tatsächlich zu den Verletzungen führte, die dadurch eigentlich vermieden werden sollten.
Die Wirbelsäule ist ein Wunderwerk der Natur. Uns sollte es bewusst sein, wie stark sie eigentlich wirklich ist und dass eine Schonung ihrer Kräfte nach längerer Zeit zu einem Verfall und dem damit verbundenen Verlust ihrer Stärke führt. Aufgrund ihrer doppelt S-förmigen Krümmung[6] ist sie 10mal widerstandsfähiger gegen axiale Kompression als ohne Krümmung.
In diesem Text möchte ich auf die wissenschaftlichen Hintergründe sowie die Erfahrungen aus der langjährigen Praxis[7] eingehen.
Ohne Zweifel sind wir alle Individuen. Häufig wird dies auch zur Grundlage genommen, Trainingsphilosophien zu veröffentlichen, die für jeden Menschen eine andere Herangehensweise postuliert. Um die teilweise verwirrenden und wissenschaftlich nicht haltbaren Behauptungen über Trainingsübungen oder Planungen zu analysieren muss auch die tatsächliche Anatomie und Physiologie betrachtet werden. Oft wird das in den modernen Publikationen nicht getan.
Von Henry Vandyke Carter – Vertebral column image.- From: Henry Gray (1918) Anatomy of the Human Body (See „Buch“ section below)- Altered by User:Uwe Gille, Gemeinfrei, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=1282158
Um die eingangs beschriebenen Behauptungen über „schwere Verletzungen“ durch die Extension der Halswirbelsäule zu verstehen, soll hier eine kurze anatomische Beschreibung erfolgen. Die Grundlagen dienen lediglich einem besseren Verständnis. Den obersten Abschnitt der Wirbelsäule bildet die Halswirbelsäule (HWS, C1-C7). Von den oberen beiden Wirbeln, dem Atlas (C1) und der Axis (C2) sowie dem Wirbel C3[8] gehen Nerven ab, die für die Atmung und die Gesichtsmuskulatur verantwortlich sind. Der Atlas besitzt keinen Wirbelkörper sondern besteht nur aus einem vorderen und hinteren Wirbelbogen. Der Abschnitt C4-C7 sorgt mit den Nerven für die Verbindung von Gehirn, Fingern, Armen und Brust.
By Ioannis Georgilas, Vassilios Tourassis – Ioannis Georgilas et. al. „From the Human Spine to Hyperredundant Robots: The ERMIS Mechanism“, ISRN Robotics doi:10.5402/2013/890609, CC BY 4.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=88267421
Auch wenn der HWS-Abschnitt als besonders empfindlich gilt, ist dieses Segment eine grundsätzlich starke Struktur und sehr belastungsfähig. Die HWS ist nach unten (kaudal) mit der Brustwirbelsäule verbunden. Dies gilt für die Verbindung durch Wirbel aber auch durch Muskeln, Sehnen und Bänder. Diese Verbindung ist letztendlich der Schlüssel zu der Einflussnahme der Kopfposition auf die darunterliegenden Segmente. Eine Flexion, wie sie in der „neuen Welle amerikanischer Kraftsportliteratur“ häufig empfohlen wird, führt im HWS-Bereich zu einem gleichzeitigen und unvermeidbaren Spannungsverlust im Thorax und in der Folge dann unweigerlich auch in der Lendenwirbelsäule.
Die Position der Brustwirbelsäule (BWS) bildet bei Beuge- und Hebeübungen häufig eine ebenso wichtige Schlüsselfunktion wie die Hals- und Lendenwirbelsäule. Die Aufrichtung, das bedeutet die starke Position der Brustwirbelsäule, wird insbesondere durch den Musculus Erector spinae ermöglicht.
Die BWS verläuft mit ihren 12 Wirbeln (Th1-Th12) in einer leichten Kyphose[9], welche von außen augenscheinlich als leichter Bogen wahrgenommen werden kann. Diese „Kurve“ ist ein wichtiger Aspekt der Widerstandsfähigkeit und bildet gemeinsam mit der Lordose[10] der Lendenwirbelsäule bei Beuge- und Hebeübungen das, im Normalfall, sichtbare „Hohlkreuz“. So sollte dem Sportler und Trainer bewusst sein, dass es bei einer kontrahierten Form des Hohlkreuzes, also einer bewusst angespannten Rückenstreckermuskulatur durchaus eine gewollte und sogar notwendige Aktion zur Sicherung der Rumpfstabilität und Leistungserbringung darstellt.
In der Vergangenheit wurde aufgrund eines undurchsichtigen Bewertungskriteriums das Hohlkreuz mit einem negativen Beigeschmack und der damit verbundenen Auflage zur Vermeidung belegt. Diese negative Assoziation führt zu dem Begriff „gerader oder neutraler Rücken“. Eine Folge ist die Destabilisation der Brust- und Lendenwirbelsäule, und somit die Ursache für Verletzungen[11] in diesem Bereich. Entgegen der oft vertretenen Meinung ist ein aktiv gehaltenes Hohlkreuz[12] der entscheidende Fakt zur Stabilisation bei Beuge- und Hebeübungen oder beim Anheben schwerer oder sperriger Gegenstände im Alltag. Ausgenommen davon ist natürlich das Krankheitsbild der Hyperlordose, also einer Fehlhaltung der hypertonen[13] Rückenstrecker im BWS-Bereich.
Für die stabile und gesunde Ausführung bei Hebe- und Beugeübungen ist das Zusammenspiel der Lendenwirbelsäule (LWS) mit den darüber liegenden Segmenten der HWS und BWS entscheidend. Die LWS ist trotz ihrer fünf besonders starken Wirbel (L1-L5) der Wirbelsäulen-Bereich, welcher oft mit Rückenschmerzen assoziiert wird. Durch die Position unterhalb des Brustkorbs lastet auf ihr das Gewicht der Arme und des Kopfes und sie besitzt deshalb die größten Wirbelkörper der gesamten Wirbelsäule. Sie ist stabil, jedoch durch die immens wichtige Aufgabe für den aufrechten Gang stets ein Nadelöhr und in der Tat anfällig für die im allgemeinen Sprachgebrauch genannten „Rückenschmerzen“. Auch wenn lumbale Rückenschmerzen oft sogar die Lebensqualität kurz- und mittelfristig (sehr selten langfristig) einschränken, so sind letztendlich nur 10-20% dieser Schmerzen als spezifisch, also mit eindeutigem pathologischem Hintergrund[14] anzusehen. Die charakteristische Lordose der LWS muss bei Kreuzheben und Kniebeugen beibehalten werden. Hier liegt die tatsächliche Wichtigkeit für die koordinativen Abläufe und die Position der Kopf- bzw. Nackenhaltung.
Das Kreuzbein stellt im wahrsten Sinne des Wortes eine tragende Rolle für den Köper dar. Auch hier soll die Anatomie kurz für ein besseres Verständnis sorgen. Das aus 5 zusammengewachsenen Wirbelknochen, den Sakralwirbeln, bestehende Os sacrum ist wohl die stabilste Knochenstruktur im Körper. Brüche in dieser Knochenstruktur sind äußerst selten und kommen überwiegend nach hoher Außeneinwirkung vor. Obwohl dieser Bereich häufig mit Schmerzen in Verbindung gebracht wird, handelt es sich bei den Symptomen eher um das Iliosakralgelenk (Kreuz- Darmbeingelenk; kurz ISG) oder anderen nahen Gelenken und Strukturen.
Von Henry Vandyke Carter – Henry Gray (1918) Anatomy of the Human Body (See „Buch“ section below)Bartleby.com: Gray’s Anatomy, Tafel 319 Dieses Bild wurde digital nachbearbeitet. Folgende Änderungen wurden vorgenommen: Joint marked. Das Originalbild kann hier eingesehen werden: Gray319.png: . Bearbeitet von Klamser., Gemeinfrei, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=10890411
Lateral neben dem Sacrum befinden sich die Beckenschaufeln (Os Ilium). Das Zusammenspiel mit dem Sacrum durch aufrichten und kippen stellt im Hinblick auf die Analyse von Beweglichkeit der Hüfte einen äußerst wichtigen Punkt dar. Ein dichtes und kompliziertes Sehen- und Bändergeflecht sorgt für eine besonders stabile Konstruktion. Zugleich ist aber genau dieses effektive Gerüst dafür verantwortlich, dass viele Menschen unter Schmerzen im ISG leiden.
Fernab jeder wissenschaftlichen Begründung kann ein Aspekt betrachtet werden: im vergangenen Jahrhundert wurde insbesondere in den 50er und 60er Jahren in der damaligen Sowjetunion unter Aufbringung immenser Kosten und Leistungen an der Optimierung der Biomechanik und letztendlich der Verbesserung der Leistungen gearbeitet. Die Technik des Gewichthebens hat sich seit fast 50 Jahren kaum verändert (Worobjow 1984). Es wurden kleine Details in den biomechanischen Abläufen optimiert, aber es ist nirgendwo eine gravierende Veränderung[15] mehr passiert. Und das, obwohl tausende Trainer, Sportler & Wissenschaftler sich täglich, teilweise als Vollzeitberuf damit befasst haben.
Doch Anfang 2005 erschien dann das Buch (Rippetoe und Kilgore 2005) eines „Fachmanns“, der eine der grundlegenden biomechanischen Details ohne wissenschaftlichen Hintergrund und unter äußerst fragwürdigen Argumenten als falsch titulierte und seine eigene neue Idee als die Lösung anpries.
Nach Aussage von Rippetoe ist die Geschwindigkeit/Beschleunigung der Unterschied im Hinblick auf die Form der Wirbelsäule zwischen den beiden Sportarten Powerlifting und olympischen Gewichtheben. Rippetoe: „Note the differences in the spinal position of these two lifters. The difference is acceleration.“
Kommen die Autoren auf die offensichtlichen Unterschiede zwischen dem olympischen Gewichtheben, bei dem der Athlet stets den Kopf sowie Blick leicht nach oben ausrichtet, werden die Aussagen noch ungenauer. Es wird dann behauptet, dass die Position der Wirbelsäule aufgrund der Geschwindigkeit den Unterschied zu in den beiden Sportarten darstellt. Es werden dann Bilder von einem Powerlifter (der eine Last über 400kg hob) und einem Gewichtheber (beim olympischen Reißen) gezeigt, und insbesondere auf die Rundung des oberen Rückens sowie der Kopfposition hingewiesen.
Kreuzheben im Powerlifting Quelle: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Martins_Licis_Arnold_Classic_2017f.jpg#/media/File:Martins_Licis_Arnold_Classic_2017f.jpgQuelle: By Source (WP:NFCC#4), Fair use, https://en.wikipedia.org/w/index.php?curid=57062559
Der Powerlifter wies natürlich eine deutlich stärkere Rundung des Thorax auf als der Gewichtheber. Der Unterschied dafür ist jedoch nicht die Geschwindigkeit, wie Rippetoe behauptet, sondern die gehobene Last selbst. Eine hohe Last „zieht“ vielmehr am Oberkörper und somit entsteht der leicht gerundete obere Rücken. Es kommt durchaus vor, dass der Kopf dann nicht mehr, trotz aller Kontraktion in der HWS und BWS, die Extension aufrechterhalten kann. Da es sich beim Kreuzheben und beim olympischen Gewichtheben um Hebeübungen handelt, können wir hier sehr gut Parallelen ziehen.
Natürlich bestehen einige Unterschiede in der Biomechanik, aber die ähnlich globale Nutzung der Muskelkette lässt hier eine gute Analyse zu. Die Komplexität der olympischen Hebungen lassen schlicht und ergreifend keine höheren Lasten zu. Das Ziel ist, das Gewicht über dem Kopf zu fixieren. Da die Bewegung deutlich länger und komplexer ist, als die Kreuzhebebewegung oder die Kniebeuge, führt dies zu einem reduzierten Gewicht und deutlich höheren Geschwindigkeiten. Deshalb sollte hier festgestellt werden, dass Gewichtheber nicht schwächer sind, sondern lediglich die Last an die Komplexität der Bewegung anpassen. Eine Krümmung des Rückens hat somit aber nichts mit den Geschwindigkeiten zu tun, die Geschwindigkeit jedoch durchaus mit der zu bewegenden Last.
Es ist also im Powerlifting nicht ungewöhnlich, dass aufgrund der deutlich einfacheren Bewegung und den damit verbundenen deutlich höheren Lasten eine leichte Rundung auftreten kann. Sofern der gesamte Rücken (also vom Halswirbel bis hin zur Lendenwirbelsäule) jedoch bei Beginn der Bewegung extendiert und stabilisiert ist, und auch zum Ende hin keine weitere Krümmung mehr erfolgt, ist das in den seltensten Fällen mit schweren Folgen verbunden. Gewichtheben hingegen ist eine technisch äußerst komplizierte und für das zentrale Nervensystem (ZNS) besonders anspruchsvolle Bewegung. Hierbei ist, um das nicht zu weit auszuführen, der technisch sehr penible und teilweise Zentimeter genaue Ablauf äußerst wichtig und zielführend.
Es ist häufig zu beobachten, wie durch die minimalsten Technikfehler, z. B. das um wenige Zentimeter zu frühes Heben des Gesäßes beim Anheben vom Boden, der Versuch letztendlich scheiterte. Die hochkomplexe Anforderung an den Bewegungsapparat begrenzt letztendlich die gehobene Last auch dann, wenn ein deutlich höherer Maximalkraftwert vorhanden ist. Die Einfachheit der Powerlifting Wettkampfübungen[16], lassen stets höhere Lasten zu, die deutlich näher am tatsächlichen Kraftmaximum liegen.
Teilen wir die Wirbelsäule in 4 Teile, also Halswirbelsäule, Brustwirbelsäule, Lendenwirbelsäule und das Kreuzbein[17], so sollte stets bewusst sein, dass hier kein segmentales Training möglich ist. Das Entspannen der Halswirbelsäule hat direkte Auswirkung auf die darunter liegenden Segmente (zunächst auf den Thorax und dieser dann auf die Lendenwirbelsäule). Außerdem, wird ein sehr wichtiger Teil von aktiv kontrahierender Muskulatur aus der gesamten Kette „ausgeschlossen“. Die Arbeit, die bei einer leichten Extension (also Kontraktion der Halswirbelsäulenmuskulatur) geleistet wird, entfällt folglich bei der Ausführung und muss durch einen erhöhten Kraftaufwand der unteren Segmente ausgeglichen werden. Das funktioniert bis zu einer gewissen Last. Jedoch ist zu beachten, dass die hohen Lasten des Kreuzhebens kaum eine leichte Arbeit zulassen bzw. eher wenig sinnvoll im Hinblick auf die Trainingsgestaltung sind. Somit wird das Leistungsvermögen, insbesondere der Lendenwirbelsäule durch das Aussparen der Unterstützung durch die Nackenmuskulatur, häufig schnell überschritten. Ein signifikanter Verlust der Stabilität im unteren Rücken ist dann die Folge.
Zusammenfassung: Die Wirbelsäule arbeitet bei Streckung nicht segmental, sondern immer als Einheit. Das bedeutet, je mehr Muskeln akquiriert werden, desto mehr Kraft wird produziert. Im Rückschluss: Je mehr Kraft benötigt wird, also je höher die Last, desto mehr Muskulatur wird aktiviert. Für die Wirbelsäule bedeutet das gleichzeitig auch mehr Stabilität. Die bewusste Vermeidung der Kontraktion der Nackenmuskeln führt unweigerlich zu einem Stabilitätsverlust in einem der unteren Segmente, da alle miteinander verbunden sind und voneinander abhängig sind.
Auch das Empfinden spielt eine wichtige Rolle bei der Untersuchung der Notwendigkeit der vollständigen Anspannung aller Wirbelsäulensegmente.
Der Körper folgt dem Kopf! Es ist deshalb insbesondere bei Hochleistungssportlern im Kraftsport oft zu beobachten, dass bei einer submaximalen oder gar maximalen (also Grenzlast) Anstrengung der Kopf automatisch vor dem Anheben oder spätestens während des Hebe- oder Streckvorgangs angehoben wird. Instinktiv wird der Kopf gehoben. Auch nach langer Recherche ist es nicht gelungen, eine plausible, evidenzbasierte Begründung für die von Rippetoe geforderte Korrektur dieser instinktiv korrekten Bewegung zu finden.
Im Gegenteil, die Studie von Donnelly (Donnelly et al. 2006) zeigte sogar mit direkter Analyse des Verhaltens der Wirbelsäule bei den drei verschiedenen Blickrichtungen (leicht nach oben, geradeausblickend und nach unten blickend), dass bei den ersten beiden Positionen keine Unterschiede in der Bewegungskinematik ergab. Anders jedoch zeigte sich bei der Übungsausführung mit dem Blick nach unten, dass allein der Blick bereits eine signifikante Flexion (4,5%) der Lendenwirbelsäule sowie eine 8% stärkere Beckenkrümmung zur Folge hat. Folglich muss deutlich mehr Kraft im Lumbarbereich aufgebracht werden, obwohl dass durch eine kontrahierte, also leicht extendierte HWS vermieden bzw. umgangen werden könnte.
Addieren wir zu den kinästhetischen, also dem Bewegungsempfinden noch die mechanischen Argumente hinzu, zeigt sich ein äußerst erschreckendes Bild für die von den Buchautoren Rippetoe und Kilgore propagierten Kopfhaltungen.
Startposition Kreuzhebeninstinktiver „Zug“ des Kopfes nach oben während einer maximalen Hebunginstinktiver „Zug“ des Kopfes nach oben während einer maximalen Hebung
Es sollte an dieser Stelle ein kurzer Blick auf die Ursachen von Verletzungen der Halswirbelsäule im Krafttraining erfolgen. Dieser recht empfindliche, weil so wichtige und von vielen Nerven innervierte Teil der Wirbelsäule, wird häufig durch Traumata verletzt, die abrupt und heftig erfolgen. Die Folge dessen sind auch in minderschweren Fällen bereits neurologische Ausfallerscheinungen sowie Schmerzen und Bewegungseinschränkungen.
Berichte über tatsächlich schwere Verletzungen stammen häufig aus der Trendsportart CrossFit. Teil des Sports ist die gewollte Überlastung (weniger im Maximallast Bereich, sondern eher im aeroben und anaeroben Bereich). Da diese Erschöpfung auch mit ungeübten oder durch die Anforderung der Disziplin massiv überforderten Sportler ausgeführt wird, ist die Verletzungsquote bei CrossFit- Sportlern besonders hoch (Hak et al. 2013).
Die Überforderung bei CrossFit: unterliegt einer Hypothese: Die Ausführung und Kontrolle der hochkomplexen Trainingsübungen (insbesondere die olympischen Hebungen) wird häufig durch „Fachpersonal“ angeleitet, welches die Grundlagen selbst in einem Wochenend- Workshop vermittelt bekommen. Eine absolut inadäquate Übungsausführung gepaart mit einer ebenso inadäquaten Steuerung der Belastung führt sehr schnell zu physischen Verletzungen.
Exkurs
So zeigen viele Videos und Fotos beispielsweise das Fallen der Hantel ins Genick nach einem misslungenen Versuch der Trainingsübung Reißen. Dabei trifft die Hantel nach einigen Zentimetern freien Falls direkt auf die Halswirbelsäule oder den Kopf.
Auch beim olympischen Gewichtheben kommen diese Verletzungen vereinzelt vor. Insbesondere in Wettkämpfen da hier die Grenzlasten teilweise noch überschritten werden und es aufgrund der Wettkampfnatur stets um das Maximum geht. Dennoch sind schwere Verletzungen dabei eher selten. Bei den traditionellen Hebe- und Beugeübungen jedoch, wird die Hantel in der Hand gehalten oder liegt sicher auf dem Nackenbereich. Ein akutes Trauma der Halswirbelsäule durch einen Aufprall der Hantel auf die Knochenstruktur oder Bandschreiben ist somit ausgeschlossen. Durchaus sind Zerrungen dieses Bereichs insbesondere bei Hebeübungen zu beobachten, doch kann hier sicher keinesfalls von den „schweren“ Verletzungen gesprochen werden. Zudem sind diese äußerst selten.
Die Behauptung der Autoren eine „schwere“ Verletzung des Nackens durch die falsche Kopfhaltung bei einer Trainingsübung zu bekommen ist somit haltlos.
Es wäre wünschenswert, wenn die Verfechter der „neutralen Kopfstellung“ bzw. der flektierten Kopfposition für ihre Behauptungen wissenschaftliche Belege liefern würden.
Unter normalen Umständen und unter Einhaltung der im Kraftsport geltenden Regeln, ist jegliches Training mit schweren Lasten unbedenklich und äußerst sicher. Dazu müssen jedoch gewisse Voraussetzungen (adäquate Mobilität, Bewegungsverständnis und Qualität) erfüllt werden. Diese sind mit einer guten Anleitung durchaus leicht zu schaffen.
Jedoch bergen die Anweisungen zur Ausführung der klassischen Übungen in der „neuen Welle amerikanischer Kraftsportliteratur“ diverse Missachtungen dieser bisher geltenden Regeln. Es folgten deshalb Forschungen um diese Regeln und auch die „neuen“ Vorschläge zu überprüfen. So zeigte die Studie (Donnelly et al. 2006) die Reduzierung der Stabilität in Form der erhöhten Flexion der Lendenwirbelsäule bei einer neutralen oder flektierten Kopfhaltung. Die darin genannten Werte scheinen für den Laien nicht besonders beeindruckend. Bei der Addition der Werte und vor dem Hintergrund der höheren Lasten, wird hier deutlich, wie schwerwiegend der Fehler der falschen Kopf- und somit auch Wirbelsäule in ihrer Gesamtheit als eine funktionierende Einheit tatsächlich ist.
Die erhöhte Lasteinwirkung ist insbesondere bei höheren Gewichten und bei Erreichen der individuellen Grenzlasten besonders bedenklich. Trotz des kürzeren Hebels reicht die Kraft für die meist nicht aus um den Rumpf adäquat zu stabilisieren. Die Folge ist dann ein Verlust der Stabilität in der LWS. Im schlimmsten Fall, ebenfalls zu beobachten ein plötzlicher Kollaps des Rumpfes aufgrund zu lang andauernder Belastung. Dies hat zwar primär mit dem Intraabdominalen Druck (IAP, Bauchrauminnendruck) zu tun, folgt aber der Ursache der falschen Positionierung des Kopfes in der Folgekette.
Negativ:
Nacken flektiert (Blick zum Boden) -> Thorax verliert Spannung -> Lendenwirbelsäule verliert Extension und somit Spannung -> damit kollabiert das sonst so stabile Konstrukt.
Take away für den Leser
Positiv:
Nacken extendiert (überstreckt, Blick leicht nach oben) -> Thorax wird vorgespannt -> Lendenwirbelsäule kann Extension mit weniger Kraftaufwand besser aufrechterhalten -> Intraabdominaler Druck stabilisiert den Rumpf -> Übung kann stabil durchgeführt werden
Es werden von den „modernen“ Autoren also Ängste geschürt, deren Ursprung
1. durch die vorgeschlagene Technik selbst erschaffen wurden (selbstherbeigeführter Fehler)
2. vollkommen unbegründet sind, sofern die Technik bei der instinktiv korrekten Kopfposition beibehalten wird.
Erstaunlicherweise erfolgt von der überwiegenden Anzahl von Lesern dieser Lektüren keinerlei Rückfrage nach den propagierten schweren Verletzungen. Sie werden als gegeben vorausgesetzt und oft kritiklos weitergegeben. Die Missachtung bisher geltender Regeln im Kraftsport führt zu den in den letzten Jahren häufiger auftretenden Verletzungen und einer damit verbundenen stetig steigenden Anzahl an frustrierten Anfängern.
Die Studien von (Donnelly et al. 2006) die insbesondere die Blickrichtung bei Kniebeugen untersuchten kamen zu dem eindeutigen Ergebnis, dass sich die Blickrichtung horizontal oder leicht über der Horizontalen positiv auf die Hebe- und Beugeübungen auswirkt. Der Blick nach unten jedoch mit einem deutlich erhöhten Verletzungsrisiko verbunden ist. Belege die dies widerlegen existieren nicht und wurden auch von den Verfechtern der neuen Technik bisher nicht erbracht.
Die nächste Behauptung, die auch von den Anhängern der propagierten Methode bei jeder Gelegenheit wiederholt wird ist das Zitat: „Und die Nackenhaltung (extendiert), die man einnimmt, wenn man zur Decke sieht, birgt generell ein Gefahrenpotenzial.“ Im Abschnitt „Verletzungen in der Halswirbelsäule“ kann nachgelesen werden, dass eine „schwere Verletzung“ durch die Extension des Nackens grundsätzlich auszuschließen ist. Die Studien von (Hlavenka et al. 2017) kommen auch hier zu einem vollkommen anderen Ergebnis als zu den Behauptungen der Autoren. Auch hier werden von den Verfechtern keinerlei Gegenstudien oder Belege jeglicher Art geliefert.
Wer mit dem Kraftsport beginnt sollte sich niemals auf Literatur, die besonders durch ihr auffälliges Erscheinungsbild und die darin enthaltenen unsachlichen Wortführungen herausstechen. Eine besonders aggressive Wortwahl deutet meist auf einen schlechten, bzw. nicht vorhandenen wissenschaftlichen Hintergrund hin. Es empfiehlt sich insbesondere im Kraftsport die langjährige Praxis der Hochleistungssportler zu verfolgen und entsprechend zu bewerten. Der einzige Unterschied zwischen Profi und Breitensportler sind die Lasten und nicht die Bewegungsausführung.
Die Vergangenheit hat insbesondere im olympischen Gewichtheben besonders viel sportwissenschaftliche Grundlagen und Beweise hervorgebracht die auch mit grafisch origineller Gestaltung der neueren Werke nicht ungeschehen gemacht werden kann. Autoren wie (Worobjow 1984; Zaciorskij 2000; Zawieja 2008), um nur einige zu nennen, führen diese Kategorie des evidenzbasierten Krafttrainings an. Behauptungen sollten immer auf ihre anatomischen, physiologischen und biomechanischen Grundlagen und Hintergründe geprüft werden. Deshalb sollte zu Beginn der Kraftsportkarriere stets ein solide ausgebildeter Trainer als Anlaufstelle gelten. Sportler und Trainer, die neue Erkenntnisse verkaufen, sollten sehr deutlich hinterfragt werden. Neue Veröffentlichungen insbesondere aus dem US-amerikanischen Raum müssen deutlich auf ihre Richtigkeit geprüft werden und keinesfalls ohne zu hinterfragen adaptiert werden.
Die Autoren der „neuen Welle amerikanischer Kraftsportliteratur“ bedienen sich in ihren Veröffentlichungen ausschließlich ihrer eigenen unbewiesenen Ansichten. Mit selbst produzierten oder erfundenen Fehlern sowie angsterzeugenden Behauptungen über schwere Verletzungen, schaffen sie ein Umfeld in dem jeder Leser durchaus gewillt ist, diese zu glauben. Die professionelle Aufmachung und die moderne, unwissenschaftliche Sprache zwingen den Leser dazu, eben diese Fakten, Behauptungen und Techniken nicht zu hinterfragen.
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[5] Englische Bezeichnung für die Rundung des Gesäßes in der tiefsten Position der Kniebeuge
[6] Kyphose (Wirbelkrümmung nach hinten, z. B. BWS) und Lordose (Krümmung nach vorne, z. B. LWS)
[7] mehr als 20 Jahre aktives Krafttraining, Coaching von hunderten professionellen Athleten und Breitensportlern. Darunter Goldmedaillengewinner, Welt- und Europameister, Deutsche Meister etc.
[8] C3-C7 Wirbel sind wie die darunter gelegenen Wirbel mit Wirbelkörper, Wirbelbogen, Dornfortsatz, Querfortsätze und Gelenkfortsätze
Das Krankheitsbild der Osteoporose stellt seit Jahren eine große Angst für Menschen dar. Häufig betroffen sind Frauen. Aber inzwischen vermehrt auch Männer. Insbesondere ältere Menschen leiden unter einer nicht oder zu spät erkannten Osteoporose. So können die ersten Anzeichen, beispielsweise eine gebrochene Rippe bei einer manuell therapeutischen Anwendung ein bereits fortgeschrittenes Stadium zeigen.
Der Osteoporose geht eine Osteopenie voraus. Zwar handelt es sich bei letzterer ebenfalls um einen „Mangel“, aber es muss sich aus einer Osteopenie nicht zwangsweise ein Osteoporose entwickeln. In diesem Artikel geht es primär um die schwerere Form, jedoch gelten viele der angesprochenen Ursachen und Therapien auch für die leichtere Form.
Erstmals aufmerksam auf das Krankheitsbild wurde ich, als ein Mitglied aus dem Powersports Gym seine Nachbarin mitbrachte und mich bat, mit ihr ein Aufbautraining zu absolvieren. Auf meine Frage hin, worin denn das Problem besteht, antwortete sie (55 Jahre), dass sie sich bei einem Sturz beide Köpfe der Oberarme (Humerus Köpfe), also eine beidseitig proximale Humerusfraktur zugezogen hatte. Beide Brüche wurden operativ versorgt und die Narben waren noch deutlich sichtbar. Mein erster Gedanke war direkt: Osteoporose. Denn der Bruch dieses Knochenabschnitts, insbesondere dass es sich gleich um beide Seiten und die dickste Stelle handelte, war ein Alarmsignal. Ich wollte mehr wissen und fragte also direkt: „Du hast also Osteoporose?“. Sie schaute mich böse an und verneinte es energisch. Das hätte man vor Jahren getestet und sie hätte das nicht.
Ich war mir sicher, wollte mir aber nicht ihren Zorn zuziehen. Somit vermied ich das Thema. Irgendwann jedoch im Laufe des Trainings fragte ich nach dem Sturz selbst. Der hätte tatsächlich schwer sein müssen. Jedoch antwortete sie, dass sie lediglich von der untersten Stufe einer Leiter abgerutscht und gegen die Wand „gestürzt“ sei. Also noch nicht einmal ein ganzer Sturz. Sie hatte sich also eigentlich nur abgestützt.
Für mich war die Ursache nun eindeutig. Nach dem Training sprachen wir noch ein wenig über die nächsten Schritte und trotz meiner Ahnung, dass sie mir böse sein werde, empfahl ich ihr, einen erneuten Test auf Osteoporose machen zu lassen. Ich sah sie nie wieder, denn sie nahm mir diese Ehrlichkeit äußerst übel. Jedoch erfuhr ich von meinem Gym Mitglied, ihrem Nachbarn, dass sie einige Monate später dann die Diagnose erhielt. Osteoporose!
Was aber ist dieses Krankheitsbild, welches die Knochen so zerbrechlich macht? Woher kommt es und was können wir dagegen machen?
Unsere Skelettmuskulatur ist ein Wunderwerk der Natur. Sie ist fest und stark gegen unglaubliche Belastungen. Während des gesamten Lebens ist ihre Beschaffenheit davon abhängig, wie wir sie fordern. Das bedeutet: die Mineralisierung der Knochen, also der Aufbau, wird fester und stärker, wenn sie höheren Druckbelastungen ausgesetzt sind. Unser Knochen bildet sich während unseres gesamten Lebens immer wieder um. Er baut sich permanent um. Ähnlich unserer Muskulatur kann er dann bei einer längeren Unterforderung auch an Qualität, in diesem Fall an Stabilität und Substanz verlieren. Der englische Spruch: „Use it or loose it!“ ist hier mindestens so treffend wie das deutsche Gegenstück: „Quäle deinen Körper sonst quält er dich!“
So ist die Kombination aus Alter und zunehmend reduzierter Aktivität ein oft zu beobachtender Faktor, für die sich negativ verändernde Knochendichte. Im Volksmund wird Osteoporose auch Knochenschwund genannt.
Um den Ablauf so einfach wie möglich zu beschreiben: Osteoklasten bauen alte oder nicht mehr beanspruchte Knochensubstanz ab. Osteoblasten ersetzen die alten Teile durch neue. Vielleicht ist die Vorstellung für den Leser einfacher, wenn man sich eine Mauer aus Ziegelsteinen vorstellt. Die Osteoklasten ziehen einen alten Ziegelstein heraus, die Osteoblasten schieben einen neuen Ziegelstein an dessen Stelle. Die Qualität und Stabilität des neuen Ziegels jedoch hängt davon ab, ob dem Osteoblast zuvor das Signal gegeben wurde, dass der neue Stein fester sein muss, um künftige Belastungen auszuhalten. Wird jedoch durch wenig Belastung (z.B. mangelnde Bewegung) das Signal gegeben: „hey, wir brauchen keinen festeren Stein, denn wir haben ja keine Belastung“, wird durch unsere sparsamen, ja fast geizigen Körper, direkt die Order ausgegeben, nicht zu viel Energie und Material in die neue Struktur zu stecken. Dann wird ein poröser Stein eingebaut. Der hält zwar so gerade die Struktur aufrecht, aber sobald irgendwann eine ungewohnte Belastung (z.B. ein Sturz) geschieht, wird er nicht standhalten und brechen.
Unser Körper ist und bleibt ein Energiesparer. Sachen, die wir nicht brauchen, werden weggespart. Muskulatur und Knochengewebe sind dafür besonders anfällig.
Diese „Unterforderung“ betrifft auch Leistungssportler. Ich habe nun einige Jahre als Referent beim Landesschwimmverband Niedersachsen Trainer im Krafttraining ausgebildet und versucht dessen Bedeutung insbesondere im Kindes- und Jugendalter zu vermitteln. Besonders leistungsorientierte Schwimmer, die oft mehrere Trainingseinheiten am Tag absolvieren müssen und somit sehr viel Zeit im Wasser verbringen, sind von dieser mangelnden Knochenbelastung betroffen. Der Auftrieb des Wassers reduziert die Belastung für die Knochen und wird noch immer zu häufig von Ärzten als Therapiemethode bei Osteoporose empfohlen und verordnet.
Knochenabbau
Wie kann man sich nun den Abbau genau vorstellen? Auch hier mit Hilfe der Osteoklasten und Osteoblasten. Eine Eselsbrücke wäre: Osteoklasten klauen, Osteoblasten bauen. Ähnlich der Mauer ist, wenn man sich den spezifischen Abbau vorstellen möchte, ein simpler Barhocker ein gutes Beispiel. Neben den Längsstützen gibt es immer auch Querverbindungen. Häufig in Form eines Rings, welcher die Längsstützen verbindet. Im Falle eines Knochenabbaus würde dieser Ring zuerst abgebaut. Daher resultieren also die Deckeneinbrüche bei Wirbeln.
Dieses Krankheitsbild kann eine, aber auch mehrere Ursachen haben. Die gängigsten sind wohl: Bewegungsmangel und schlechte Ernährung. Zudem sind hormonelle Einflüsse (z.B. Wechseljahre) und genetische Disposition ein entscheidender Faktor. Auch in Form einer Nebenwirkung von Medikamenten kann eine Osteoporose entstehen. Häufig wird ein Calciummangel festgestellt, aber auch dieser kann durch schlechte Ernährung auftreten.
Stürze
In jeder Familie ist bestimmt schon mindestens einmal der Satz gefallen, der folgende Worte enthielt: „…ist gestürzt und hat sich den Oberschenkelhals gebrochen.“ Unabhängig davon ob es sich um die Großmutter oder den Großvater handelt, immer sind es die Brüche, die nach Stürzen geschehen. Die Osteoporose zeigt wie in meinem Beispiel oben, dass der Sturz nicht einmal schwer sein muss.
So wird in der allgemeinen Osteoporose Prävention empfohlen, die Wohnung „sturzsicher“ zu gestalten. Was bedeutet das genau?
Jedoch beginnen die eigentlichen Probleme erst dann, wenn die Betroffenen die eigene und sichere Wohnung verlassen. Draußen lauern die Gefahren, die für normale Menschen kaum eine Bedrohung darstellen. Bordsteine, vereiste Pfützen, unebene Wege, ein Grasbüschel zwischen den Steinplatten usw.
Letztendlich zählt bei der Verhinderung von Verletzungen die Fähigkeit die Stürze entweder durch gute Reflexe und einer stabilen körperlichen Verfassung zu verhindern oder zumindest die Gefahr eines Bruchs bei einem Sturz durch das Abfangen zu verhindern.
Gehen wir davon aus, dass ein Mensch stürzt. So ist eine schnelle und starke Muskulatur notwendig um den Sturz abzufangen. Ein Reflex der Beine, also beispielsweise ein schneller Schritt zur Wiedererlangung des Gleichgewichts wäre die erste Möglichkeit. Arme und Schultern sind die letzte Möglichkeit den Sturz abzufangen und das eventuelle Aufschlagen des Kopfes auf dem Boden zu vermeiden. Sind jedoch Muskeln und Knochen sprichwörtlich durch Schonung verkümmert, so wird jeder Rettungsversuch in einer Verletzung resultieren. Bei einem Sturz wirken teilweise die Kräfte des vielfachen des eigenen Körpergewichts.
Wassergymnastik und andere Therapiemethoden
Auf vielen Internetseiten wird zwar für „mehr Bewegung“ plädiert, jedoch dann die wohl schädlichste Form empfohlen. So sprechen die Seiten von Schwimmen und Wassergymnastik. Zwar ist es richtig, dass es besser ist sich zu bewegen als keine Bewegung zu haben, jedoch ist der in dieser Überlegung vernachlässigte Aspekt des Wasserauftriebs ein sogar äußerst gefährlicher Aspekt.
Der Knochen wird durch den Auftrieb kaum belastet. Und auch anstrengende Bewegungen oder Übungen im Wasser sind wenig förderlich. Im Prinzip ist der Körper nahezu ohne Eigengewicht. So ist sogar ein Spaziergang nützlicher als eine Wassergymnastik- oder Schwimmstunde. Vergleichbar ist dies mit der Schwerelosigkeit im All. Astronauten müssen vor und nach der Zeit im Weltraum ihre Körper insbesondere gegen eine drohende Osteoporose vorbereiten.
Es werden auch Sturzprophylaxe und Funktionstraining angeboten.
Ernährung gegen Osteoporose
An dieser Stelle möchte ich nicht zu sehr ins Detail gehen. Denn zum einen ist es nicht mein Fachgebiet und zum anderen würde es zu viele Diskussionen über die Ernährungsformen (vegan, vegetarisch etc.) vom Zaun brechen. Deshalb nur so viel: eine ausgewogene Ernährung ist empfehlenswerter als eine strenge Ernährungsform oder Diät. Dabei möchte ich es an dieser Stelle belassen.
Training als Therapie gegen Osteoporose
Es fällt nun eigentlich nicht schwer den Bogen zum Krafttraining zu schlagen. Die Vorteile liegen auf der Hand. Fakt ist, der Knochen, die Muskeln, die Bänder und Sehnen werden beim Krafttraining mit freien Gewichten optimal belastet und somit in ihrer stetigen Entwicklung günstig beeinflusst. Zudem ist diese Form des Trainings unter einer fachlichen Anleitung relativ leicht zu erlernen und besonders gut zu kontrollieren.
Krafttraining mit freien Gewichten trainiert das zentrale Nervensystem, das Gleichgewicht und Muskeln optimal.
Im Prinzip gibt uns unsere Physiologie die Trainingsmethode vor. Um es einfach zu halten. Im Alltag wird es selten vorkommen, dass wir lange und langsam durch die Gegend laufen. Was aber häufiger vorkommt ist, dass wir mit schweren Einkäufen Treppen steigen, dass wir in einem kurzen Sprint dem Bus hinterherlaufen, unseren Enkel hochheben etc.
Für diese Tätigkeiten brauchen wir die anaerobe Ausdauer welche direkt mit dem entsprechend starken und schnellen Muskelfasertyp (Typ IIb) verbunden ist. Für eine schnelle und kräftige Reaktion ist jedoch nicht die langsame und schwache Muskulatur (Typ I Faser) zuständig. Somit wäre es sinnlos eine Struktur zu trainieren, die uns kaum bis gar nicht bei einer Alltagssituation hilft.
Es bleibt also eine Trainingsform, die zum einen die anaerobe Ausdauer (kurze sehr hohe Belastung) und zugleich die Maximalkraft trainiert.
Eine Kombination aus Maximalkrafttraining und anaeroben Ausdauertraining stellt somit die beste Wahl dar.
Wie kann das aussehen?
Ein Training mit Gewichten, ein Training gegen Widerstände, sofern es fachlich angeleitet wird, stellt wohl die effektivste Methode dar, die individuelle Belastungsfähigkeit zu steigern. Die Grundübungen wie Tiefkniebeuge und Kreuzheben, Kraftdrücken und Rudern mit der Langhantel sind die anderen fundamentalen Übungen, welche den ganzen Körper trainieren und uns auf die Anforderungen des Alltags vorbereiten.
Dazu empfiehlt sich ein anaerobes und damit hochintensives Training für den Ausdauerbereich. Hier ist das HIIT (Hochintensitäts Intervalltraining) besonders zu empfehlen. Im Spitzensport angewendet zeigt es insbesondere im Gesundheitsbereich in den letzten Jahren seine unglaubliche Überlegenheit.
Es werden zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen. Zum einen trainiert man die Ausdauer die wir im Alltag brauchen, zugleich wird damit auch die notwendige Muskelfaserstruktur (Typ IIb) angesprochen. So trainieren wir doppelt effektiv.
Krafttraining
Mit den grundlegenden Übungen für die Kräftigung gehören sogenannte Komplexübungen wie Tiefkniebeuge, Kreuzheben, Kraftdrücken und Rudern mit der Langhantel. Diese sind äußerst gut zu erlernen und optimal zu kontrollieren. Sofern die Bewegungsqualität nach einigen Einheiten zunimmt darf auch mit Last gearbeitet werden. An diesem Punkt besteht auch der einzig wahre Unterschied zum Spitzensportler. Nämlich in der Aspekt der individuellen Lastgestaltung. Ein Spitzensportler führt die Übung Kreuzheben z.B. mit 200 kg aus, ein Hobbysportler mit 100 kg und ein/e Osteoporose Patient/in vielleicht mit 20 kg. Das ist aber überhaupt nicht wichtig. Bedeutender ist, dass es für die Person selbst eine reizintensive Last darstellt.
Primär geht es nämlich um die Ausführung. Letztendlich wird die Qualität durch zwei Faktoren bestimmt: Mobilität und Bewegungsqualität. Und mit einer professionellen Anleitung, kann beides in relativ kurzer Zeit erlernt werden. Passen diese beiden Faktoren, muss Last hinzugefügt werden. Das ist unumgänglich.
Wer kann Kraft mit freien Gewichten traineren?
Einfach gesagt: Jeder! Es gibt das wenig Einschränkungen. Fakt ist, dass wie oben bereits erwähnt, jeder Mensch individuell trainieren wird. Diese Individualität bezieht sich aber keinesfalls auf die Übungsauswahl, sondern lediglich auf die Intensität. Jede/r Sportler/in wird die tiefe Kniebeuge ausführen. Aber während Sportler A sie mit 80 kg durchführt, beugt Sportler B aufgrund des fortgeschrittenen Alters eben nur mit 40 kg. So einfach ist es. Ist die Bewegungsqualität sehr hoch, darf noch mehr Last hinzugefügt werden. Und schon ist das Training individuell und sinnvoll.
Bei Fragen nach dem Training gegen Osteoporose, ruft mich einfach an, oder schreibt mir eine Email.
Seit gut einem Jahr trainiere ich, Frau Anfang 30, von Haus aus Weichei, bei Mark Sandmann und mache zwei- bis dreimal wöchentlich traditionellen Kraftsport. Ich habe auch seit meinem dreizehnten Lebensjahr eine chronische Form von Polyarthritis (im Volksmund „Rheuma“) und an manchen Tagen große Schwierigkeiten, meine Finger dazu zu bekommen, eine WhatsApp ohne Rechtschreibfehler zu schreiben oder Treppen ohne Geländer runter zu kommen. Wie passt das mit Gewichtheben im Studio zusammen?
Viele Patienten mit Gelenkbeschwerden lehnen Kraftsport ab. Teils weil sie Angst haben, ihre Schmerzen zu verschlimmern oder durch Lasten Schäden an den Gelenken zu verursachen, teils weil sie Angst davor haben, sich im Studio mit selbstverliebten Anabolika-geladenen-Muskelprotzen vergleichen zu müssen. Auch mein Umfeld reagiert oft mit Unverständnis und sogar mit Besorgnis über die Lasten, die ich trotz meiner Gelenkprobleme bewege, statt mich brav beim Netflixen zu schonen. Aber egal ob chronische oder akute Beschwerden, ich kann aus Überzeugung sagen: traut euch. Versucht es mal mit ganzheitlichem Krafttraining! Ich bin nicht trotz meiner Gelenkprobleme zum Kraftsport gekommen, sondern gerade deshalb.
Ich weiß, dass es Überwindung kostet und Mut braucht, sich auf etwas Neues einzulassen. Insbesondere wenn man schon so manches probiert hat und viel Enttäuschung und Frust mit seinen bisherigen Trainingsergebnissen mit sich trägt. Glaubt mir, ich kenne das nur zu gut aus eigener Erfahrung. Zum einen ist es ein Gefühl des persönlichen Scheiterns, nicht wie alle anderen trainieren zu können, zum anderen aber auch eine latente Angst vor Rück- und Ausfällen, an die das Schmerzgedächtnis des Körpers gern immer wieder erinnert.
Ich möchte meine Erfahrung hier teilen, um Lesern Zuversicht zu geben, denen es ähnlich geht wie mir. Die befürchten, Sie wären in einem Kraftsportstudio so fehl am Platz wie ein Zebra im Löwengehege. Denn exakt so fühlte ich mich beim Gang zum ersten Personal Training im Powersports-Gym.
Sport ist Mord!
Ich wurde schon als Teenager aus dem Schulsport genommen, wurde ausführlich therapiert und medikamentiert, habe über Jahre entzündungshemmende Schmerzmittel bekommen und mich von allem, was mit Bewegung zu tun hat, einfach so weit es geht ferngehalten. Mir wurde immer gesagt, wenn die Gelenke schmerzen, muss ich sie schonen. Möglichst nur sanfte Bewegungen ausführen. Und b l o ß keine schweren Lasten bewegen! Frei nach dem Motto: Sport ist Mord, denn entzündete Gelenke sind instabil und könnten weiter dauerhaft Schaden nehmen. Wenn Bewegung, dann bitte nur sanft und vorsichtig und nie über die Schmerzgrenze hinaus!
Da dies die Stimmen von anerkannten Rheumatologen und Orthopäden waren, hat sich meine fürsorgliche Familie dies natürlich zu Herzen genommen. Und mal ehrlich, wer würde auch ein heulendes Kind mit Schmerzen beim Gehen dazu zwingen, mal flott noch ein paar Kniebeugen draufzusetzen? Meine Mutter (die Allerbeste!) würde mir sicher auch wenn sie selbst am Stock geht noch die Einkäufe abnehmen wollen, damit ich nur bloß keine Schmerzen habe und meine Gelenke schone. Aber diese Sorgen und die Schmerzphasen, deren Ursache und Rhythmus ich als Kind noch weniger verstanden habe als heute, haben mich ängstlich und schwach gemacht. Zumindest gegenüber allem, was mit Sport, Bewegung und Kraft zu tun hat. Und so wurde teils auch ein einfacher Holzstuhl schon zu einer wirklich schweren Last, die man für mich hertragen musste.
Ich habe über die Jahre eigentlich alles versucht: Antirheumatika, Kortison, hochdosierte Antibiotika, natürlich auch die gängigen Alternativen zur Schulmedizin. Physiotherapie, Homöopathie, Osteopathie, Meditation, Ernährungsumstellungen, Massagen und natürlich „gelenkschonende“ und rückenkräftigende Sportarten wie Schwimmen, Tanzen, Kieser-Training und Personal Trainings in verschiedensten Fitnessstudios… nichts davon hat für mich irgendeinen Erfolg gezeigt und mich auf Dauer eher demotiviert. Denn die Schmerzen kamen ja immer zurück, und „mithalten“ konnte ich sowieso nirgendwo. Für gesunde Menschen klingt das möglicherweise völlig absurd; aber alle, die chronische Beschwerden haben, können sicher nachvollziehen, wie unglaublich schwer es ist, sich zu Trainingsplänen oder Fitness-Kursen zu motivieren, wenn man im Hinterkopf weiß, dass man eh nur bis zum nächsten Schub durchhält. Dazu bekommt man aus den Medien dann noch das verzerrte Bild, das Erfolg und Lebensglück nur eine Frage von Sixpacks und Selbstdisziplin wären.
Ich versuchte es ja immer wieder mit den besten Vorsätzen, den Sixpack hätte ich ja insgeheim auch gern mal gehabt. Noch lieber wäre mir aber das Gefühl gewesen, „normal“ zu sein und so fit und cool wie meine zwei Schwestern. Aber ich hatte immer das frustrierende Gefühl, für jeden Schritt vor wieder zwei Schritte zurückzufallen. Denn je mehr die Gelenke schmerzten, desto weniger habe ich mir beim nächsten Versuch zugetraut und desto weniger habe ich mich belastet. Und umso eher „meckerten“ die Gelenke dann leider auch, wenn ich sie dann doch mal wieder beansprucht habe. Das ist vorhersehbar wie der Jojo-Effekt nach einer Kohlsuppendiät, also lieber erst gar nicht mehr damit anfangen, oder? Dazu sammelte sich auch einiges an latenten Co-Schmerzen an, die nun mal entstehen, wenn man dauerhaft asymmetrische Schonhaltungen einnimmt und sich im Alltag minimal bewegt. Das Ergebnis war ein Perpetuum mobile von Frustration und Selbstzweifel.
Krafttraining als Alternative?
Mein Studium hat mich für knapp 10 Jahre nach Finnland gebracht, eine Gesellschaft, in der Sport und Bewegung einen ganz anderen Stellenwert haben als in Deutschland. Die Worte „schonen“ und „möglichst nicht belasten“ habe ich dort nicht von einem einzigen Rheumatologen oder Physiotherapeuten gehört! Die dortige Auffassung ist eher, bewegen, bewegen, bewegen, gerne vollpumpen mit Schmerzmitteln, aber eben bewegen. Ich habe irgendwann angefangen, alles zu hinterfragen und mich während meiner Doktorarbeit ausführlich mit den wissenschaftlichen Original-Studien zu meiner Diagnose und aktuellen Therapieansätzen auseinandergesetzt. Dabei bin ich auf die Arbeiten von Arja Häkkinen gestoßen, eine Professorin für klinische Physiotherapie an der Universität Jyväskylä, die sich auf Rheumatoide Arthritis und Osteoarthritis spezialisiert hat, und von da aus zu einer ganzen Reihe internationaler Rheumatologen und Sportmediziner, die auf dem Gebiet tatsächlich forschen. Und siehe da, in Anbetracht des wissenschaftlichen Diskurses musste ich viele von meinen alten Glaubensätzen über Bord werfen. Natürlich ist es wichtig, auf den Körper zu hören und Grenzen anzuerkennen. Aber Belastung macht den Körper eben dauerhaft belastbarer! Analog begünstigt der Verlust von Muskulatur (Atrophie) das Risiko für eine Arthrose und Fortschritt des Gelenkverschleißes. Eigentlich logisch. Muskelaufbau ist langfristig die beste Therapie, aber den Anreiz dazu bekommt ein schwächelndes Gelenk nicht ausreichend durch Kardio- und low-intensity-Training.
Durch ganzheitliches Krafttraining werden nicht nur einzelne Muskelgruppen trainiert, sondern auch das umliegende Gewebe, Sehnen, Gelenkknorpel und Knochen gestärkt. Und je stärker das Umfeld ist, desto besser werden die Gelenke sprichwörtlich gestützt. Das belegen wissenschaftliche Studien im Allgemeinen, aber natürlich auch insbesondere bezogen auf Gelenke mit Arthrose (siehe hierzu z.B. Häkkinen et al. 2001, Latham et al. 2010, Strasser et al. 2011).
Ich möchte hier keinesfalls verallgemeinern, dass es in Deutschland keine qualifizierten Ärzte oder Physiotherapeuten gibt. 15 Jahre sind schließlich auch in der Forschung eine lange Zeit. Dennoch kursieren eben leider auch viel Halbwissen und Glaubenssätze, und manchmal wird es einem wirklich schwer gemacht, fundiertes Fachwissen von Quacksalberei zu unterscheiden. Selbst ausgebildete Orthopäden verbreiten immer noch Angst, hohe Lasten könnten betroffenen Gelenken schaden und verschreiben eher Schmerzmittel und Operationen! Krafttraining mit hoher Intensität (80% ≥ pro Wiederholung) ist aber erwiesenermaßen nicht nur unbedenklich und sicher für rheumatoide Gelenke, es erzielt auch die besten Ergebnisse bezogen auf Funktionserhalt, Knochendichte, Knorpelgewebe und Schmerzempfinden (z.B. Baillet et al. 2012, Häkkinen 2004, Lemmey 2011).
Fehlversuche und Frustration
Ich wollte also NICHT wieder in ein kommerzielles Fitnessstudio, um von schlecht ausgebildeten Trainern einen Bauch-Beine-Po-Plan gemäß den neuesten „Erkenntnissen“ (sprich Trends) der Fitness-Zeitschriften aufgedrückt zu bekommen. Wem mein Po nicht gefällt, sollte sich ohnehin einen anderen angucken. Ich wollte ein Training, das mir wirklich hilft und mich stärker macht. Warum hat es dann trotzdem noch fünf weitere Jahre gedauert, bis ich diese Theorie wirklich in die Praxis umsetzten konnte?
Ich bin mit meiner Vorerkrankung in mehreren Studios abgelehnt geworden, sobald ich gesagt habe, dass ich mit freien Gewichten trainieren möchte. Die dortigen Trainer trauten sich die Arbeit mit chronischen Gelenkproblemen nicht zu. Nun ja, der Berufsstand „Trainer“ gibt ja leider auch nicht Aufschluss über die tatsächliche Qualifikation. Dazu muss man sich nur einmal die Stellenausschreibungen namhafter Studioketten anschauen, oder mal den nächsten „Personal Trainer“ vor sich fragen, was sie denn vor diesem Job so gemacht haben. Wenn jemand offen damit umgeht, dass er BWL studiert und halt nebenbei im Studio jobbt, finde ich das wenigstens fair mir als Kundin gegenüber. Aber geholfen ist mir dadurch natürlich nicht.
In einem anderen Fall eines durchaus qualifizierten Kraftsportstudios sagte mir der uncharmante Inhaber, dass er in seinem Studio nur Leute trainieren haben möchte, die auch Aushängeschild für „seinen“ Sport sind. Eine junge Frau, die sich schon mit der leeren 20kg Hantel abmühte, passte einfach nicht in sein Bild der erfolgreichen Mucki-Bude. Schade, aber es gibt eben leider auch einzelne Menschen in der Kraftsportszene, die es darauf anlegen, die Vorurteile gegen den Sport lebendig zu halten.
Fakt ist, die Suche nach dem perfekten Studio ist nicht leicht! Und während es „Fitness-Studios“ mit Maschinenparks für isolierte Bewegungen an jeder Ecke gibt, sind richtige Kraftsportstudios in Deutschland leider rar. Und ganz ehrlich, nach jedem „Fehlversuch“ hat es mindestens wieder ein halbes Jahr gedauert, nochmal den Elan auszugraben, mich dem Zirkus auszusetzen.
Das Sandmann Powersports-Gym
Durch einen beruflich bedingten Umzug nach Hannover habe ich dann das Powersports-Gym gefunden. Nach ausführlicher Internetspionage habe ich herausgefunden, dass der Inhaber und Trainer, Mark Sandmann, nicht nur selbst seit Jahrzehnten Kraftsport mit Leidenschaft betreibt, sondern lizenzierter Trainer im Leistungssport (Fokus Krafttraining, Langhanteltraining / Olympisches Gewichtheben) ist. Dabei hat er nicht nur höchste Qualifikationen als Trainer (A-Lizenz des DOSB, Strength & Conditioning Coach, Educator des World Rugby Verbands), sondern hat sich auch intensiv mit der Arbeit mit Kindern und chronisch Kranken auseinandergesetzt und kooperiert mit Physiopraxen der Region. Gänzlich überzeugt hat mich dann Mark Sandmanns eigene Erfahrung als Kraftsportler mit Skoliose und sein Artikel über Krafttraining mit Arthrose (Sandmann 2019), der mir zeigte, dass ich hier vielleicht endlich an der richtigen Adresse gelandet war. Also habe ich der leisen „was-wäre-wenn“-Stimme noch einmal eine Chance gegeben und ein Personal Training gebucht. Denn natürlich wollte ich den Trainer und das „Powersports-Gym“ erst mal vorsichtig beschnuppern und dann im Zweifel ohne Worte einfach schnell weglaufen und mich nie wieder blicken lassen.
Im Vergleich zu den Mitgliedschaftspreisen erschien mir das Personal Training zunächst teuer, aber im Nachhinein war es eine wirklich sinnvolle (und notwendige) Investition in meine Gesundheit. Mark Sandmann hält was er verspricht und hat sich ohne Vorurteile auf mich und meine Situation eingelassen. Statt mich mit Samthandschuhen anzufassen hat er mich bestärkt, keine Angst vor den Übungen und vor den Schmerzen zu haben. Um sicherzugehen, wurde ich zu Beginn des Trainings von einem Physiotherapeuten seines Vertrauens durchgecheckt, der mich dann auch die ersten Wochen im Training professionell begleitete.
Inzwischen bin ich seit über einem Jahr mit Feuer und Flamme dabei. Überraschenderweise ist das Training für mich nicht mehr nur ein notwendiger Bestandteil meiner gesundheitlichen Altersvorsorge, sondern es macht mir auch noch Spaß! Es hat etwas archaisch-kindlich-befriedigendes, Gewichte von A nach B zu hieven und hochzuheben, um sie dann einfach wieder mit KAWUMMS fallen zu lassen. Wer jetzt kopfschüttelnd die Augen verdreht, sollte es unbedingt selbst mal versuchen!
Mich überhaupt so darauf einzulassen wäre ohne die Powersports-Gym Community nicht möglich gewesen. Denn entgegen aller Vorurteile über Kraftsport entpuppte sich dieses „Löwengehege“ als eine bunt zusammengewürfelte Truppe aus Leistungssportlern, Physiotherapeuten, berufstätigen Hobby-Gewichthebern, Jugendlichen, Senioren und sogar Beagles (jup, ich meine wirklich die knuffigen kleinen Hunde mit Schlappohren). Manche Mitglieder sind zäh wie Leder, andere eher zart besaitet. Manch einer trainiert mit an die 200kg, andere aber eben auch nur mit einem Stiel aus Holz. Viele Mitglieder sind tatsächlich als Schmerzpatienten nach Verletzungen, Bandscheibenvorfällen oder mit sonstigen Gelenk-, Schulter-, und Rückenproblemen zu Mark Sandmann gekommen. Die meisten hatten keine Vorerfahrungen im klassischen Gewichtheben. Letzten Endes bin ich in der Powersports-Gym Community doch nur ein bunter Vogel unter vielen. Ich kann daher jeden, der Hemmungen hat, sich in die Kraftsportszene zu wagen, nur ermutigen, es einfach mal zu probieren! Ich hatte das Glück, hier herzlich aufgenommen zu werden und wahre Freunde zu finden.
Das Training bei Mark Sandmann ist sicher nicht leicht. Man ist unter ständiger Beobachtung durch den Trainer, und wenn die Qualität der Bewegungsabläufe nicht stimmt, wird sofort geschimpft. Mark ist es völlig egal, wie viel Gewicht man hebt, beugt und stemmt, aber er fordert immer 100% Aufmerksamkeit und Konzentration auf die Übung. Leute, die beim Training zwischendurch ein paar Pics von sich für Instagram shooten oder Angst haben, ihr neues Fitness-Outfit durchzuschwitzen, sind hier definitiv an der falschen Adresse. Es gibt keine Spiegel, keine Duschen, keine Sauna und keinen Verkauf von Low-Carb-Riegeln, Protein-Shakes oder sonstigen Muskelkraft-Fettweg-Zauber-Pulvern. Es gibt in diesem Studio eigentlich wirklich nichts, was vom Training ablenken könnte und man ist wohl oder übel gezwungen, sich auf die eigene Courage zu besinnen.
Aber jeder, der wirklich Fortschritte erzielen will und qualitativ hochwertig unter professioneller Anleitung trainieren möchte, kommt um das Powersports-Gym nicht herum. Der Inhaber und Trainer kennt hier jedes einzelne Mitglied mit seinen jeweiligen Stärken und Wehwehchen. Und er ist immer persönlich vor Ort, hat alle Anwesenden im Blick, und schreitet ein, wenn man sich mit den Lasten über- oder unterschätzt. Genau das habe ich gebraucht, denn das Training bei Mark Sandmann vermittelt mir nach vielen Misserfolgen endlich die Sicherheit, mich zu pushen, stärker zu werden und an mich zu glauben.
Wie sieht mein Training konkret aus? Ich bekomme personalisierte Trainingspläne, die je nach Einschätzung des Trainers auf Hypertrophie oder Maximalkraft ausgelegt sind. Sie basieren immer auf den klassischen Grundübungen des Gewichthebens wie z.B. Kniebeuge und Kreuzheben. Ich trainiere ausschließlich mit freien Gewichten, also Lang- und kurzhanteln. Ziel ist die Stärkung des gesamten Bewegungsapparats und der Skelettmuskulatur. Dabei trainiere ich nie isoliert einen Muskel, sondern fokussiere Funktion, Koordination und Kraft durch kontrollierte Bewegungsabläufe. Eigentlich kein Hexenwerk, sollte man meinen. Klingt irgendwie simpel und auch nicht sonderlich modern. Stimmt, die physiologischen Grundlagen des Gewichthebens haben sich seit den 80ern ja auch nicht verändert. Neu ist, dass Sportmedizin den Nutzen des Kraftsports erst jetzt auch für andere Sportarten, Reha-Patienten und Krankheitsbilder wiederentdeckt. Da Gesundheit inzwischen aber eine Branche ist, in der jeder der Trendsetter von morgen sein muss, hat professionelles (altbackenes) Krafttraining leider Seltenheitswert.
Fazit
Und was ist meine Zwischenbilanz? Meine Arthritis ist natürlich nicht einfach „wegtrainiert“. Ich propagiere hier keine Wunderheilungen. Aber mein Alltag zwischen den rheumatischen Schüben hat sich schon innerhalb des ersten Jahres merklich verändert. Einkäufe schleppen oder mal eben was die Treppe hochtragen – so etwas macht mir nicht nur keine Angst mehr, sondern ist immer öfter ein Moment, bei dem ich erstaunt innehalte und mich freue über alles, was ich ohne fremde Hilfe kann. Nebenschauplätze wie Verspannungen im Nacken, Schultern und Lendenwirbelsäule sind deutlich besser geworden.
An guten Tagen hebe ich im Powersports-Gym inzwischen mehr als mein Körpergewicht. Das ist für mich ein Riesenerfolg, den ich mit keiner anderen Trainingsmethode bislang auch nur annähernd erzielen konnte. In solchen Momenten fühle ich mich wie Superwoman und wünsche mir, dass viel mehr Menschen sich trauen, mit richtigem Krafttraining anzufangen. Es ist unglaublich motivierend, weil Fortschritte und Erfolge wirklich spürbar sind!
Und auch an den schlechten Tagen gehe ich fast immer ins Studio, einfach weil die dortige Atmosphäre motiviert, weiterzumachen und nicht aufzugeben. Da mich inzwischen alle Mitglieder persönlich kennen, muss ich mich schon lange nicht mehr für mich oder meine Leistungen schämen. Ich bin diesbezüglich sprichwörtlich belastbarer geworden. Klar, manchmal heule ich immer noch vor Frust über Schmerzen oder tief sitzende Ängste, mit denen ich mir selbst beim Training im Weg stehe. Aber dann kriege ich von meinem Trainer einen Platz auf dem Sofa, einen Kaffee, derbe Witze zur Ablenkung und ganz viel Verständnis der Powersports-Gym Community. Beim nächsten Training gebe ich dafür dann umso mehr!
Krafttraining mit Gelenkschmerzen: unbedenklich und sicher im Powersports-Gym!
Referenzen
Baillet, M. Vaillant, M. Guinot, R. et al. (2012) “Efficacy of resistance exercises in rheumatoid arthritis: meta-analysis of randomized controlled trials” in Rheumatology 51:3, pages 519-527.
Häkkinen, A. (2004) “Effectiveness and safety of strength training in rheumatoid arthritis” in Current Opinion in Rheumatology 16(2):132-137
Häkkinen A, et al. (2001) “A randomized two-year study of the effects of dynamic strength training on muscle strength, disease activity, functional capacity, and bone mineral density in early rheumatoid arthritis” in Arthritis and Rheumatism 44(3):515-22.
Latham N, Liu C. (2010) “Strength training in older adults: The benefits for osteoarthritis” in Clinics in geriatric medicine 26(3):445-459.
Lemmey, A. B. (2011) “Efficacy of progressive resistance training for patients with rheumatoid arthritis and recommendations regarding its prescription” in International Journal of Clinical Rheumatology 6(2):189-205.
Strasser, B., Leeb, G., Strehblow, C. et al. (2011) “The effects of strength and endurance training in patients with rheumatoid arthritis” in Clinical Rheumatology 30, 623–632 (2011)
Es ist soweit! Am 01.06.2020 öffnet das Powersports Gym wieder seine Stahltüren! Für Mitglieder ist nun eine Liste verfügbar (über mich) um die gewünschten Trainingszeiten einzutragen. Aufgrund der Corona-Auflagen müssen wir das Training noch straffer organisieren.
Für Personal Trainings gilt: Terminabsprache per Email oder Telefon. Die Zeiten werden voraussichtlich außerhalb der regulären Öffnungszeiten sein, um den Kontakt zu den anderen Sportlern gering zu halten. Ich bitte hierfür um Verständnis.
Es ist unfassbar wie schnell die Zeit vergeht. Und nein, ich werde jetzt nicht die ganze Geschichte noch einmal runterbeten. Vielmehr möchte ich am Samstag den 01.02.2020 jedem der es hören will, beim Tag der offenen Tür im Powersports Gym, erzählen, wie besonders und wundervoll die Menschen waren und sind, die mich in diesen grandiosen Jahren begleitet, beschützt, unterstützt und nach vorne getreten haben, wenn es nötig war. Meine Mitglieder, eine Familie, zusammengeschweißt durch die Leidenschaft in einen Sport, der von zu vielen nicht so betrieben wird, wie er es verdient. Unsere Gemeinschaft, euere Einzigartigkeit in Denken und Ehrgeiz ist es, was mich jeden Tag immer weiter antreibt noch mehr zu tun und mich selbst zu fordern. Hätte ich das alles nur für mich getan, ich hätte schon längst keinen Spaß mehr daran.
IHR seid der Grund für die 10 Jahre sandmann-powersports! IHR seid der Grund, weshalb ich nicht aufhören kann, weshalb ich Tage ohne das Gym als pure Folter betrachte!
Save the date: 01.02.2020
10:00-16:00 Uhr
IHR habt mich süchtig gemacht nach diesem Beruf. IHR fordert mich täglich heraus, noch besser zu werden.
Und genau dafür bin ich so unendlich dankbar, weil ich eben kein 0815 Leben mehr führe, wie ich es früher tat. Dieses Leben ist außergewöhnlich! Es ist wie ein Traum!
Am 01.02.2020 feiern wir am OPEN GYM TAG mit ALLEN die daran teilnehmen möchten! Eine Tombola, Grillen und viele interessante Gespräche erwarten euch!
Wir feiern nicht nur sandmann-powerports! Sondern all das, wofür es steht!
Häufig erhalte ich per Mail die Frage: Wer bist Du eigentlich? Was hast Du für eine Ausbildung? Welche Erfolge kannst Du vorweisen?
Um es so kurz wie möglich zu halten: ich bin Praktiker! Kein Theoretiker. Ich habe kein sportwissenschaftliches Studium. Aber in nun über 25 Jahren Erfahrung und endlos vielen Stunden sitzend über Büchern, Schulungen, suchend im Internet und schwitzend in Trainingsräumen, darf ich behaupten, dass ich Krafttraining recht gut verstanden habe. Natürlich ist da immer noch Luft nach oben.
Mark und Beethoven
Und so lernte ich mich selbst auszubilden. Hinzu kamen noch die A-Lizenz im Olympischen Gewichtheben und die höchste Stufe des Strength & Conditioning Coach (Level 2) für den World Rugby Verband, in dem ich nun auch als Educator tätig war.
Weiterhin, ohne dafür Zertifikate erhalten zu haben, bilde ich mich nahezu täglich in Physiologie, Anatomie und grundlegenden sportwissenschaftlichen Themen fort.
Was ich mit dieser Ausbildung bisher so erreicht habe?
Die sportlichen Erfolge als Trainer reichen von Olympia Goldmedaillengewinner über Weltmeister, Europameister hin zu nationalen, also Deutsche Meister und andere Wettkampferfolge.
Seit 2022 bin ich nun auch Dozent an der Universität Hildesheim. Vielleicht eine der größten Auszeichnungen für mich und meine Arbeit. Ohne meine Frau und all die Menschen, die mich begleitet haben, wäre das sicher nicht möglich gewesen.
Die Erfolge sind also überschaubar. Was mich jedoch wirklich begeistert und worin ich mehr und mehr Kraft beziehe, ist die Arbeit mit Menschen, die in ihrem Alltag durch Schmerzen beeinträchtigt werden und den Weg zu mir ins Gym gefunden haben um mit Kraft dagegen anzugehen.
Die Kooperation mit Ärzten und meinen Freunden von „Die Praxis“ Herrenhausen, Bothfeld und Misburg ist hierbei die größte Unterstützung, die ich mir wünschen kann. Gemeinsam arbeiten wir an Problemen und versuchen, dem Patienten/Kunden/Sportler, den Weg zur Minderung der Probleme oder zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit zu weisen.
So haben mir bereits einige meiner Sportfreunde bescheinigt, dass ich ihnen sehr geholfen habe, bereits lange Leidenswege erheblich zu verkürzen oder gar zur Heilung einen guten Beitrag geleistet zu haben. Lest unbedingt Anna’s Bewertung auf Google!
Es ist die Kombination aus der einmaligen Atmosphäre im Gym, gepaart mit den wundervollen Mitgliedern und der harten Arbeit, die ich in mein früheres Hobby, den Kraftsport stecke.
Wenn Du mich kennenlernen möchtest oder ein Gym suchst, in dem Du hochwertig betreut wirst, dann schreib mir einfach!
